La GUÍA COMPLETA para perder peso ⚖

La pregunta “Cómo pierdo peso” se escribe en Google unas 150.000 veces al mes. La pregunta “¿Cómo pierdo peso rápidamente? Desafortunadamente, las llamadas respuestas que aparecen son usualmente ridículas “consejos para perder peso” que no explican realmente lo que una persona necesita hacer para perder lo que no quiere y mantenerlo. Lo que es peor, a menudo entran en conflicto entre sí, creando una confusión más duradera que los resultados duraderos. Hoy te traemos la guía completa para perder peso.

La verdad es mucho más simple. Puedes perder peso con cualquier número de enfoques de los que hayas oído hablar: IIFYM, paleo, bajo en carbohidratos, vegetariano, cetogénico o ayuno intermitente. También es posible perder por no hacer nada más que comer buena comida en una cantidad moderada.

La transformación física sostenible ocurre al hacer alteraciones saludables en tu dieta, controlar tus calorías generales (o porciones, para pensar en ello de otra manera) y hacer ejercicio regularmente. Cualquier otro enfoque puede funcionar a corto plazo, pero ¿serán duraderos los resultados? No aguantes la respiración.

Aquí están las mejores recomendaciones de DeFitness.org respaldadas por expertos y cómo ponerlas en práctica!

Cómo bajar de peso

Guía completa para perder peso

  • Concéntrate en retener o añadir músculo, no sólo en quemar grasa
  • Sigue un plan de nutrición balanceado con hábitos alimenticios consistentes, y lleve un registro de su consumo de calorías y proteínas, al menos al principio.
  • Trata de perder de 0,5 a 1 kilo por semana, pero no mucho más.
  • Haz ejercicio por lo menos 60 minutos, 3-4 días a la semana, con un poco de entrenamiento de fuerza en la mezcla.
  • Realiza ejercicios cardiovasculares o entrenamiento a intervalos de alta intensidad 2-3 días a la semana.

Ahora, discutamos cada punto con más detalle.

Conceptos básicos sobre la pérdida de peso

¿Cómo puedo bajar de peso sin perder músculo?

¿Cómo puedo comer para perder peso?

¿Cómo puedo bajar de peso rápidamente?

¿Qué tan rápido debo bajar de peso?

¿Cuáles son las mejores macros para la pérdida de peso?

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para bajar de peso?

¿Cómo puedo bajar de peso sin perder músculo?

¿Cómo puedo bajar de peso sin perder músculo?

Una de las razones por las que la respuesta a “Cómo perder peso” es tan desordenada es porque en realidad es una pregunta equivocada.

Por qué? Debido a que el número en la escala no describe una cosa, describe dos cosas: masa grasa y masa libre de grasa. Uno de ellos es un juego justo para quemar, y el otro es algo a lo que realmente quieres aferrarte! Así que la pregunta que deberíamos hacernos es: “¿Cómo pierdo grasa mientras mantengo o aumento la masa sin grasa?”

Tu masa libre de grasa incluye tus músculos, órganos, huesos y tejido conectivo. También incluye el peso del agua. En otras palabras, esto es lo que quedaría si usted removiera cada una de las células grasas de su cuerpo.

La masa muscular es un componente importante de tu masa libre de grasa, y debes pesar más que tu masa grasa. Además, la masa muscular tiene un enorme impacto positivo en tu metabolismo o “tasa metabólica”, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema para obtener energía. Mientras más masa muscular tenga, más calorías quemará, incluso cuando no esté haciendo ejercicio.

Sin embargo, el músculo también es el motor físico que te impulsa a través de la actividad, tanto en el gimnasio como en la vida. También ayuda a apoyar y fortalecer las articulaciones, ayudando a mejorar el equilibrio y a reducir el riesgo de lesiones. El aferrarse a ella debe ser una alta prioridad, especialmente cuando se está a dieta. Y no, no sólo para los culturistas!

Pero hablemos de la grasa. Tiene mala reputación, pero tu cuerpo también la necesita. Hay una cantidad esencial que cada cuerpo necesita para estar sano. Esa cantidad variará según el tipo de cuerpo, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el objetivo de acondicionamiento físico.

Para la población en general, los niveles aceptados como “saludables” son del 21-32 por ciento para las mujeres y del 8-19 por ciento para los hombres.

Para ser claros, puedes ser más alto que el rango “saludable” y seguir siendo saludable, o ser más bajo que él y ser insalubre. Pero el campo de tiro es un buen lugar para apuntar. Pasar la mayor parte de su vida en niveles más altos puede ponerlo en riesgo de problemas de salud relacionados con el peso, como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los porcentajes más bajos pueden estar bien durante períodos de tiempo breves, pero pueden ser muy difíciles de mantener y no son ideales para la salud a largo plazo.

