ENTRENAMIENTO DE FUERZA 101 【Introducción】

Comer bien y levantar pesado. Conoce  nuestro entrenamiento de fuerza 101.

Si hay algo constante que decimos en De Fitness, es que si quieres perder peso, ganar músculo o verte mejor que nunca para un próximo evento, las dos cosas que debes hacer es comer bien y levantar cosas pesadas.

Pero, ¿qué significa eso exactamente?

¿Cómo empiezas?

¿Por qué esto funciona tan bien?

¿Y cuál es la velocidad aerodinámica de una golondrina sin carga?

Puede que estés leyendo este artículo, o en la búsqueda básica de entrenamiento de fuerza, y te sientas abrumado:

  • ¿Estoy haciendo mis sentadillas bien?
  • ¿Qué tipo de entrenamiento debo seguir?
  • ¿Con qué frecuencia debo entrenar?
  • ¿Y si nunca he entrenado en un gimnasio?

Si estás haciendo esto por tu cuenta, pero estás abrumado y confundido sobre el entrenamiento de fuerza, sé cómo te sientes. Puede ser lo suficientemente aterrador como para evitar que la mayoría de las personas comiencen, por lo que en realidad creamos nuestro Programa de Entrenamiento 1-a-1 . Nuestro entrenador te conoce, crea un programa basado en su experiencia y objetivos, revisará tu formulario en cada movimiento (a través de un video) y lo mantendrá responsable y en el buen camino. Todo acompañado de una dieta unificada y adecuada a tus objetivos. De eso se encarga nuestro equipo de Nutricionistas.

Puede obtener más información sobre nuestros entrenadores y programar a través de un correo a De Fitness

Con esto fuera del camino, ¡saltemos al increíble mundo del entrenamiento de fuerza 101!

¿Por qué entrenamiento de fuerza 101?

En primer lugar, seamos sinceros: dejando de lado todo lo demás, la  vida es MÁS FÁCIL cuando eres fuerte . Llevando la compra? Un viaje. Los niños al colegio? No hay problema. Coche atascado en el barro? Empújalo con facilidad.

Además, ya sea que tenga un peso de 45 kg o solo necesites perder los últimos 10, el entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de quemar grasa y desarrollar músculo .

Se ha demostrado que el levantamiento detiene e incluso revierte la sarcopenia , la reducción del músculo esquelético que se produce a medida que envejecemos, lo que nos ayuda a mantenernos independientes (y salir de un asilo de ancianos) y vivir más tiempo.

Pero además de hacer la vida más fácil, el entrenamiento de fuerza tiene muchos grandes beneficios en este momento . Éstos son sólo algunos:

Look Good Naked: El entrenamiento de fuerza te ayuda a perder peso (y grasa corporal) de diferentes maneras. Primero, te ayuda a retener el músculo que tienes al comer un déficit de calorías y perder peso.

Segundo, el entrenamiento de fuerza tiene un nivel mucho mayor de exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio que el ejercicio aeróbico. ¿Qué significa esto? Cuando finalizas un entrenamiento, tu cuerpo necesita hacer mucho trabajo para reponerse y volver a su estado normal (tal como estaba antes de entrenar). Esto requiere mucha energía y algunos estudios han demostrado que puede aumentar el metabolismo hasta 38 horas después de terminar tu entrenamiento.

No solo eso, sino que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar tu metabolismo al acelerar tu tasa metabólica en reposo (RMR). Esto se debe a que tu cuerpo necesita más calorías para mantener los músculos que para mantener la grasa. ¡Las estimaciones son que por cada 500gr de músculo que ganas, tu RMR aumenta de 30 a 50 calorías!

Te hace más saludable: si estás buscando un entrenamiento en el que obtengas el mayor provecho de tu dinero, el entrenamiento de fuerza lo es. El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, construye un corazón más fuerte, reduce la presión arterial en reposo, mejora el flujo sanguíneo, se detiene la pérdida de músculo, ayuda a controlar la glucemia, mejora los niveles de colesterol y mejora el equilibrio y la coordinación ( 1 , 2 ).

