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Funciona la dieta flexible




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En este artículo voy a hablar de la dieta flexible, también conocida como dieta de los macros. Para cuando hayas terminado de leer, sabrás lo que es la dieta flexible y cómo aplicarla.

¿ funciona la dieta flexible ?

Obviamente la dieta flexible o dieta de los macros si funciona para los objetivos de ganar músculo o definición ya que trabaja con los 3 principales factores si de términos de nutrición hablamos. Que son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Estos son los 3 factores que más influyen a la hora de planificar una dieta. La has de seguir, pero no utilizarla como excusa para atiborrarte a comida basura.
Veamos ahora todo lo que necesitamos saber sobre esta increíble dieta.

¿De dónde proviene la dieta flexible?

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La dieta flexible no es un concepto nuevo. Los culturistas han hecho esto durante décadas, pero ha estado recibiendo mucha atención últimamente. Todo comenzó en un foro de culturismo hace un tiempo cuando un levantador y antiguo culturista, cansado de nuevos levantadores preguntando si podían comer esto o no podía comer eso, dijo: “si se ajusta a sus macros, comer que sh * t”.

 

¿Qué es la dieta flexible?

Lo más importante a recordar es que la dieta flexible no es una dieta (tan extraña como puede sonar). La dieta flexible es simplemente el enfoque científico de la dieta. Puedes comer lo que quieras, siempre y cuando cuentes y administres los alimentos que comes para alcanzar tus necesidades diarias. funciona la dieta flexible

Requisitos de la dieta flexible.

Los “requisitos” son sus metas de macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes es lo que está suministrando energía para su cuerpo. Macronutrientes
incluyen carbohidratos, proteínas y grasas (también hay otros macronutrientes como la fibra o el alcohol, pero eso es más allá del punto de este artículo). Cada macronutrient tiene valor energético: por ejemplo, cada gramo de grasa tiene 9 calorías. funciona la dieta flexible

 

Los micronutrientes son vitaminas y minerales. Están etiquetados como micronutrientes porque el cuerpo sólo los requiere en cantidades muy pequeñas. No tienen calorías y no suministran energía a tu cuerpo. funciona la dieta flexible

¿La dieta flexible es adecuada para mí?





La dieta flexible es una gran forma de hacer dieta para los culturistas. Si sólo quieres ponerse en forma o perder un poco de grasa en el vientre, la dieta flexible es probablemente una pérdida de tiempo y energía, pero si eres serio acerca de tus metas y deseas resultados óptimos, debes contar tus macros y asegurarte de cumplir con tus requisitos todos los días. Además, es mucho menos estresante ya que te estás permitiendo disfrutar de tus comidas favoritas y trata con moderación sin los sentimientos acompañantes de remordimiento o culpabilidad porque sabe que no afectará a tu progreso. funciona la dieta flexible

¿así que puedo comer comida basura todo el día y ser estafado?

 La razón por la que la dieta flexible tiene una mala reputación es porque la gente no sabe que es el concepto. La dieta flexible te dice que puedes comer lo que quieras, siempre y cuando ajustes tus necesidades diarias. Si comes solamente comida basura, no conseguirás una cantidad considerable de micronutrientes, e incluso te costarar alcanzar tus macronutrientes, puesto que la mayoría de los alimentos procesados son bastante altos en grasa. Una pauta general es comer alimento denso nutriente del 80% así que puedes atacar todos sus micros, y después comer lo que quieras (alimento basura o no, es totalmente tu opción), mientras todavía estés acatando por tus necesidades macro-nutriente. Así que si estás comiendo 3000 calorías por día, puedes ahorrar 600 calorías para comer tus comidas y golosinas favoritas. funciona la dieta flexible

¿pero pensé que la comida basura engordaba?

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 Un superávit calórico engorda. La gente necesita olvidarse de esta idea de que la salud y el fitness son lo mismo. Desearía que eso fuera cierto (para que yo pueda convencer a la gente de comer más sano) pero no lo es. El tipo de alimento que comes no tiene ningún impacto en tu composición corporal. Esto se ha demostrado una y otra vez. Se trata del números: calorías. funciona la dieta flexible

¿Cómo empiezo con la dieta flexible?

