Carbohidratos para ganar musculo y perder grasa
Guía de carbohidratos para ganar musculo y perder grasa
Hay un montón de opiniones diferentes de cómo los carbohidratos deben ser utilizados para construir músculo o perder grasa. Dependiendo de cómo utilices tus carbohidratos, pueden ser su arma de la opción para el músculo y el aumento de fuerza, o pueden ser tu punto débil y destruir facilmente todo lo que has conseguido. ganar musculo y perder grasa
Y para que el asunto sea aún más complicado, hay cientos de opiniones diferentes sobre este tema. Aquí está una lista de los hechos que pueden ayudar realmente en el manejo de la controversia alrededor del consumo de carbohidratos y te permiten ganar músculo con un porcentaje mínimo de grasa. ganar musculo y perder grasa
1. Índice glucémico bajo sobre altos carbohidratos del índice glucémico
Los carbohidratos te dan el combustible y la energía para tus entrenamientos así que no puedes suprimirlos totalmente. Pero, al elegir sus fuentes de carbohidratos, trata de elegir carbohidratos complejos. Para carbohidratos complejos, recurre a fuentes como arroz integral, avena, patatas y hortalizas. ganar musculo y perder grasa
¿por qué carbohidratos complejos?
Porque se componen de largas cadenas de azúcares y se digieren muy lentamente cuando se comparan con los carbohidratos de alto índice glucémico. Esto significa que ayudan a promover una producción de insulina más estable (sin picos de insulina) y niveles de azúcar en la sangre, lo cual es bueno cuando estás tratando de construir músculo en su lugar y evitar el almacenamiento de exceso de grasa debajo de la piel. Cuando se trata de ganar músculo un atleta puede comer hasta 6 g/kg (4 g/kg para las mujeres) de carbohidratos en una alimentación diaria. ganar musculo y perder grasa
2. Come carbohidratos de alto índice glucémico después de tu entrenamiento
Los carbohidratos de alto índice glucémico se digieren fácilmente y tienden a aumentar la insulina muy rápidamente. Aunque dijimos que debes evitar los carbohidratos «rápidos» para mantenerte con unos niveles de azúcar de sangre estables, hay una excepción. Puedes comer carbohidratos «rápidos» justo después de tu entrenamiento intenso. Verás, la insulina controla el almacenamiento de carbohidratos en el hígado y el músculo esquelético. Las dosis más altas de insulina se encargan de almacenar el exceso de carbohidratos como grasa debajo de la piel. ganar musculo y perder grasa
Es por eso que los atletas suelen tratar de prevenir los picos de insulina y evitar los altos índices glucémicos. Pero después de un intenso entrenamiento, sus suministros de glucógeno están casi agotados por lo que un pico de insulina puede estimular el anabolismo y el proceso de reconstrucción de glucógeno. ganar musculo y perder grasa
Algunas buenas fuentes de carbohidratos rápidos incluyen: pan blanco, arroz blanco, azúcar, miel y la mayoría de los alimentos refinados.
3. Come fibra
Comer fibra mejora anabolismo mejorando la toma de aminoácidos y carbohidratos en el músculo esquelético. Al mismo tiempo, la fibra ralentiza la digestión de carbohidratos y proteínas, que a su vez mantiene la producción de insulina constante. Las buenas fuentes de la fibra incluyen la avena, las habas, el arroz moreno, las bayas y las semillas. ganar musculo y perder grasa
4. Come la mayoría de sus carbohidratos diarios después del entrenamiento
Las cantidades más altas de carbohidratos después del entrenamiento tienen menos probabilidades de ser almacenados como exceso de grasa, simplemente porque el glucógeno empobrecido tiene que ser almacenado primero mientras que el almacenamiento de grasa es un objetivo secundario de tu cuerpo. Esta es una de las razones por las que algunos de los protocolos intermitentes como Leangains y la dieta Renegada son eficaces para la pérdida de grasa.
5. Come una parte de tus carbohidratos diarios después del ayuno
Otro momento para comer tus carbohidratos es justo después del ayuno. Eso es porque después de un cierto número de horas de no comer el hígado y los niveles de glucógeno muscular son bajos, así como el azúcar en la sangre. Su cuerpo debe restaurar estos niveles antes de estimular la maquinaria de almacenamiento de grasa en el cuerpo.
6. Varia la cantidad de carbohidratos que comes
Rotar tu ingesta de carbohidratos es una buena manera de asegurarte de que preservarás tu músculo duro conseguido y perderás algo de grasa corporal. En realidad esta es una gran estrategia de pérdida de grasa. Si por ejemplo comes 500 g de carbohidratos al día para mantener tu peso, intenta hacer esto:
– Deje caer la ingesta de carbohidratos a 100 g durante dos días
– Come 500 gramos de carbohidratos los próximos 2 días
– Comer 900 g de carbohidratos los próximos 2 días
De esta manera has comido la misma cantidad de carbohidratos durante un período de tiempo, pero la diferencia es que los primeros 2 días que está agotando el glucógeno (pérdida de grasa se produce) y luego la recuperación del glucógeno perdido en lugar de estimular el almacenamiento de grasa.
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7. Mejora la resistencia a la insulina con suplementos
Puedes mejorar la sensibilidad de los músculos a la insulina usando suplementos tales como ácidos grasos de Omega 3, picolinato del cromo y ácido alfa-lipoico. Complementar con estos tres suplementos durante el día realmente puede ayudar a mejorar el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno. 4 g de Omega3, 80-100ug de cromo y 150-200ug de acido alfa-lipoico puede lograr ese trabajo.
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