Te sentirás mejor: no solo te encontrarás con más energía y confianza, menos estrés y  ansiedad , y un mejor estado de ánimo en general , sino que también comenzarás a pensar mejor (se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la función cognitiva ) . Y aunque entrenar demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser una mala idea, se ha comprobado que el ejercicio temprano en el día ayuda a prevenir la apnea del sueño y el insomnio. Incluso mejoré mi postura: cuando comencé a levantar, tenía 1,79m. Ahora tengo 1,81.

Previene enfermedades y afecciones degenerativas : la  enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres; El entrenamiento de fuerza ayuda a corregir los problemas relacionados con el colesterol, la presión arterial alta, la obesidad, la diabetes y la inactividad, todos factores que afectan la enfermedad cardíaca. Los cardiólogos incluso están empezando a recomendar el entrenamiento de fuerza para las personas que han sufrido un ataque cardíaco tan solo tres semanas después del ataque. Quién sabe, tal vez un día su cardiólogo le diga que haga un poco de “cardio” y se referirá al entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza también se ha demostrado que ayuda a controlar y mejorar la calidad de vida de las personas con artritis , osteoporosis , enfermedad de Parkinson , síndrome de Down , linfedema , fibromialgia , que recientemente han tenido un accidente cerebrovascular , han tenido una lesión en la médula espinal , sobrevivientes de cáncer y clínicas. la depresión .

Además de TODO lo anterior, ¡el entrenamiento de fuerza es divertido! Ya sea que esté buscando el entrenamiento más efectivo de 20 a 30 minutos (para mantenerse en forma y verse muy bien desnudo), o que busque un deporte competitivo en el que pueda realmente participar, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a alcanzar sus metas. Es fácil y divertido ver el progreso a medida que entrenas tu fuerza, casi como subir de nivel . Y si está buscando mejorar en otras áreas (un deporte, cardio tradicional o una actividad como la escalada en roca), ¡el entrenamiento de fuerza es una opción fácil!

Bien bien. Basta ya. ¿Hay alguien que NO DEBE entrenar la fuerza ?

Honestamente, hice mucha investigación sobre esto, porque quería encontrar un solo grupo de personas que no deberían entrenar con fuerza. Incluso encontré estudios sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para los parapléjicos . Sin mencionar que puede ser seguro para niños, adolescentes y mujeres embarazadas.  Obviamente, debería tomar un descanso del entrenamiento de fuerza si está lesionado, y siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de entrenamiento de fuerza, pero es natural que nosotros, como seres humanos, nos movamos y transportemos cosas.

Objeciones primarias al entrenamiento de fuerza.

revista

¡Pero soy tan viejo! ¡Esto no puede ser seguro!

Escuchamos esto de personas de 30 años y de 60 años por igual … y, como ” No tengo tiempo “, ¡es una gran mentira ! Incluso para los ancianos frágiles, los estudios han demostrado que es posible obtener resultados drásticos en tan solo 10 semanas de levantamiento de pesas (tanto para hombres como para mujeres de 70 a 90 años). De hecho, el entrenamiento con pesas también ha demostrado retrasar la enfermedad de Alzheimer y evitar la demencia. Entonces, si crees que puedes ser “demasiado viejo”, ¡probablemente eres el tipo exacto de persona que DEBERÍA ser entrenamiento de fuerza!

Pero mi enfoque está en (correr) (baloncesto) (quidditch) y necesito estar delgado.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza en realidad aumenta la resistencia de los músculos .

De hecho, los ejercicios de resistencia no solo ayudan a afinar un sistema nervioso fuera de forma y aumentar la activación de las unidades motoras dentro de los músculos, sino que también ayudan a aumentar su resistencia general.

Si te preocupa el tamaño general, recuerda: hay muchos tipos de entrenamiento de fuerza, y el tamaño y la fuerza no siempre van de la mano. Vamos a entrar en más detalles sobre esto en un minuto.

No quiero volverme voluminoso

¡Señoras! Las imágenes de mujeres “voluminosas” que están evocando son de revistas de culturismo. Este es uno de los mayores mitos que rodean el entrenamiento de fuerza. Cuando comencé el entrenamiento de fuerza 101, no me puse voluminoso, empecé a adelgazar , y no soy atípico, solo soy un ejemplo de la regla: las mujeres que entrenan con fuerza se vuelven fuertes y delgadas, no abultadas.