 La única cosa que necesitas para practicar con éxito la dieta flexible es una bascula para pesar alimentos. Debes hacer un seguimiento de cada pedazo de comida que vas a comer (y suplementos, si tienen calorías). Pero el seguimiento no es suficiente. El punto entero de la dieta flexible es atacar tus requisitos alimenticios diarios. De nuevo en el día esto solía ser muy aburrido y desperdiciador de tiempo, pero hoy en día hay varios sitios web para ayudarte a seguir sus alimentos como myfitnesspal.com, Swole.me o fitday.com. También debes pesarse cada día (antes de comer algo y después de ir al baño, para obtener lo más preciso posible). Las calculadoras no son 100% exactas, si la calculadora le dice que 2400 calorías es un déficit calórico para ti, pero no pierde el peso, significa que la calculadora era incorrecta y por lo tanto usted debe ajustar sus macros. Además, usted debe volver a calcular sus números a medida que va, ya que su calórica necesita cambiar con tu peso. funciona la dieta flexible

Cómo calcular tus macros manualmente

La fórmula general para el cálculo manual de  macros es la siguiente (adaptación de la fórmula de Dan Bolton):

Hombres: [10 * peso (kg)] + [6,25 * Altura (cm)] – [5 * edad (años)] 5

Mujeres: [10 * peso (kg)] + [6,25 * Altura (cm)] – [5 * edad (años)] – 161

Esta cifra será tu referencia: la cantidad de calorías que tu metabolismo consume sin ejercicio o ningún otro gasto energético. Con el fin de calcular tu nivel de mantenimiento (gasto energético total diario) hay que multiplicar la cifra que has obtenido (REF) por uno de los siguientes números según tu actividad física diaria:

Sedentario (actividad diaria normal con poco ejercicio) = REE x 1.2

Actividad ligera (actividad diaria normal, con niveles moderados de ejercicio) = REE x 1.375

Actividad moderada (actividad diaria normal con niveles más altos de ejercicio) = REE x 1,55

Muy activo (grandes cantidades de ejercicio físico muy demandante a diario) = REE x 1.725

 

Ahora puedes utilizar ese número como una estimación aproximada para averiguar las calorías de mantenimiento, es decir, cantidad de calorías que necesitas comer para mantener tu peso actual.

SI tu objetivvo es ganar masa muscular deberás añadirle unas 500 calorías a la última cifra que has obtenido. Así mismo si lo que buscas es bajar de peso, deberás restar unas 500 calorías a ese mismo número. funciona la dieta flexible

✓ Proteínas

Generalmente, se suele optar por comer 2.0 – 3.0g de proteína por 1kg de masa corporal magra ( tu peso total menos tu peso de grasa).

Calcúlalo multiplicando tu porcentaje de grasa corporal por tu peso total; el resultado será el peso de grasa. Por ejemplo, si tu grasa corporal es del 10% y pesas 80 kg, el peso de la grasa es de 8 kg. Recuerda, un gramo de proteínas contiene 4 caloríasfunciona la dieta flexible

✓ Grasas

A algunos les gusta comer alrededor de 0,90 g de grasa por kilo de masa corporal magra. Otros optan por el tanto porciento, el 25% de grasas de la ingesta total de calorías. Recuerda que cada gramo de grasas contiene 9 calorías, lo que las hace más densas en calorías que las proteínas o los carbohidratos.

✓ Hidratos de carbono

En general, el resto de calorías se asignará a hidratos de carbono. Recuerda que un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías. Con esta cifra calcula el número restante de calorías tras calcular el de proteínas y grasas, y divide entre 4. Esa es la cantidad de carbohidratos que debes consumir. funciona la dieta flexible

Consejos finales a tener en cuenta

Recuerda: esto es sólo una estimación aproximada. Para obtener los mejores resultados necesitarás adaptar tus macros a medida que vas avanzando. Si funcionan, continua con ellos. Si no ves resultados, entonces cámbialos. funciona la dieta flexible

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