4 especias que mejoran tu recuperación del entrenamiento

La constancia es crucial en la sala de pesas y en la cocina. Por ejemplo, para ser más grande y fuerte, probablemente necesitarás realizar algunos de los mismos ejercicios una y otra vez. En tu dieta, las variaciones en la ingesta de los mismos platos pueden ayudarte a mantener tu plan nutricional hermético y a preparar tus comidas de manera sencilla. Sin embargo, el apegarse a los mismos sabores monótonos puede dejarte temeroso de la comida que vendrá. Añadir especias es la manera más fácil de dar nueva vida a la misma comida de siempre! Y no sólo son deliciosas y libres de calorías, sino que se ha demostrado que tienen un impacto beneficioso en la composición y el rendimiento corporal. Conozcamos las especias que mejoran tu recuperación.

4 especias que mejoran tu recuperación

¿Tu especiero está al día? Si no, agrega estos cuatro a tu lista de la compra!

1. Cúrcuma

la primera de las especias que mejoran tu recuperación es la cúrcuma. La cúrcuma es una planta nativa del sudeste asiático, y es un alimento básico en muchos platos de la India. Más allá del sabor salado único que proporciona, esta especia dorada tiene una rica historia de proporcionar muchos beneficios para la salud, razón por la cual ha sido utilizada en la medicina ayurvédica durante siglos. [1]

especias que mejoran recuperación Curcuma

Un posible beneficio que ha recibido mucha prensa en los últimos años son las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma. Se supone que la cúrcuma puede ayudar a aliviar el dolor muscular y también a disminuir la respuesta de estrés al ejercicio. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition proporcionó cúrcuma a los ciclistas que se sometían a un ejercicio exhaustivo y encontró que aquellos que tomaban la cúrcuma tenían niveles significativamente más bajos de estrés y marcadores inflamatorios al completar los combates exhaustivos[2].

Además, un estudio realizado en ratas encontró que los que se complementan con cúrcuma mostraron significativamente menos daño muscular después de un protocolo de ejercicio que daña los músculos[3].

Dale un poco de sabor: Trata de agregar polvo de cúrcuma molido a los platos de curry o guisos, frittatas o revueltos, y todas las cosas de granos y vegetales.

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2. Canela

La canela es una de las grandes especias del mundo, no sólo por su sabor, sino también por su capacidad de aumentar el sabor de los platos dulces y salados. Pero este potente polvo marrón también ofrece una serie de beneficios que pueden ayudarte a presentar tu mejor cuerpo de playa hasta ahora.

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Por un lado, la canela tiene un profundo impacto en el control de la glucosa. Esto está relacionado con los altos niveles del compuesto bioactivo polímero de metilhidroxicalcona (MHCP), que proporciona un efecto imitador de la insulina. Cuando usted come canela, se desencadenan varias reacciones enzimáticas que finalmente conducen a una digestión prolongada y a una entrada más lenta de glucosa en la sangre.[4]

Se ha demostrado que la ingesta de 3-6 gramos de canela tiene un impacto positivo en los niveles de glucosa en sangre después de una comida, así como un retraso significativo en las tasas de vaciado gástrico[5,6] Aunque no se ha demostrado que influya directamente en la saciedad, una tasa de digestión más lenta puede impedir que coma bocadillos entre comidas.

Dale un poco de sabor: La canela sabe muy bien en casi todo. Tíralo en tu batido matutino, batido de proteínas o avena, espolvoréalo sobre el yogur griego o incluso mézclalo en tu pavo molido.

3. Pimienta de Cayena

Otra de las especias que mejoran tu recuperación es la Pimienta de Cayena es parte de la familia Capsicum annuum, lo que lo convierte en un pariente del pimentón, pimientos y jalapeños. Puedes saber que este polvo de color rojo brillante proporciona un sabor intenso, pero puede aumentar tus esfuerzos para perder grasa.

El ingrediente activo de la pimienta de cayena es la capsaicina. Se ha demostrado que la capsaicina aumenta el gasto energético y la oxidación de las grasas mediante el aumento de la actividad simpática (sistema nervioso)[7] No es de extrañar que sea un ingrediente básico en muchos de los suplementos contemporáneos para quemar grasas.

El contenido de capsaicina de la pimienta de cayena varía mucho, pero se cree que está entre 0.1-60.0 miligramos por gramo de capsaicina[8,9] Basado en estos números, se estima que una sola cucharada puede contener entre 0.8-480 miligramos de capsaicina. La mayoría de los estudios que examinan el impacto de la capsaicina han usado una cucharadita o menos.

Un estudio publicado en la Public Library of Science (PLOS) encontró cambios favorables y significativos en la tasa de oxidación de las grasas y el balance calórico total en sujetos que se complementan con sólo 2.56 miligramos de capsaicina en cada comida durante un período de un día[10].

En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, 91 personas se sometieron a una dieta de cuatro semanas muy baja en calorías, seguida de un período de mantenimiento de tres meses. Durante el período de mantenimiento, la mitad de los sujetos tomaron 135 miligramos de capsaicina suplementaria por día. Los sujetos que tomaron la capsaicina mantuvieron niveles más altos de oxidación de grasa durante el período de mantenimiento de tres meses en comparación con los que no tomaron capsaicina.

