Construir músculo con entrenamiento de restricción de FLUJO SANGUÍNEO 💉

¿Crees que las bombas musculares que obtienes durante tus lentos ejercicios de presión son una locura? Espere hasta que pruebe el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo! Sigue leyendo para descubrirlo todo.

El entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (BFR) es una técnica de mejora del rendimiento que realmente cambia el juego y que también produce excelentes resultados estéticos para ocasiones como concursos de culturismo y sesiones fotográficas. Y oye, ¿quién no aprecia una gran bomba muscular? El método consiste en envolver un implemento restrictivo alrededor de las extremidades mientras realiza las elevaciones. Sí, eso es todo. Y eso es lo mejor del entrenamiento para restringir el flujo sanguíneo: haces menos pero gana más.

Si has estado buscando una nueva forma de desafiar a tu cuerpo y cosechar recompensas extraordinarias, no busques más. Y no sólo es una tradición en el gimnasio, también. La ciencia ha confirmado la utilidad del
el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo o BFR para la construcción de músculo – los estudios muestran que el empleo de técnicas de restricción del flujo sanguíneo mientras se eleva causa aumentos en el crecimiento muscular. De hecho, la investigación sobre el tema se remonta a los años 90.

El BFR se ha utilizado con éxito durante más de una década en Japón. Hoy en día, muchos profesionales del sector, como entrenadores de fuerza y acondicionamiento, científicos del deporte y fisioterapeutas, fomentan el uso de la BFR durante los ejercicios aeróbicos y de resistencia. Sin embargo, la mayoría de los elevadores sólo tienen una idea vaga de lo que implica el BFR y cómo aplicarlo a sus regímenes de entrenamiento para obtener los mejores resultados. Si usted es uno de ellos, este artículo es para usted – no sólo arrojará luz sobre el BFR y sus beneficios, sino que también proporcionará consejos útiles para la implementación exitosa del BFR en cualquier programa.

BFR 101
El entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo BFR es un método de ejercicio relativamente nuevo que implica ejercicio, mientras que el flujo sanguíneo se limita al músculo mediante la aplicación de un manguito o torniquete inflable, próximo al músculo que se entrena. En otras palabras, implica la oclusión de la circulación del músculo de trabajo. La parte importante aquí es ocluir el flujo venoso sin afectar significativamente la circulación arterial, de modo que la sangre entra en el músculo pero no puede escapar. Es como llenar un globo de agua al máximo de su capacidad.

Entonces, ¿qué sucede exactamente cuando se restringe la circulación en un área determinada?

En primer lugar, obtienes una bomba épica a medida que tus músculos literalmente se expanden en una versión súper grande de sí mismos ante tus ojos. Segundo, arderá como el infierno. Esto se debe a que debido a las cantidades limitadas de oxígeno, sus músculos no pueden deshacerse de los materiales de desecho acumulados y esto crea mucho estrés metabólico, que por cierto es uno de los tres mecanismos clave científicamente probados y precursores del crecimiento muscular.

Guía de implementación de la capacitación en BFR
Ahora pasemos a la parte práctica de los entrenamientos de restricción de flujo sanguíneo BFR. Aunque es una técnica relativamente simple, aún tiene que ser realizada adecuadamente para obtener los mejores resultados. Así que si no está seguro de cómo hacer que esto funcione, simplemente siga los siguientes consejos.

1. ¿Qué debes usar para envolver?

La variedad de brazaletes y cinturones neumáticos que los investigadores utilizan en sus estudios proporcionan la oportunidad de estandarizar la cantidad de oclusión aplicada a la extremidad, lo cual es crucial para obtener los máximos beneficios, pero son bastante caros, y algunos cuestan miles de euros. Si no estás dispuesto a dar cantidades atractivas de dinero en efectivo para los implementos BFR especializados, no te preocupe, una buena rodillera elástica hará el truco. Sólo asegúrate de que los envoltorios sean lo suficientemente largos como para rodear tu extremidad varias veces.

2. ¿Cuál es la mejor ubicación para la envoltura?

