Full Body, entrenamientos para fuerza y tamaño

octubre 5, 2017mayo 7, 2019 Oskar Rastrilla

2 entrenamientos de Full Body para fuerza y tamaño

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Si ya estás pasando horas en el gimnasio, esclavizando el día de hierro oxidado en el día, es posible que desee saber cómo aumentar la eficacia de tus entrenamientos para que te puedas ver mejor en menos semanas. Si tu objetivo es construir un pecho cincelado, montañas rocosas para tus biceps o una gigante herradura en tu triceps, tienes que ponerte a trabajar duro, y no sólo eso, pero asegúrate de que tu Rutina de Entrenamiento es tan inteligente como pueda ser, lo que te permite maximizar los efectos causados por tus sesiones de dolor. full body

Ahora, con la esperanza de cosechar esas ventajas, algunas personas utilizan una rutina dividida, creyendo que proporciona la mejor oportunidad de entrenar cada parte del cuerpo con toda la atención que se necesita para crecer. Otros prefieren los entrenamientos de full Body (curpo completo), que son más fáciles de ajustar a tu horario y son más fáciles de seguir. A pesar de que se han vuelto terriblemente estereotipados durante los últimos años, las rutinas de full body pueden ser de uso inestimable para cualquier atleta que sepa lo que quiere de su entrenamiento. ¡ y podría ser el momento adecuado para que puedas probar un verdadero entrenamiento de musculación de full body tu mismo! full body

Beneficios del entrenamiento full body

El trabajo de todo tu cuerpo en una sesión de gran alcance puede ayudarte a alcanzar la contracción máxima del músculo mientras que levantas pesos pesados, previene el agotamiento y permite una recuperación completa más rápida. Además, con el entrenamiento full body tu frecuencia de gimnasia disminuirá a 2-3 entrenamientos de una hora cada siete días. Entre dos entrenamientos de full body, puedes realizar un par de sesiones de cardio para mantener tu metabolismo acelerado aumentar tu antorcha quema grasas. full body

Si sólo has entrenado usando splits hasta ahora, esto sería una gran oportunidad para impactar tus músculos al forzarlos a trabajar de manera diferente a la norma. ¿preocupado que no puede construir todo el músculo que deseas con sólo 3-4 horas en el gimnasio por semana? full body

Bueno, no lo estés, porque si entrenas de la manera en que te vamos a explicar a continuación, serás capaz de construir el cuerpo de una bestia con un mínimo de tiempo en tu Gym. full body

Ejercicios de full body

Asumimos que sabes lo básico, pero ¿sabes qué ejercicios son los mejores para un entrenamiento de cuerpo completo? Siguiendo las reglas de la lógica, cualquier ejercicio que se dirige a múltiples grupos musculares y no requiere un equipo caro y lujoso, cabría la descripción. Aún así, hay algunos movimientos que son lo mejor de lo mejor cuando se trata de un entrenamiento de full body óptimamente eficaz. full body

Echa un vistazo a los ejercicios de abajo y sigue el plan de entrenamiento cada dos días durante 4 semanas para obtener mejores resultados. full body

1. HOMBROS

Elevaciones laterales:l: nada hace que los hombros se vuelvan más anchos que los levantamientos laterales, ambas variantes de pie y asentadas. full body

Press de Arnold: un ejercicio crucial para construir hombros poderosos como los del veterano de culturismo Arnold Schwarzenegger permitiéndote trabajar a las tres cabezas del deltoides.

2. ESPALDA

Jalones de agarre neutro: la polea es uno de los dos movimientos más importantes para desarrollar una parte superior completa. El agarre neutral te permitirá a la brutalización de tu dorsal mientras que mantiene los biceps y los hombros desconectados del ejercicio. full body

Remo en barra T: el segundo movimiento más importante es remar, por supuesto, y la mejor manera de hacer uso de ella es realizando remos relativamente pesados con la barra en t.

3. PECHO

Press inclinado con mancuernas: esta variante del press es grande porque permite que entrenes cada lado independientemente y desarrolles pechos grandes, proporciónados y más llenos.

Cruce de poleas: funciona mejor que cualquier versión de la mosca, ya que te ayuda a aislar realmente y el objetivo de cada fibra de trabajo pectoral. Enfócate en la conexión de la mente y el músculo en cada Repetición.

4. BICEPS

Curl con barra: los clásicos nunca mueren. Pero esta vez, vas a centrarte en cada segundo en el movimiento y apuntar a la contracción muscular máxima y estiramiento.

