Ingesta diaria de proteínas, ¿Cuánta proteína comer?
«La proteína es el rey». – Dr. Spencer Nadolsky. ingesta diaria de proteínas
Pocos nutrientes son tan importantes como las proteínas. Si usted no obtiene lo suficiente a través de su dieta, su salud y composición corporal sufren. ingesta diaria de proteínas
Sin embargo, hay opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteínas que la gente realmente necesita.
Ingesta diaria de proteínas
La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta.
La IRD (Ingesta Referencia Dietética) es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto equivale a:
- 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
- 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
Aunque esta pequeña cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia absoluta, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para asegurar una salud y una composición corporal óptimas.
Resulta que la cantidad correcta de proteína para cualquier individuo depende de muchos factores, incluyendo su nivel de actividad, edad, masa muscular, objetivos físicos y estado de salud actual. ingesta diaria de proteínas
Este artículo examina las cantidades óptimas de proteínas y cómo los factores del estilo de vida como la pérdida de peso, el desarrollo muscular y los niveles de actividad influyen.
Proteína – ¿Qué es y por qué debería importarme?
Las proteínas son los principales bloques de construcción de tu cuerpo, utilizados para hacer músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que sirven para muchas funciones importantes.
Sin proteínas, la vida como la conoces no sería posible.
Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí como cuentas en una cadena. Estos aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se doblan en formas complejas.
Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por tu cuerpo, mientras que a su vez debes obtener otros a través de tu dieta. Estos últimos se denominan aminoácidos esenciales.
La proteína no es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad.
En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que puedas hacer pleno uso de ellos – lo que tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a tus propios tejidos.
Si estás comiendo productos de origen animal como carne, pescado, huevos o productos lácteos todos los días, es probable que ya te esté yendo bastante bien con respecto a las proteínas.
Sin embargo, si no comes alimentos de origen animal, obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita es un poco más difícil.
Pocas personas realmente necesitan suplementos proteicos, pero pueden ser útiles para atletas y culturistas.
RESUMEN
La proteína es una molécula estructural formada por aminoácidos, muchos de los cuales tu cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, lo que proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Puede ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso
La proteína es increíblemente importante cuando se trata de perder peso.
Como sabes, necesitas ingerir menos calorías de las que quemas para bajar de peso.
Está bien respaldado por la ciencia que comer proteínas puede aumentar el número de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica (calorías fuera) y reducir tu apetito (calorías dentro). ingesta diaria de proteínas
Se ha demostrado que la proteína en alrededor del 25-30% de las calorías diarias totales estimula el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas. ingesta diaria de proteínas
Sin embargo, probablemente la contribución más importante de la proteína a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. La proteína mantiene la sensación de saciedad mucho mejor que la grasa y los carbohidratos. ingesta diaria de proteínas
Un estudio en hombres obesos mostró que la proteína al 25% de las calorías aumentaba la sensación de saciedad, reducía a la mitad el deseo de picar bocadillos a altas horas de la noche y reducía los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%.
En otro estudio, las mujeres que aumentaron su consumo de proteínas al 30% de las calorías terminaron comiendo 441 calorías menos al día y perdieron 5 kilos en 12 semanas – simplemente añadiendo más proteínas a tu dieta. ingesta diaria de proteínas
Pero las proteínas no sólo le ayudan a perder peso, sino que también pueden evitar que aumente de peso en primer lugar.
En un estudio, un aumento modesto de la proteína del 15% al 18% de calorías redujo la cantidad de grasa que las personas recuperaban después de perder peso en un 50%. ingesta diaria de proteínas
Un alto consumo de proteínas también te ayuda a construir y preservar la masa muscular, que quema una pequeña cantidad de calorías las 24 horas del día.
Comer más proteínas hace que sea mucho más fácil seguir cualquier dieta para perder peso, ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio.
Según estos estudios, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptima para la pérdida de peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien en una dieta de 2000 calorías.
Puedes calcularlo multiplicando su consumo de calorías por 0.075.
RESUMEN
Una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías parece ser óptima para la pérdida de peso. Aumenta el ritmo metabólico y provoca una reducción espontánea de la ingesta de calorías.
Puede ayudarte a ganar músculo y fuerza
Los músculos están hechos en gran parte de proteínas.
Como con la mayoría de los tejidos en tu cuerpo, los músculos son dinámicos y son constantemente descompuestos y reconstruidos.
Para ganar músculo, su cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que descompone.
En otras palabras, tiene que haber un balance neto positivo de proteínas en tu cuerpo – a menudo llamado balance de nitrógeno, ya que la proteína es alta en nitrógeno.
Por esta razón, las personas que quieren mucho músculo necesitan comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar pesas, por supuesto). Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a construir músculo y fuerza.