Dale un poco de sabor: Agrega la pimienta de cayena a cualquier proteína cocida, guiso, sopa o plato de huevo que prepares, pero ten en cuenta que el calor es fuerte y puede variar según la marca o la edad. Comienza con un poco, y evalúe su tolerancia antes de ampliar.

4. Jengibre

El jengibre es una especia picante que tiene un sabor distintivo e instantáneamente reconocible. En forma de raíz, tiene forma de tronco de árbol, con un exterior de color marrón pálido y un interior fibroso y ligeramente amarillo. Originaria de muchos países asiáticos, su uso culinario se extiende por todo el continente, pero esta raíz se ha utilizado en la medicina popular durante décadas, ¡y con razón! Uno de sus muchos beneficios para la salud es su efecto antiinflamatorio.

Mejora la recuperación con jengibre

En un estudio publicado en The Journal of Pain, los investigadores observaron el impacto de consumir 2 gramos de jengibre al día para reducir el dolor muscular después de un ataque de 18 ejercicios excéntricos[12] El grupo de complementación reportó menos dolor muscular en comparación con el grupo de placebo durante las siguientes 24 horas.

Si eres  nuevo en el entrenamiento o comienzas una nueva rutina de ejercicios, experimentar dolor muscular de inicio tardío será inevitable. Pero agregar jengibre a tu rutina nutricional puede ayudarte a volver al gimnasio más pronto que tarde.

Dale un poco de sabor: El jengibre está disponible tanto en su forma de raíz fresca como en polvo. Cuando se trabaja con la versión de raíz, se puede guardar pelado en la nevera, envuelto en una toalla de papel húmeda, durante un máximo de tres semanas.

El jengibre en polvo se puede guardar en tu armario de especias, pero muchas personas encuentran que el sabor del producto fresco es superior. Trata de mezclar jengibre fresco en tu salteado, sopa, o si te gusta lo picante, un batido de proteína!

4 especias que mejoran tu recuperación del entrenamiento

Referencias

  1. Benzie, I. F., & Wachtel-Galor, S. (Eds.). (2011). Herbolario: aspectos biomoleculares y clínicos. CRC Press.
  2. Sciberras, J. N., Galloway, S. D., Fenech, A., Grech, G., Farrugia, C., Duca, D., & Mifsud, J. (2015). El efecto de la suplementación con cúrcuma (Curcumina) sobre la citoquina y las respuestas de los marcadores inflamatorios después de 2 horas de ciclismo de resistencia. Journal of the International Society of Sports Nutrition,12(1), 1.
  3. Davis, J. M., Murphy, E. A., Carmichael, M. D., Zielinski, M. R., Groschwitz, C. M., Brown, A. S., … & Mayer, E. P. (2007). Efectos de la curcumina sobre la inflamación y la recuperación del rendimiento después de un daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
  4. Jarvill-Taylor, K.J., Anderson, R.A. & Graves, D.J. (2001). Una hidroxicalcona derivada de la canela funciona como mimético para la insulina en los adipocitos 3T3-L1. Journal of the American College of Nutrition.
  5. Hlebowicz, J., Darwiche, G., Bjorgell, O. & Almer, L.O. (2007). Efecto de la canela sobre la glucosa en sangre postprandial, el vaciamiento gástrico y la saciedad en sujetos sanos. American Journal of Clinical Nutrition.
  6. Hlebowicz, J., Hlebowicz, A., Lindstedt, S., Bjorgell, O., Hoglund, P. Holst, J.J., Darwiche, G. & Almer, L.O. (2009). Efectos de 1 y 3 g de canela sobre el vaciado gástrico, la saciedad y la glucosa en sangre postprandial, la insulina, el polipéptido insulinotrópico dependiente de la glucosa, el péptido similar al glucagón 1 y las concentraciones de grelina en sujetos sanos. American Journal of Clinical Nutrition.
  7. Matsumoto, T., Miyawaki, C., Ue, H., YUASA, T., MIYATSUJI, A., & MORITANI, T. (2000). Efectos de la salsa de curry amarillo que contiene capsaicina sobre la actividad del sistema nervioso simpático y la termogénesis inducida por la dieta en mujeres jóvenes delgadas y obesas. Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
  8. Kang, J. Y., Alexander, B., Math, M. V., & Williamson, R. C. N. (1993). El efecto del chile y su ingrediente picante capsaicina sobre el tránsito gastrointestinal en la rata.  Journal of Gastroenterology and Hepatology.
  9. Thapa, B., Skalko-Basnet, N., Takano, A., Masuda, K., & Basnet, P. (2009). Análisis por cromatografía líquida de alta resolución del contenido de capsaicina en 16 frutos de Capsicum de Nepal. Journal of Medicinal Food.
  10. Janssens, P. L., Hursel, R., Martens, E. A. y Westerterp-Plantenga, M. S. (2013).  PloS One.
  11. Lejeune, M. P., Kovacs, E. M., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). Efecto de la capsaicina sobre la oxidación del sustrato y el mantenimiento del peso después de una modesta pérdida de peso corporal en sujetos humanos. British Journal of Nutrition.
  12. Black, C. D., Herring, M. P., Hurley, D. J., & O’Connor, P. J. (2010). El jengibre (Zingiber officinale) reduce el dolor muscular causado por el ejercicio excéntrico. The Journal of Pain.

Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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