Cómo entrenar duro y sin lesiones.

septiembre 25, 2017mayo 7, 2019 Oskar Rastrilla

Aprende cómo entrenar duro y sin lesiones. En este artículo te enseñaremos 5 rucos para evitar tener que parar por culpa de una lesión.

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El entrenamiento es bueno. Entrenar duro es mejor. Entrenar duro y sin lesiones el sueño de todo deportista. Pero el entrenamiento constante es la clave para un cambio drástico y duradero en tu salud, desempeño y composición corporal. Desafortunadamente, hay un montón de cosas que pueden (potencialmente) interrumpir esa constancia. El trabajo, la familia, los conmutaciones y las reuniones sociales pueden todos desmienten tu horario–a menudo repentinamente–dejándote un día tarde y un entrenamiento corto en el gimnasio. Pero el impedimento más siniestro a un horario de entrenamiento es la lesión. Veamos cómo podemos entrenar duro y sin lesiones.

Cuando decimos «lesión», no nos referimos a los dolores de la articulación y el dolor muscular que forman parte de una intensa relación amorosa con el hierro. Nos referimos a lesiones del suave tejido a los músculos, a los tendones y a los ligamentos–agudos y crónicos–que requieren de mas tiempo para curar. Pero mientras que esos tejidos convalecencia, el resto de tu físico sufre: se pierde el músculo, se almacena la grasa. Y cuanto peor es la lesión, más largo es el tiempo de recuperación.

La buena noticia es que puedes fortificar tus músculos y articulaciones contra este tipo de lesiones, simplemente tomando unos pocos pasos previos a la habilitación antes y después de los entrenamientos. Algunas de estas tácticas pueden incluso drásticamente (e inmediatamente) mejorar el rendimiento y mejorar la recuperación. Cambiando las formas, serás capaz de entrenar más duro más a menudo con menos posibilidades de lesión.

5 Trucos para entrenar duro y sin lesiones.

1. Deja de estirar antes de los entrenamientos

El primer punto a tener en cuenta para entrenar duro y sin lesiones es no estirar en frío. El estiramiento sigue siendo fantástico. Pero no en la forma en que ha sido enseñado por generaciones de profesores de educación física miopes. De hecho, se ha encontrado que la práctica prolongada de estiramiento estático disminuye el rendimiento al tiempo que no ofrece mayor protección contra las lesiones.

Los estudios han demostrado que el estiramiento estático antes del entrenamiento puede impactar negativamente la fuerza. Una apuesta mejor es estiramiento dinámico. Que llama para que realices varios ejercicios de la gama de movimiento que aumentan la temperatura de la base de tu cuerpo, excitan tu sistema nervioso y preparan generalmente tus empalmes y músculos para el trabajo adelante.

Las rutinas dinámicas de estiramiento varían mucho. Pero el objetivo debe ser pasar de tres a cinco minutos de calentamiento a través de una serie de actividades de creciente intensidad. Antes de realizar sentadillas, por ejemplo, puedes seguir una progresión como esta, haciendo cada actividad durante 15 a 20 segundos: trotando en el lugar, saltando don rodilla al pecho alta rodilla, haciendo sentadillas parciales con tu propio peso y saltos en cuclillas.

Si lo has hecho bien, tu ritmo cardíaco debe ser elevado y debes tener un poco de sudor. Los investigadores han encontrado que este tipo de calentamiento mejora la fuerza y la flexibilidad virtudes que ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

2. Haz un calentamiento específico

Cuando hayas terminado con su calentamiento dinámico, es el momento de pasar al específico. Usando el ejemplo de sentadilla de nuevo, esto significa meterse debajo de la barra y realizar unas pocas series ligeras. Generalmente en un rango de REP más alto. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones que vas a trabajar. Pero, lo que es más importante, ayuda a inculcar los patrones de movimiento apropiados por delante de tu trabajo más pesado.

Este entrenamiento cerebral por delante de tus grupos de trabajo te ayuda a trabajar de manera más eficiente. Limitando las pequeñas desviaciones en forma que puede enviar acudir a la mesa del entrenador. Toma ventaja de estos grupos musculares centrándote en cada parte del movimiento. Y hacer tantas series como pienses que son necesarios antes de apilar en las placas.

3. Estira hacia fuera

Como dijimos, el estiramiento sigue siendo fantástico, pero el tiempo lo es todo. Después de tu entrenamiento es el tiempo para sentarse y mantener algunos tramos estáticos con los grupos musculares que has entrenado. Los músculos calientes son más ágiles que los fríos. Esto significa que obtendrás un estiramiento más verdadero con menos riesgo de lesión en este momento.

Debes sostener cada estiramiento por lo menos 30 segundos y hasta 90. También este estiramiento ha demostrado ser eficaz para mejorar flexibilidad. Respira lentamente y profundamente en cada estiramiento, consiguiendo un poco «más profundo» en cada estiramiento al exhalar. El estiramiento estático después del entrenamiento también puede ayudar a acelerar la recuperación y se ha demostrado que reduce (no elimina) el dolor muscular del día siguiente. Ya hemos avanzado bastante en nuestro objetivo de entrenar duro y sin lesiones. Pero aun queda un poco más.

4. Rueda hacia fuera

Casi universalmente, los atletas profesionales dicen que recibir masajes frecuentes es clave para su éxito. Para detrimento de nuestra billetera, no están equivocados.

El masaje es un proceso restaurativo que promueve el flujo sanguíneo (y por lo tanto la recuperación). Mientras que también mantiene los músculos, los tejidos conectivos y la fascia flexible y saludable.

¿Una alternativa barata? Un rodillo de alta densidad de espuma. Puede ayudar a frotar hacia fuera nudos molestos y liberar la tensión en vientres doloridos del músculo–un proceso conocido como lanzamiento del intrafascial–todo sin el alistamiento costoso de las manos del hombre. Aunque doloroso al principio, el uso de los rodillos de espuma puede ayudar a rejuvenecer los músculos y los tendones entre los entrenamientos.

5. Descansa

El último apartado para entrenar duro y sin lesiones es el descanso. ¿Alguna vez has comenzado una rutina de entrenamiento nueva sólo para ser marginado en la primera semana con un hombro gritando, rodilla dolorida o dolor de espalda?. «Sí!», respondió cada persona que lee esto. En nuestro entusiasmo, a veces nos engañamos a nosotros mismos en la creencia de que debemos ser coherentes a todos los costos. Incluso cuando nuestro cuerpo nos está diciendo lo contrario. Un acercamiento mejor sería calmar tus esfuerzos iniciales. Y en lugar de lo otro, insistir en una progresión gradual de semana en semana. No tiene que levantar todo el peso en el primer día.

Una vez que tienes ese impulso en jaque, es importante dejar que los músculos se recuperen entre los entrenamientos 48 a 72 horas es una buena pauta general. Ocho veces Mr. Olympia Lee Haney dijo que lo mejor es: «estimular, no aniquilar». Y dormir. has de dormir de siete a nueve horas por noche. Sinó puedes comprometer la capacidad del sistema nervioso central para reclutar adecuadamente los músculos durante un entrenamiento intenso. Lo que hará que la lesión aparezca cun total certeza.