Esa apariencia “voluminosa” en las mujeres no se produce por error o de la noche a la mañana, simplemente no tenemos las hormonas necesarias para llegar por nuestra cuenta. Para lograr este aspecto, las mujeres tienen que comer cantidades increíbles de alimentos y consumir cantidades increíbles de drogas. Cuando entrenamos la fuerza normalmente, sin estos suplementos, terminamos pareciéndonos atletas.

Hablaremos más sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres en un artículo posterior, pero por ahora, solo recuerde que todo en este artículo se aplica tanto a hombres como a mujeres.

Estoy gordo. Necesito bajar de peso primero.

¡Genial! Comienza con el entrenamiento de fuerza 101 🙂 Cuando tienes sobrepeso, supongo que deseas conservar el músculo que tienes mientras pierdes la mayor parte de tu peso a través de la grasa. Con el entrenamiento de fuerza, tu pérdida de peso general puede parecer más lenta, pero perderás centímetros más rápido. El entrenamiento de fuerza aumenta tu metabolismo; Mientras continúes estando en un déficit calórico, perderás peso.

Es aburrido

Hablaremos más sobre esto más adelante, pero por ahora, ¡pruébalo! ¡En el entrenamiento de fuerza 101 puedes ver tu progreso tan claramente que, a medida que puedes hacer más y más, también serás recompensado al ver tu progreso de fuerza del nivel 1 al nivel 50! Si no eres un fanático del tiempo de inactividad, coloca un libro en una cinta o lanza tu  lista de reproducción favorita mientras entrenas en el circuito para asegurarte de que siempre te estás moviendo (en lugar de sentarte y esperar entre series).

¿Es eso suficiente para que te convencamos? Increíble.

Si leíste lo anterior y te dices a ti mismo “Demonios, sí, estoy listo para comenzar. ¡Vamos! ¡Estás en el lugar correcto!

Músculos y entrenamiento de fuerza 101.

Antes de comenzar a levantar algo, lo primero que debemos hacer es tener una comprensión básica de cómo funcionan nuestros músculos.

Nuestros músculos están formados por muchas células musculares más pequeñas, más comúnmente conocidas como fibras musculares. Son largos y cilíndricos, y aproximadamente del tamaño de una sola hebra de cabello. Las fibras musculares están compuestas de miofibrillas rodeadas de sarcoplasma. (Esta es la versión súper corta: si está buscando más detalles, consulte  esta página ).

Tenemos alrededor de 642 músculos esqueléticos, y todos trabajan juntos para ayudar a nuestros cuerpos a moverse. Por ejemplo, cuando dobla su brazo, su bíceps se contrae y su tríceps hace lo opuesto (se alarga) para permitir que su codo se doble. Cada músculo de tu cuerpo trabaja junto al otro.

También tenemos diferentes tipos de fibras dentro de nuestros músculos, que ayudan a determinar a qué tipo de entrenamiento respondemos mejor.

Los tipos de fibra más comunes son:

  • La contracción lenta (o las fibras tipo I)  se utilizan para ejercicios aeróbicos en los que necesitamos convertir el oxígeno en combustible durante largos períodos de tiempo. Son muy resistentes a la fatiga, pero no se mueven muy rápido. Estos ayudan para cosas como correr largas distancias.
  • La contracción rápida (o las fibras tipo II) se  disparan muy rápidamente, pero también se fatigan rápidamente, por lo que no duran mucho. Se vuelve un poco más complicado, porque en realidad hay dos tipos de fibras de contracción rápida. Las fibras tipo IIA tienen algunas cualidades de resistencia (usadas para cosas como sprints más largos). Si bien las fibras Tipo IIX son nuestras fibras “súper rápidas”, se usan solo cuando se necesita una explosión súper corta (como una carrera de 100 m o una elevación muy pesada).

Cada persona tiene un porcentaje diferente de fibras de contracción rápida y de contracción lenta, por lo que algunas personas tienden a ser naturalmente mejores para correr distancias que correr, o mejor en series más largas que las cortas.

¿Qué es la hipertrofia?

entrenamiento de fuerza 101

La mayoría de las personas creen que podemos aumentar la cantidad de fibras musculares que tenemos con el entrenamiento con pesas. En realidad, solo nacemos con una cantidad específica de músculo: mediante el entrenamiento de fuerza, en realidad no aumentamos el número de fibras musculares, sino que aumentamos el tamaño de las mismas, lo que aumenta la masa general. Esto se llama hipertrofia.

