Gimnasio en casa, 5 ejercicios de culturismo

Gimnasio en casa, 5 ejercicios de culturismo

¿Eres una de esas personas que apenas puedes encontrar un poco de tiempo libre para relajarte de tu apretada agenda diaria, y mucho menos ir al gimnasio? Sin mencionar el hecho de que ya odias ir al gimnasio. Tenemos la solución perfecta para ti, que te ahorrará tiempo y hará que tus entrenamientos sean divertidos. Gimnasio en casa

¿Qué pasa con hacer ejercicio en la comodidad de tu propia casa?

A menudo recibo preguntas sobre cómo preparar un gimnasio en la propia casa y sobre qué materiales adicionales necesitaria. No te confundas, para crear un gimnasio en casa no es necesario gastar un dineral, aunque el de más de uno parece la meca del culturismo.

Lo importante a la hora de montar tu propio gym casero es que tengas claro qué objetivo quieres conseguir y qué material es el indispensable. Existen muchos artículos que prometen resultados espectaculares en casa gracias a una máquina (teletienda). No obstante, con una inversión mucho mas baja puedes conseguir mejores resultados.

Como crear tu gimnasio en casa

En esta guía encontrarás principalmente 2 categorías de material para montar un gimnasio y final mente te desvelaremos los 5 ejercicios que podrás realizar sin usar material:

Si tu objetivo es ganar músculo:

Deberías comprar : juego de mancuernas

Un buen juego de mancuernas ha de estar compuesto por dos barras, y varios discos (al menos 20 kg) esta será posiblemente la mejor opción (y más económica) que tienes si buscas ganar una cantidad de masa muscular importante desde casa. El espacio que ahorrarás es muchísimo y, además, practicamente permiten hacer casi cualquier ejercicio. Es posible preparar un entrenamiento en casa con tan solo un par de mancuernas y obtener estupendos resultados.

Puedes conseguir un juego de mancuernas ajustables con 20 kg en discos entre 22 € y 35 € cada una en Amazon España.

gimnasio en casa mancuerna

Considera comprar: banco regulable

En combinación con un par de mancuernas o un juego de pesos con barra, un banco ajustable será tu mejor aliado para agregar variedad a tus entrenos. Te ayudará a hacer ejercicios en casa que antes no podías, como por ejemplo el famoso press banca inclinado, y podrás modificar los que ya haces, por ejemplo sustituyendo el floor press o press en el suelo por press banca. Sin embargo, una de las piezas clave son los soportes donde podrás dejar tu barra larga, aunque no todos los modelos lo tienen.

Este complemento resulta especialmente práctico para poder entrenar los músculos del pecho y los hombros desde diferentes ángulos.

Puedes conseguir un banco regulable a partir de 50 € y un banco regulable con soportes a partir de 62 € en Amazon España.

No malgastes tu dinero en: máquinas de gimnasio

Es muy probable que hayas visto más de una vez una máquina multi-estaciónes para tenerla en casa. El principal aspecto negativo que tienen es que no brinda ningún beneficio en comparación al entrenamiento con barras o mancuernas. Los ejercicios de aislamiento que podrias realizar en ella son fácilmente sustituidos por otros, e incluso algunas máquinas de este tipo no te dejarian realizar ejercicios multiarticulares como sentadilla, peso muerto y press banca.

Además, a todo esto se le suma que son realmente caras y difíciles de transportar y montar. Si estás pensando en comprar una, mejor consigue un juego de mancuernas y discos e invierte el resto en una romántica escapada de fin de semana.

Si tu objetivo es ganar fuerza y forma física

Deberías comprar: barra de dominadas

Si quieres lograr fuerza entrenando desde casa y añadir un poco de músculo a tu físico, los ejercicios con peso corporal o ejercicios funcionales son la mejor y mas rentable opción. ¿Por qué una barra de dominadas? Como mas adelante veremos en entrena sin material, sin ningún equipamiento podrás realizar flexiones, fondos, sentadillas, zancadas, gemelos, hiperextensiones… sin embargo, es bastante dificil  realizar ejercicios realmente efectivos para la espalda dorsal y los trapecios sin una buena barra de dominadas.

Realizar dominadas varias veces durante el día resulta ser una de las mejores opciones para aumentar la fuerza del torso y logra aumentar de una manera increíble el numero de dominadas que puedes hacer seguidas. Es una opción demasiado barata y efectiva como para no apreciarla.

¿Problemas con las paredes? Existen modelos atornillados y otros por ventosa, puedes utilizar los marcos de las puertas, para usarla de quita y pon, por lo que puedes escoger según tus requisitos y equisitos.

Puedes conseguir una barra de dominadas a partir de 17 € en Amazon España.

Considera comprar: ab roller o ab wheel

La fuerza de tu core (zona media) y, por tanto, de tu abdomen es esencial para cualquier deporte y también por motivos estéticos. Un abdomen fuerte y tonificado es un abdomen sano y utilizar un ab roller (o rueda abdominal) para ejercitarte te asegurará un gran estímulo y un nuevo reto.

