Face pulls, ejercicio esencial en tus Entrenamientos

El progreso en el gimnasio parece como una brisa cuando los chicos comienzan a levantar por primera vez y parece como si pudieras añadir fácilmente más y más kilos con cada sesión de entrenamiento. Puedes soportar 3 veces por semana el press de banca, pasar 2 horas probando diferentes variaciones de curl y extensiones de tríceps y hacer algún trabajo de acondicionamiento después de un par de sentadillas pesadas. Y apenas te dolería. Pero, entonces sucede lo inevitable. El progreso comenzará a ralentizarse hasta que se detiene por completo. Seguirá estando allí, pero en incrementos de peso más pequeños y pausas de descanso más largas. face pulls

La frustración comenzará a entrar sigilosamente y debilitará el entusiasmo que tuvistes al principio. Sin mencionar que un dolor persistente comenzará a irritarte y podrías lesionarte en el camino debido a una forma inadecuada de ejecución. face pulls

Y si eres lo suficientemente apasionado, empiezas a buscar respuestas, ya sea en la red o de tus compañeros del gimnasio. Empiezas a darte cuenta de que los chicos que son realmente grandes y fuertes no entrenan de la misma manera que tú. Estos chicos siguen un programa de entrenamiento bien estructurado, varían la intensidad del entrenamiento y también prestan atención a los músculos que no pueden ver en el espejo, como los tendones isquiotibiales, los quads, la parte inferior y superior de la espalda, etc. Muchos de ellos ni siquiera tienen un gran arsenal de entrenamiento, sólo unos pocos ejercicios que hacen para la prevención de lesiones y para traer el equilibrio a su musculatura. face pulls

Un buen ejemplo de este tipo de ejercicio es el FACE PULLS. Este es un ejercicio que ha sido un elemento básico entre los elevadores de poder y sólo recientemente se ha vuelto popular entre la población en general, donde se ha demostrado que es un gran ejercicio de rehabilitación para muchas personas que experimentan problemas de hombro debido a la programación inadecuada en su rutina de entrenamiento cuando comenzaron a levantar. face pulls

Cuando haces el face Pulls puedes compensar muchos de los problemas causados por años de presión vertical y horizontal y puede realmente mejorar tu levantamiento, o por lo menos tu presión mientras que acondicionas los romboides, deltoides posteriores, y rotadores externos. También puede ayudarte con tu postura y hacerte más recto en vez de estar encorvado como la mayoría de la gente hoy en día. Esto es una gran ventaja a menos que la pareja con la que estás saliendo esté encorvada en tipos con sus hombros caídos. face pulls

Hay algo muy importante que debe tener en cuenta aquí. El levantador típico generalmente realiza los Face Pulls con una forma tan pobre que es realmente un milagro que no sufra ninguna lesión. El Face Pull no es un ejercicio de construcción de poder y el propósito no es levantar con tu ego y usar tanto peso como sea posible con forma desastrosa. face pulls

Aquí está cómo hacer Face Pulls:

1. Fija una cuerda a una polea y colócala a la altura del pecho.

2. Agarra ambos extremos de la cuerda con la mano.

3. Retrocede unos pocos pasos hasta que esté sosteniendo la carga con los brazos completamente extendidos y póngase en una postura con un pie hacia adelante. Puedes doblar sus rodillas ligeramente para ser más estable.

4. Esto es opcional. Puedes pedirle a un compañero que ponga sus dedos en tu columna vertebral a la mitad de la espalda. Esto es para asegurar que no usas la parte baja de su espalda para mover la carga.

5. Retrae las escápulas (puede imaginarse que intenta apretar el dedo de la pareja con los omóplatos) y luego tira de la cuerda hacia arriba hacia la cara. Puedes hacer esto correctamente al pensar en tirar de los extremos de la cuerda, y no sólo tirando hacia atrás.

6. A medida que se acerca a la cara, gira los nudillos hacia el exterior para que miren al techo.

7. Mantén la posición superior durante 1-2 segundos y luego bájala lentamente.

Cosas a considerar de los Face Pulls

1. No uses demasiado peso. Hacer face pulls con un peso que es demasiado pesado te obligará a comprometer la parte baja de la espalda para terminar la reputación, lo que derrotará completamente el propósito de este ejercicio y drásticamente aumentar el riesgo de lesión. face pulls

2. No muevas la cabeza hacia adelante para encontrar la cuerda más rápido. Esto es totalmente incorrecto y puede lesionar seriamente los músculos del cuello.

3. No se te caigan los codos al tirar. Mantén los codos, los hombros en línea recta y mantendrás los músculos superiores de la espalda ocupados durante todo el movimiento. Si dejas caer los codos en una posición baja, se enganchará los dedos. face pulls

4. No lo hagas demasiado rápido. Hay muchos levantadores grandes que hacen esto de una manera rápida y explosiva, pero para la mayoría de las personas, este es un ejercicio que puede dar mayores beneficios cuando se hace con un tempo lento y controlado, particularmente cuando se prueba por primera vez. face pulls

5. Si no puedes encontrar un compañero para evitar que tu espalda baja se mueva, puede pedirle a alguien que lo filme para ver tu técnica. Te sorprenderá lo pobre que es tu forma de ejecución. face pulls

6. Hay algunos estudios que muestran que un agarre por debajo de la mano puede ser una mejor opción que un agarre por encima de la mano. Puedes probar ambas variantes y ver cuál le conviene más. face pulls

7. Estira los músculos del pecho entre dos series. El estiramiento del pectoral de la puerta es un buen ejercicio de estiramiento.

Revisa este video para ver la ejecución perfecta del ejercicio.

Resumen

Las revistas de musculación están llenas de todas las últimas tendencias de entrenamiento y están llenas de ejercicios inútiles para el brazo y el pecho. Eso es porque esto es lo que le gusta leer a Joe y lo que quieren entrenar pensando que es suficiente. Pero cualquiera que sea sabio en su entrenamiento sabe que no debería leer esas cosas. Una gran parte del entrenamiento sabiamente es saber que lo que necesitas hacer es más importante que lo que quieres. face pulls
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