Curl martillo: los curl martillo permiten que trabajes ambos músculos, el braquial y los músculos del antebrazo en casi al mismo tiempo. Y eso los hace un ejercicio del ganador en nuestra rutina.

5. TRICEPS

Extensiones tras nuca: puedes hacer éstos con una pesa pesada o una barra, pues ambas variantes producen resultados excelentes.

jalones con cuerda: para aspirar toda la vida restante de las cabezas largas de los triceps, harás los jalones con cuerda de una manera impecable.

6. ABDOMEN

Crunch: los crunch son básicos y han conseguido una mala reputación últimamente, pero son tan efectivos como pueden ser para trabajar toda la sección media, siempre y cuando te asegures de mantener tus abdominales contraidos y controlados a través del movimiento.

Hiperextensiones: hágalos de manera lenta y controlada para obtener beneficios completos.

7. CUADRICEPS

Prensa de la pierna: sí, la sentadilla es el rey de los ejercicios inferiores del cuerpo, y nos encantaría sugerirlos para cualquier otro plan de entrenamiento excepto para éste. Aquí vamos a pegar a las máquinas para el entrenamiento de cuerpo inferior, así que naturalmente comenzarás con las prensas para la pierna y te centrarás en completar una gama completa de movimiento.

Extensión de cuádriceps: aprieta los muslos tanto como sea posible en la parte superior, luego haz una pausa de un segundo antes de devolver el peso.

8. BICEPS FEMORAL

Peso Muerto Piernas Rígidas: Párate sobre un plato o un escalón para obtener un rango de movimiento adicional. ¡ sin dolor, no hay ganancia!

Curl Femoral: elije cualquier versión que desees, pero asegúrate de incluir las repeticiones negativas.

9. GEMELOS

Elevación de gemelos de pie: para construir gemelos impresionantes, necesitas trabajar ambas porciones del músculo de la pantorrilla, y eso es mejor hacer con aumentos. El gemelo de pie levanta, en particular, te ayudará a centrarte en tu gastrocnemius.

Elevaciones de Gemelo Sentado: éstos son los que mejor aíslan tu soleo.

Aquí tenemos dos entrenamientos de muestra. El primero de ellos, la RUTINA A es el programa básico con conjuntos piramidales que deben tardar una hora en completarse. El entrenamiento B, por otro lado, es donde el calor sube. Este entrenamiento de alta intensidad se compone de superconjuntos y es más difícil, por lo que debe prestar atención a los pesos que elijas. Debes ajustarlos de acuerdo a tu nivel de fuerza y resistencia.

Dicho esto, la mejor manera de trabajar todo tu cuerpo con un sistema indiscutible para crecer, debes comenzar con el entrenamiento a y hacerlo por 4 semanas, a continuación, pasar a la sesión de ejercicios de nuestra RUTINA B y se adhieren a ella otras 4 semanas. Esta es la parte donde necesitarás una semana de descarga para quitar la presión y darle a tu cuerpo una oportunidad para descansar y recuperarse completamente.

RUTINA A

EJERCICIO	SERIES	REPS
Elevaciones Laterales	3	20, 15, 10
Press de Arnold	3	20, 15, 10
Jalones espalda agarre neutro	3	20, 15, 10
Remo con barra T	3	20, 15, 10
Press inclinado mancuernas	3	20, 15, 10
Cruce de poleas	3	20, 15, 10
Curl con barra	3	20, 15, 10
Curl martillo	3	20, 15, 10
Extensión triceps tras nuca	3	20, 15, 10
Polea de triceps con cuerda	3	20, 15, 10
Crunches	3	20
Hyperextensiones	3	20
Prensa de piernas	3	20, 15, 10
Extensiones de cuádriceps	3	20, 15, 10
Peso muerto femoral	3	20, 15, 10
Curl femoral	3	20, 15, 10
Elevaciones Laterales	3	20
Elevaciones gemelo sentado	3	20

RUTINA B

EJERCICIOS	SERIES	REPS
Elevaciones Laterales	3	12
Press de Arnold	3	12
Jalones espalda agarre neutro	3	12
Remo con barra T	3	12
Press inclinado mancuernas	3	12
Cruce de poleas	3	12
Barbell Curl	3	15
Curl martillo	3	15
Extensión triceps tras nuca	3	15
Polea de triceps con cuerda	3	15
Crunches	3	20
Hyperextensiones	3	20
Prensa de piernas	3	15
Extensiones de cuádriceps	3	15
Peso muerto femoral	3	15
Curl femoral	3	15
Elevaciones Laterales	3	20
Elevaciones Laterales	3	20