Las personas que quieren aferrarse al músculo que ya han construido pueden necesitar aumentar su consumo de proteínas cuando pierden grasa corporal, ya que un consumo alto de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo que generalmente ocurre al hacer dieta.
Cuando se trata de la masa muscular, los estudios por lo general no consideran el porcentaje de calorías, sino más bien los gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal.
Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2.2 gramos de proteína por kilogramo.
Otros científicos han estimado que la proteína necesita un mínimo de 1.6 gramos por kg, o 0.7 gramos por libra.
Numerosos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteína para el aumento muscular, pero muchos llegan a conclusiones diferentes.
Algunos estudios muestran que más de 0.8 gramos por libra (1.8 gramos por kg) no tienen ningún beneficio, mientras que otros indican que la ingesta de un poco más de 1 gramo de proteína por libra (2.2 gramos por kg) es mejor (14, 15).
Aunque es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios del estudio, alrededor de 0.7-1 gramos por libra (1.6-2.2 gramos por kg) de peso corporal parece ser un cálculo razonable.
Si estás cargando mucha grasa corporal, usando ya sea su masa magra o tu peso objetivo, en lugar de tu peso corporal total, es una buena idea, ya que es principalmente tu masa magra la que determina la cantidad de proteína que necesitas.
RESUMEN
Es importante comer suficientes proteínas si deseas ganar y/o mantener el músculo. La mayoría de los estudios sugieren que 0.7-1 gramos por libra de masa magra (1.6-2.2 gramos por kg) son suficientes.
Otras Circunstancias que Pueden Aumentar las Necesidades de Proteína
Sin tener en cuenta la masa muscular y los objetivos físicos, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.
Si tu trabajo es físicamente exigente, caminas mucho, corres, nadas o haces cualquier tipo de ejercicio, necesitas comer más proteínas.
Los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteína, alrededor de 0.5 a 0.65 gramos por libra, o 1.2 a 1.4 gramos por kg (16, 17).
Los adultos mayores también han incrementado significativamente sus necesidades proteicas – hasta un 50% más que la IRD, o alrededor de 0.45-0.6 gramos por libra (1-1.3 gramos por kg) de peso corporal (18, 19).
Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas significativos en los ancianos.
Las personas que se están recuperando de lesiones también pueden necesitar más proteínas.
RESUMEN
Los requerimientos de proteínas aumentan significativamente en las personas que son físicamente activas, así como en los adultos mayores y en las personas que se recuperan de lesiones.
¿Tiene la proteína efectos negativos para la salud?
La proteína ha sido injustamente culpada de una serie de problemas de salud.
Algunas personas creen que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis.
Sin embargo, estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.
Aunque la restricción proteica es útil para las personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causen daño renal en personas sanas.
De hecho, se ha encontrado que un mayor consumo de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo para la enfermedad renal.
Cualquier supuesto efecto perjudicial de las proteínas sobre la función renal es superado por sus efectos positivos sobre estos factores de riesgo.
La proteína también ha sido culpada por la osteoporosis, lo que parece extraño considerando que los estudios demuestran que puede, de hecho, prevenir esta condición.
En general, no existen pruebas de que una ingesta de proteínas razonablemente alta tenga efectos adversos en las personas sanas que intentan mantenerse sanas.
RESUMEN
La proteína no tiene efectos negativos sobre la función renal en personas sanas y los estudios demuestran que mejora la salud ósea.
Cómo obtener suficiente proteína en tu dieta
Las mejores fuentes de proteína son las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
Algunas plantas también son bastante ricas en proteínas, como la quinoa, las legumbres y las nueces.
Sin embargo, la mayoría de las personas generalmente no necesitan hacer un seguimiento de su consumo de proteínas.
Si eres una persona sana tratando de mantenerte saludable, entonces simplemente comer proteínas de calidad con la mayoría de tus comidas, junto con alimentos nutritivos de plantas debe llevar su consumo a un rango óptimo.
Qué significa realmente «gramos de proteína
Este es un malentendido muy común.
En la ciencia de la nutrición, «gramos de proteína» se refiere a los gramos de la proteína macronutriente, no a los gramos de un alimento que contiene proteínas como la carne o los huevos.
Una porción de 226 gramos de carne de res sólo contiene 61 gramos de proteína. Del mismo modo, un huevo grande pesa 46 gramos, pero sólo contiene 6 gramos de proteína.
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¿Qué pasa con la persona promedio?
Si estás en un peso saludable, no levante pesas y no haga mucho ejercicio, entonces el objetivo de 0,36-0,6 gramos por libra (0,8-1,3 gramos por kg) es una estimación razonable.
Esto equivale a:
56-91 gramos por día para el hombre promedio.
46-75 gramos por día para la mujer promedio.
Pero dado que no hay evidencia de daño y una evidencia significativa de beneficio, es probable que sea mejor que la mayoría de las personas se equivoquen del lado de más proteína en lugar de menos.
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