Ahora, hay algunos tipos de hipertrofia. Cuando alguien normalmente solo dice “hipertrofia”, es más probable que se refiera a la hipertrofia sarcoplásmica.

  • La hipertrofia sarcoplásmica se enfoca en aumentar la cantidad de sarcoplasma, el fluido no contráctil que se encuentra en el músculo. Hasta el 30% del tamaño de su músculo se atribuye al sarcoplasma, por lo que centrarse en este tipo de hipertrofia ayuda a aumentar el tamaño general.
  • La hipertrofia de la miofibrilla se enfoca en fortalecer la miofibrilla, la parte contráctil del músculo. En este tipo de hipertrofia, estás fortaleciendo la fibra muscular real, por lo que te ayuda a desarrollar músculos súper densos y fuertes.
  • La hipertrofia transitoria es el aumento temporal del tamaño muscular que ocurre durante e inmediatamente después del entrenamiento con pesas debido a la acumulación de líquido en el espacio intracelular, que probablemente se conoce como “la bomba”.

Entonces, en resumen, si deseas centrarte principalmente en la construcción de músculo denso súper fuerte, deseas hipertrofia de miofibrillas. Si solo te importa que tus músculos crezcan, enfócate en el sarcoplásmico. La hipertrofia transitoria es temporal y aparecerá junto con ambos tipos.

Cuando entrenas la fuerza básicamente estás haciendo dos cosas a tus músculos:

  1. Rompe el tejido muscular para que tu cuerpo se cure y reconstruya el músculo más fuerte. Ves, nuestro cuerpo odia que le digan que no puede hacer algo. Cuando rompes tu fibra muscular vuelve más fuerte; Cuando trates de hacer eso otra vez, tendrá éxito.
  2. A medida que comienzas a aumentar el rango de repeticiónes (rep), aumenta el almacenamiento de glucógeno en el músculo. Aquí es donde se obtiene su mayor tamaño.

Que significa esto para mi?

Esto significa que hay mucho más que ver con el entrenamiento de fuerza que solo levantar cosas. Necesitas entrenar de manera diferente, dependiendo de tus objetivos específicos.

Ahora no quiero que te sobrecargues de información y no abandones el gimnasio . Entonces, vamos a desglosarlo por ti aquí:

Repetición (Repetición)  : un movimiento en un rango de movimiento y viceversa. Una posición en cuclillas completa, cayendo debajo del paralelo y levantándose de nuevo es “una repetición”.

X Rep Max : la carga más pesada que puedes completar con éxito para X repeticiones. Por ejemplo, un 1 Rep Max (o 1RM para abreviar) es algo tan pesado que solo puedes completar una repetición de ese peso. A 10RM solo puede completar 10 repeticiones, fallaría el día 11.

Mirando esta tabla, si quieres fuerza (hipertrofia miofibrilar), querrás mantener las repeticiones bajas y el peso pesado.

Si buscas tamaño, que se obtiene principalmente de la hipertrofia sarcoplásmica, querrás mantener el peso más ligero y las repeticiones más altas.

Ahora, una cosa que hay que entender es que cada uno de estos elementos NO son exclusivos: cuando entrenas en un rango de repeticiones más alto, simplemente NO estás obteniendo el tamaño, también estás obteniendo fuerza.

Esta es la razón por la que nunca entiendo por qué los entrenadores les dicen a las chicas que no quieren “volverse voluminosas” que hagan 3 series de 10-12 (o 5 series de 1,000 repeticiones de flexiones de bíceps con una pesa de gimnasia rosada de 1/2 kilo). Si bien es difícil para las mujeres obtener un aumento de tamaño en CUALQUIER rango de repeticiones, si intentamos ganar tamaño muscular, eso es EXACTAMENTE lo que querríamos hacer (ya que estaría causando hipertrofia sarcoplásmica).

Personalmente, no me preocuparia demasiado por todo lo anterior, ¡especialmente si comienza a abrumarte!

Después de todo, queremos que seas CONFIDENTE y no te sientas abrumado, ya que cuanto antes empieces a entrenar la fuerza, ¡más rápido aprenderás a manejar los hilos y comenzarás a progresar! 

Recuperación

entrenamiento de fuerza 101

¿Alguna vez has escuchado a alguien decir que tus músculos no están construidos en el gimnasio sino en la cocina?

