Glutamina: el mejor suplemento post-entreno
Tu a menudo obtendrás muchas y variadas respuestas de la gente, si les preguntas Cuáles son sus pensamientos sobre la glutamina. Esas respuestas van desde algo así como «me ayuda a entrenar mejor», a «no sentí ninguna diferencia en absoluto». Entonces, ¿cuál es? ¿realmente funciona o no? En este post, vamos a ir en detalle explicando lo que es exactamente la glutamina, explorando las diferentes fases en las que ayuda a mejorar la recuperación muscular y luego buscar en los últimos argumentos científicos, lo que nos lleva a la pregunta final: Si comienzas a usar glutamina como ¿un suplemento en tu dieta?
Lo primero. ¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en tu cuerpo y es el más abundante. Es uno de un grupo de 20 aminoácidos que no son esenciales. Lo que esto significa básicamente es que el cuerpo puede «construir» glutamina por sí mismo de compuestos ya disponibles en tu cuerpo cuando lo estime necesario. Puede satisfacer la necesidad de tu cuerpo de glutamina haciendo una dieta rica en proteínas de calidad, como pescado, ternera, productos lácteos, pollo, pavo y alubias. Pero que no pertenezca al grupo no esencial de aminoácidos, no significa que debas ignorar tomarla como un suplemento. La razón es que la glutamina es la fuente principal de combustible que impulsa tu inmunidad y una gran parte de ella se almacena dentro de tus músculos.
Las pruebas han demostrado que los entrenamientos intensos obligan a tus músculos a liberar glutamina en el torrente sanguíneo, agotando tus reservas de glutamina por casi la mitad de la cantidad total. Tal agotamiento puede comenzar con la eliminación o la ruptura del tejido muscular. Parece que el agotamiento de la glutamina se influye sobre todo en la intensidad del desafío del entrenamiento. En sus casos más extremos, las circunstancias catabólico experimentadas por los pacientes de la perdida de músculo pueden tener efecto de agotamiento por hasta el 90%, mientras que un levantador recreacional tendría una bajada insignificante en niveles de glutamina. En el medio, encontrarías a atletas serios, que utilizarían generalmente su glutamina dentro del rango del 30-50%. Por lo tanto, la conclusión dibujada aquí podría ser que cuanto mayor sea tu esfuerzo de entrenamiento, más glutamina utilizarás, llevando a muchos expertos a pensar en la glutamina como un aminoácido opcional no esencial.
¿Cómo funciona?
La glutamina tiene muchos roles dentro de tu cuerpo. Ayuda con el metabolismo muscular y la recuperación, así como el apoyo a tu sistema inmunológico. También ha demostrado ser un gran multitarea, ya que no se almacena de la misma manera la grasa o las tarjetas son, en el tejido adiposo o reservas de glucógeno en los músculos, respectivamente. Por el contrario, se convierte en lo que se necesita de él, y sobre todo es necesario para el propósito de construir y mantener el tejido muscular.
Su forma es siempre transitoria, lo que significa que sigue cambiando todo el tiempo. En un momento, puede constituir parte de una membrana celular. En algún otro momento, puede ser una parte de una hormona o una enzima. Lo que el cuerpo «pide» de ella, y sus niveles se elevarán o caerán basados en las necesidades diarias de tu cuerpo. Esto se relaciona perfectamente con lo que discutimos sobre el agotamiento de glutamina después de entrenamiento obstaculizar sus resultados debido a su efecto en la respuesta muscular y el sistema inmunológico.
Estudios sobre la glutamina
Hay maneras en que la investigación ha demostrado la glutamina para ayudar a aumentar la recuperación: siempre está disponible, asegurando que la ruptura muscular no ocurra y evita que el tejido muscular sea utilizado por tu cuerpo, que es algo que se conoce como «economizador de proteínas» en círculos de culturismo. La forma en que ahorra proteínas es señalando la formación de glucógeno, que a su vez, se deriva de la ruptura de carbohidratos y es la elección número uno de la fuente de energía de tu cuerpo cuando se trata de ejercicio. Cuando las reservas de glucógeno se reducen, tu cuerpo utiliza tu tejido muscular como una fuente de energía secundaria y quiere que la proteína que se encuentra allí. Eso es algo que un deportista inteligente querría evitar. Cuando los niveles de glucógeno están extremadamente agotados, la glutamina estimula directamente la actividad de una enzima, que se encarga de crear glucógeno en las células hepáticas y musculares.