Esto es obviamente crucial para obtener buenos resultados. Por ejemplo, si coloca las vendas demasiado bajas, no logrará una oclusión óptima y los beneficios de la BFR se verán disminuidos. En su lugar, colócalas lo más alto posible sobre las extremidades que están siendo entrenadas.

3. ¿Qué tan apretado debe quedar el envoltorio?

La envoltura debe ser ajustada y apretada, pero no hasta el punto de causar molestias excesivas. Sin embargo, si se envuelve demasiado apretado, también se ocluye el flujo arterial en el músculo y prácticamente se «asfixia», y como mencionamos anteriormente, el punto de la BFR es ocluir el flujo sanguíneo venoso sin afectar la circulación arterial. Esto asegura un alto volumen de entrenamiento y por lo tanto una mayor hipertrofia.

4. ¿Cuál es el ancho ideal del manguito?

Los estudios que utilizan diferentes anchuras de brazalete muestran que el uso de brazaletes anchos corta la circulación arterial a una presión más baja y reduce la extensión de la hipertrofia, mientras que el uso de brazaletes estrechos produce mejores resultados. Aún así, no exageres. Apunta a un ancho de unos 5 centímetros más o menos, que es el tamaño de las rodilleras estándar.

5. No confíes sólo en el BFR

En los estudios, sobre el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo BFR se ha llevado a cabo de forma aislada, es decir, en situaciones en las que esta técnica es el único estímulo de entrenamiento, y la vida real es muy diferente. Mientras que los novatos, las personas mayores y los que se rehabilitan después de una lesión pueden obtener resultados dramáticos después de un mes de entrenamiento enfocado en BFR, los cuerpos bien adaptados de los levantadores experimentados necesitan más estímulos para crecer. Es por eso que usted no debe ver el BFR como un truco de magia que hará todo el trabajo por usted con menos ejercicio de su parte. Para que sea verdaderamente efectivo, es necesario integrarlo en un programa completo de entrenamiento de resistencia que usted sepa que funciona para usted.

6. Posición en tu rutina

Otra parte clave del rompecabezas. La mayoría de las fuentes concuerdan en que la BFR funciona mejor como una técnica de acabado, lo que significa que la aplicarás al final de la sesión, después de realizar tu levantamiento enfocado en la hipertrofia pesada de una manera normal. Según los científicos y los culturistas experimentados, los BFR combinan lo mejor con los movimientos de una sola articulación, como los curl del bíceps, las extensiones de piernas y los jalones de tríceps.

7. ¿Cuál es el peso óptimo para el entrenamiento con BFR?

Es una regla general que los pesos utilizados durante la BFR deben ser ligeros. Trata de mantener las cargas al 20-30% de su 1RM para el ejercicio dado.

8. ¿Cuántas Series y Reps?

Dado que usarás entre el 20 y el 30% de tu 1RM, deberías ser capaz de conseguir al menos 20 repeticiones en la primera serie. Luego, realiza unas cuantas series adicionales con períodos de descanso de 30 segundos entre ellos. El breve intervalo de descanso aumenta aún más el estrés metabólico, mientras que la técnica BFR crea una acumulación de sangre en el músculo que trabaja. En el set final, probablemente sólo obtendrás entre 8 y 10 repeticiones y eso está totalmente bien. Además, al menos algunos de sus sets deben ser llevados al punto de tener una falla muscular. Para maximizar el estrés metabólico, es necesario exprimir hasta la última gota de fuerza del músculo que trabaja.

Te puede interesar: Cúando entrenar por la mañana por la tarde o por la noche

Reflexiones finales

Cuando haces el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo BFR, el objetivo es maximizar la acumulación de metabolitos y causar una fuerte respuesta anabólica en el organismo. BFR es una técnica probada que puede ser extremadamente útil para cualquiera que desee llevar su entrenamiento de resistencia a un nivel completamente nuevo y lograr una ganancia desenfrenada de masa muscular. Pero antes de intentarlo, asegúrese de entenderlo bien y luego realizarlo correctamente para maximizar las ganancias y evitar posibles lesiones. Si lo haces de la manera correcta, los resultados serán visibles antes de lo que piensas. Buena suerte!

Para las últimas noticias y actualizaciones, síguenos en Instagram y Facebook