Eso es porque cuando estás en el gimnasio, estás rompiendo las fibras musculares. Cuando estás fuera del gimnasio, estás sanando (y fortaleciéndote). Por eso, es importante tomar días de descanso adecuados como parte de su programa de fortalecimiento.

La regla general es esperar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Una cosa que debes recordar con esto es que nuestros músculos trabajan juntos, de modo que cuando trabajas tu “pecho” probablemente también esté trabajando todos los músculos de tus hombros, junto con los tríceps y la parte superior de tus brazos.

La recuperación es diferente para todos, dependiendo de muchos factores diferentes, como cuál es el ejercicio real, la edad que tiene, la calidad de su sueño, la dieta y otros elementos de recuperación (como el masaje y el estiramiento).

Para un programa básico de fuerza, hacer ejercicio 3-4 días a la semana es suficiente. Esta es una de esas situaciones donde más no es necesariamente mejor.

¿Por qué me duele? ¿Qué es DOMS?

DOMS es un acrónimo para el dolor muscular de inicio retardado. Es el dolor que siente en sus músculos que no aparece hasta uno o dos días después de hacer ejercicio (de ahí el “inicio tardío”). Es una parte normal del proceso de reparación de los músculos del daño a las fibras que creó durante el ejercicio.

Espera estar más dolorido unos días después de hacer un ejercicio por primera vez, o después de no hacerlo por un tiempo. A medida que tus músculos se acostumbran a ese movimiento (y se adaptan a estar sometidos a estrés), cada vez tendrán menos dolor.

Por lo tanto, una manera de eliminar el dolor, al menos temporalmente, es continuar haciendo ejercicio. Esto aumenta el flujo de sangre a los músculos y les ayuda a sanar. Sin embargo, recuerda que todavía necesitamos que sanen. Entonces, si estás adolorido por las sentadillas pesadas, no te des la vuelta y haz sentadillas pesadas otra vez. Trata de hacer sentadillas sin peso o yoga / estiramiento para ayudar a bajar el dolor.

Ok, lo entiendo. ¿Podemos empezar a levantar ahora?

¡Por supuesto por supuesto! Si está listo para comenzar, le recomendamos que siga un programa simple hasta que tenga una mejor idea de cada movimiento y cómo reacciona su cuerpo.

Hay muchos programas realmente geniales para novatos. Esta Guía de los movimientos de musculación es probablemente la guia de musculación más conocida y el libro es muy recomendable. También puede consultar el artículo de la Guía para principiantes del gimnasio para ver una buena progresión paso a paso para sentirte cómodo en el gimnasio y comenzar a entrenar.

¿Sigues sin estar seguro de qué hacer? ¿Tienes miedo de lastimarte o no estar seguro de lo que deberías estar haciendo en el gimnasio? ¿Necesitas más orientación?

Si eres alguien que quiere saber que está siguiendo un programa hecho a medida para su vida, situación y objetivos, consulta nuestro popular programa de entrenamiento 1-a-1 . Trabajará con nuestros instructores certificados de NF que lo conocerán mejor que usted mismo y programarán sus entrenamientos y nutrición para usted.

Es una fantástica forma de avanzar en manos de un entrenador personal privado. En la membresia encontraras varias pautas para:

  • Mejora la mentalidad y la nutrición (ambas son esenciales para el éxito de CUALQUIER programa)
  • Un cuestionario de evaluación física (¡sepa exactamente por dónde empezar!)
  • Múltiples entrenamientos progresivos que puedes hacer en el gimnasio o en casa (¡entrena en cualquier lugar!)
  • Múltiples niveles de dificultad (bueno para rebeldes experimentados o novatos completos)

Cualquiera que sea el programa que elijas, asegúrate de:

  • Es simple de seguir
  • Tienes todo el equipo disponible.
  • Se enfoca en movimientos compuestos de todo el cuerpo.

¡Felicidades, acabas de pasar la primera clase de entrenamiento de fuerza 101!

¿Qué grandes preguntas tienes sobre el este entrenamiento de fuerza 101? 

¿El entrenamiento de fuerza ha funcionado para ti?

PD:  asegúrate de revisar el resto de la serie de entrenamiento de fuerza 101:

Entrenamiento de Fuerza 101: ¿Por donde empiezo?

ENTRENAMIENTO DE FUERZA 101 【Introducción】

 

Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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