Un estudio que se realizó en los ciclistas, utilizó la glutamina como fuente de combustible para los atletas durante un entrenamiento de dos horas. La ingestión de glutamina resultó en duplicar las reservas de glucógeno en los músculos. También se ha demostrado que es esencial para la hidratación de las células, lo que les ayuda a mantener su volumen, lo que aumenta de nuevo la síntesis proteica, la reconstrucción y reparación de los tejidos musculares. La lógica es la siguiente: la glutamina entra en la célula, atrae el agua y le da volumen. El resultado final es una célula hidratada que es más difícil de romper, ayudando así a mantener la masa muscular.
La forma en que protege el sistema inmunológico es siendo la fuente de energía número uno para las células inmunes, lo que a su vez ayuda a construir más músculo. Si las propias células inmunitarias carecen de glutamina para hacer las reparaciones necesarias, encontrarán otra fuente en otro lugar. Ya que ya concluimos que las reservas del cuerpo de glutamina se encuentran en tus músculos, entonces tus músculos serán la primera cosa que se rompa cuando el sistema inmunológico está en busca de combustible. Otra forma en la que la glutamina ayuda a tu entrenamiento es impulsando tu sistema inmunológico para combatir cualquier infección que pueda marginar su entrenamiento y hacer que se debilite. Teniendo en cuenta su estrecha correlación con el sistema inmunológico, el suplemento de glutamina ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de los pacientes con enfermedades como el cáncer y el VIH/SIDA.
¿La glutamina es mala o buena?
La misma pregunta te planteas a menudo sobre todos los suplementos en cuanto a si son realmente necesarios para la gente activa. Lo mismo ocurre con la glutamina y la respuesta no siempre es sencilla. Algunos piensan que complementar con una sustancia tan fácilmente disponible no es necesariamente necesario para un atleta normal. Y hasta ahora evidencia firme para apoyar el suplemento de glutamina es bastante deficiente. Algunos simplemente que siguiendo el protocolo tradicional de comidas posteriores al entrenamiento de carbohidratos simples y proteínas de suero es más eficiente que depender de un solo aminoácido. Varios estudios apoyan esto. Se realizó un estudio, donde se dio a los luchadores de élite glutamina con el objetivo de preservar la masa muscular, mientras que en una dieta de corte. Y no se observaron diferencias evidentes entre los que usaban glutamina y los que no. Otro estudio tampoco dio resultados positivos cuando los atletas se suplementaban con dosis adicionales de glutamina con la esperanza de que ayudaría en la prevención de la supresión del sistema inmunológico después del entrenamiento.
Varias razones por las que la mayoría de estos estudios no pudieron proporcionar resultados positivos podría deberse al hecho de que fueron mal diseñados y ejecutados. Muchos de ellos observan un pequeño número de participantes, les dan cápsulas con una calidad cuestionable y un programa de entrenamiento de muestra y al final no son muy diligentes en la gestión completa de los suplementos o los participantes. Lo que esto significa es que los participantes a veces se olvidan de tomar las píldoras o perder algunos de sus entrenamientos, lo que normalmente daría un «falso negativo». Uno también debe tener en cuenta que los entrenamientos que los participantes hicieron, tal vez no hayan sido lo suficientemente intensos.
Parece que hay un umbral de intensidad de entrenamiento sobre el cual la glutamina se puede utilizar para retener el músculo y aumentar las tasas de recuperación, lo que significa que necesitarías trabajar muy duro en el gimnasio, con el fin de que puedas traer cualquier resultado, de lo contrario no puedes añadir mucho a tu PROGRAMA general de Resistencia. Pero si lo haces, los resultados pronto te seguirán. Recordemos que la glutamina es usada por tu sistema inmunológico como tu principal fuente de energía. De esa manera, si trabajas duro en el gimnasio y provocas grandes daños musculares, tus células inmunitarias también tendrían que aumentar su actividad. Otra manera de mirarlo es ésta: Si trabajas tus bíceps en una sesión de entrenamiento, el cuerpo necesitaría reparar ese músculo particular. Lo que sucede a continuación es que el sistema inmunológico comenzará a recibir glutamina de otros músculos, como los abdominales, los muslos o los hombros, si sus reservas de glutamina total son bajas, con el fin de reparar el daño hecho a los bíceps. Si mantenemos esto en consideración, entonces añadir glutamina a su comida después del entrenamiento o suelta podría realmente aumentar la recuperación muscular y la reparación, la interrupción de la ruptura o catabolismo del tejido muscular como resultado de una sesión de entrenamiento duro.