Es el equipamiento por excelencia en muchas de las casas con gimnasio debido al poco espacio que necesita y a que puede ser transportada con facilidad incluso cuando vamos de viaje.

Puedes conseguir una rueda abdominal o ab roller a partir de 10,95 € en Amazon España.
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Entrenamientos culturismo gimnasio en casa sin material

La mayoría de las personas hoy en día están demasiado preocupadas por el trabajo y la familia que apenas encuentran tiempo para cuidar de su salud física. Hay algunos que se esfuerzan por empacar en los entrenamientos cortos en el tiempo que han dejado y la mayoría del tiempo esos entrenamientos de media hora no son simplemente suficientes para estimular el crecimiento muscular óptimo. Esta es la razón por la que los entrenamientos en casa parece una alternativa bastante viable. gimnasio en casa
Por supuesto, es posible que tengas otra razón por la que prefieres el entrenamiento en casa, pero para la mayoría de la gente el entrenamiento en casa podría ser el ambiente más óptimo para el crecimiento muscular a largo plazo. En este artículo, te hemos enseñado como tener un gimnasio en casa con poco material, pero si prefieres comenzar sin invertir nada, te presentamos 5 ejercicios que te dará la mayor cantidad de estímulo muscular para desencadenar el crecimiento sólido, o al menos ayudarte a mantener tu masa muscular. Las únicas dos cosas que necesitas son un poco de espacio y dedicación extra. Estos son los movimientos:

Flexiones

musculación en casa
Algunas personas dicen que hacer flexiones es demasiado fácil, pero para los principiantes, son uno de los mejores movimientos que apuntan a todos tus músculos y desencadenan el crecimiento muscular. Enganchan el pecho, el tríceps y los hombros. Sobre todo se pegan a flexiones estándar, con las manos colocadas ligeramente más a fuera que la anchura de los hombros. Haz tantas series o repeticiones desees y utiliza la técnica adecuada.

Dominadas

maquinas de gimnasio

Las flexiones enganchan a varios grupos del músculo en tu cuerpo al mismo tiempo. Es por eso por lo que se llaman movimientos compuestos (las dominadas son ejercicios compuestos también). Son ejercicios extremadamente eficaces para construir el músculo y hacerlos constantemente te darán rápidamente resultados visibles. 
Los principales grupos musculares apuntados son los dorsales, los bíceps, la parte posterior deltoides, la parte baja de la espalda y el core. Agarra la barra con cualquier ancho de agarre que prefiera y tire de su cuerpo hasta que la barbilla pasa por encima de la barra. Haz tantas series y repeticiones como quieras hasta llegar al fallo. Esto puede ser un movimiento bastante duro cuando se intenta al principio, pero con dedicación, inevitablemente te fortalecerás. Si sientes que el uso de un agarre ancho es demasiado difícil, házlos con un agarre mas estrecho. Cuando se hacen así, también se estimulan más los bíceps. 

Fondos

culturismo en casa

Al igual que con las dominadas, los fondos también apuntan a múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Necesitarás una silla o cualquier cosa con una superficie plana que usarás para empujarte hacia arriba, con sus pies colocados en un banco o en otra silla delante de usted en la misma altura. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y baja hacia abajo. Sostenga esta posición durante dos segundos y vuelva a empujar. Ve por tantas repeticiones como puedas. gimnasio en casa

yoga en casa

Esta puede ser la opción más extraña en esta lista, ya que no es un movimiento de culturismo per se, pero el yoga todavía tiene un papel esencial en la activación del crecimiento muscular óptimo. Es una de las formas más grandes de construir tu core. Esto es especialmente cierto para las mujeres, que pueden desarrollar fácilmente un Six-Pack con varios ejercicios de yoga. Podrías probar la pose del barco o Navasana, SETU bandha, Sarvangasana, Supta Padagustasana, medio barco o crujido del vientre. Todas estas son diferentes poses que pueden ayudarte a conseguir un vientre rallado. gimnasio en casa
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Zancadas.

entrenar en casa

Y la última en nuestra lista, no por eso de menos importancia. Son un gran ejercicio unilateral, que realmente puede funcionar su glúteo, piernas, y tendones. También puedes sustituirlos con algunas sentadillas. Cuando los hagas, mantén los hombros hacia abajo y los brazos a los lados o donde quiera que sienta que es mejor para mantener tu equilibrio. Mira hacia adelante y mantente erguido y rígido. Mantén la parte trasera y el core rígido también. gimnasio en casa
Por último, dar un paso adelante con zancada y mantén el pie apuntando hacia adelante con la rodilla doblada y la pierna de atrás extendida. No toques el suelo. Vuelve gradualmente a la posición inicial y luego haz lo mismo con la otra pierna.
Completa estos entrenamientos haciendo 30 minutos en la cinta de correr  o la bicicleta estática, o saliendo al aire libre a trotar un poco.
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