¿Quién puede beneficiarse de la glutamina?
Si definimos la glutamina como «opcionalmente esencial», lo que significa que la necesidad de su cuerpo para ello aumenta cuando usted está bajo estrés, después de un entrenamiento pesado, una enfermedad o una lesión, entonces uno plantea la pregunta: ¿quién puede realmente beneficiarse de su uso? Según los expertos, los siguientes dos grupos:
1. culturistas o competidores físico. Dieta para un espectáculo, como conseguir que el nivel de grasa corporal a un solo dígito puede ser muy estresante para su cuerpo, así como agotar sus tiendas de proteínas y glutamina. El catabolismo puede aumentar dramáticamente si el sistema inmune no es capaz de detenerlo, cuando usted está en el proceso de entrenamiento continuo. Otro beneficio que puede apelar a muchos atletas es que la glutamina puede disminuir sus ansias de azúcar. Una dosis baja de 1,500 mg entre sus comidas diarias puede hacer una gran diferencia cuando usted está siguiendo un plan de dieta de corte.
2. atletas de resistencia. Se ha encontrado que los corredores de la distancia tienen una mayor ocasión de coger un frío u otras infecciones respiratorias que un culturista medio. Esta supresión del sistema inmune hace a estos atletas los candidatos perfectos para la suplementación de la glutamina.
¿Cuándo tomar glutamina?
El consenso general entre los nutricionistas es que tomar glutamina después de tu entrenamiento es el mejor momento. Ya que los almacenes de la misma se presume que están en su nivel más bajo. Además, tomar en polvo de es mucho más cómodo de usar que pastillas, así como más barato. Las píldoras son bastante grandes y levemente más costosas, mientras que el polvo no tiene ningún gusto y se disuelve rápidamente en agua o cualquier otro líquido. La recomendación general sería disolver 3 a 6 gramos en agua junto con un polvo de la proteína de la calidad del suero y entonces consumir esta combinación dentro de una hora después del entrenamiento. Esta manera es conocida como la «ventana anabólica post-entrenamiento», en la cual los alimentos se creen para ser utilizado óptimo por el cuerpo.
La adición de BCAA también se ha demostrado que reduce el dolor que puede experimentar en los músculos después, también conocido como Doms (dolor muscular de inicio tardío). No ha habido informes de ningún efecto secundario pesado, aunque algunos dicen que ir más allá de 20 gramos por día puede causar diarrea. No se recomienda mezclar con líquidos calientes ya que el calor destruye la molécula de glutamina. Las personas que tienen enfermedad del hígado o del riñón o que están bajo terapia del cáncer no se deben permitir tomarlo. La falta relativa de efectos secundarios documentados y cómo puede interactuar con otros medicamentos, es una razón por la que siempre debes consultar con tu médico antes de comenzar la suplementación con glutamina.
Que alimentos contienen glutamina
Aquí hay una lista de alimentos abundantes en glutamina: bistec, pechuga de pollo, carne molida, jamón, filete de platija, leche descremada, queso mozzarella, queso cheddar, cacahuetes asados secos, lentejas, leche de soja, frijoles negros, huevos hervidos.
Breve introducción a los aminoácidos
Los aminoácidos son los componentes que componen las proteínas. Y como cualquier interesado en fitness sabe, los bloques de construcción de los músculos. Se clasifican en dos grupos: esencial, lo que significa que debes conseguir a través de la dieta y no esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producirlos. Aquí está una lista corta de ambos grupos:
Aminoácidos Esenciales
Isoleucina (BCAA)
Leucina (BCAA)
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valina (BCAA)
Aminoácidos No esenciales
Alanina
Arginina
Asparragina
Ácido aspartic
Cisteína
Ácido glutámico
Glutamina
Glicina
Histidina
Prolina
Serina
Tirosina
Te interesa: Los 7 mejores Pre-entrenos del Mercado
Para las últimas noticias y actualizaciones, síguenos en Instagram y Facebook