Entonces, la gran pregunta es: ¿Cómo se pierde grasa mientras se mantiene el músculo? Pauline Nordin, en su artículo “6 maneras de reducir la grasa corporal mientras se aumenta el músculo”, recomienda dos grandes enfoques:

Entrena como si estuvieras tratando de ganar músculo, incluso cuando el objetivo es perder grasa. Eso significa usar entrenamiento de resistencia ya sea con pesas o con tu peso corporal.

Utiliza el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), en lugar de simplemente pasar horas en la cinta de correr.

¿Cómo puedo comer para perder peso?

Se estima que 45 millones de estadounidenses hacen dieta cada año. Dados los índices actuales de obesidad en este país, podemos ver claramente que el índice de éxito es bajo.

Por lo tanto, queremos que te deshagas de la palabra “dieta” por completo. Esa palabra no sólo tiene connotaciones negativas, sino que también suele significar que sólo lo estás haciendo por un corto período de tiempo, a menudo centrándose principalmente en reducir las calorías lo más posible.

“Esto hace que nutricionistas como nosotros quieran gritar desde los tejados que la restricción calórica severa -la dieta aaka- no es la respuesta”, explica la dietista registrada Susan Hewlings, Ph.D., en el curso Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com. “Sí, reducir las calorías lleva a la pérdida de peso. Muchas dietas reducen las calorías seriamente, al menos al principio, y dan resultados. Pero no para siempre”.

Una vez que dejes de obtener esos resultados a corto plazo, continuar comiendo menos de lo normal puede hacer que se sienta mal, arrastrando (o saltando) los ejercicios y preparándose para la decepción.

Se necesita un enfoque más estratégico que el de “comer menos”. Y empieza con cómo piensas. En lugar de pensar en la comida como algo que hay que limitar, ¡piense en la comida que pones en tu cuerpo como combustible para el estilo de vida saludable que estás construyendo!

Para muchas personas, los cambios necesarios para llegar allí no son tan grandes como creen, dice Hewlings. Puedes obtener grandes resultados simplemente:

Reemplazar tu bebida habitual alta en calorías o azucarada por líquidos sin calorías, o reducir la cantidad que bebes.

Crear un plan para la única “comida problemática” cada día en la que es más probable que comas en exceso o que coma comida rápida en lugar de comida llena de nutrientes, como proteína baja en grasa o granos enteros.

“Tal vez el almuerzo es tu punto débil porque sales de la casa con prisa y no preparas uno, o porque a tus compañeros de trabajo les gusta comer fuera. Tal vez sea la cena, porque no has comido nada en todo el día y llegas agotado a casa. Tal vez el desayuno es una bomba de azúcar, y lo ha sido desde que eras un niño,” explica Hewlings. “No importa qué comida sea el mayor problema, arreglarla -y sólo eso- puede ser una gran victoria. Lo que es mejor, requiere mucho menos trabajo de tu parte que tratar de arreglar todas las comidas a la vez. En muchos casos, es tan simple como dar prioridad a las proteínas en una comida que de otra manera serían calorías vacías”.

Hablando de calorías: ¡sí, definitivamente importan cuando tu objetivo es perder peso! Pero antes de comenzar a cortarlos, comience por establecer dónde se encuentra en este momento, y simplemente sigue la forma en que comes ahora. Incluso si lo haces durante un breve período de tiempo, puede ser un cambio a largo plazo, explica el dietista registrado Paul Salter en el artículo “Want to Lose Fat? before You Change a Single Thing, Do This.

Hacer un seguimiento de su nutrición, dice Salter, puede ayudar de varias maneras, incluyendo:

Ayudarle a ver las porciones como decisiones, no sólo como algo que se le sirve.

Revelar las “calorías ocultas” en la dieta que puedes no haber visto de otra manera

Para algunas personas, simplemente tener esa información es suficiente para hacer un cambio significativo. Pero para muchos otros, puede ser útil compararlo con una recomendación de calorías respaldada por la ciencia, como la que encontrarás en la calculadora de ingesta calórica gratuita de defitness.org.

Esa calculadora te ayudará a estimar cuántas calorías está quemando durante el día, tanto a través de las funciones corporales normales como de otras actividades y ejercicios. Entonces, te dará un objetivo de ingesta calórica al que apuntar.

¿Por qué molestarse con los números? Porque muchos de nosotros sobreestimamos, subestimamos o mentimos sobre cuánto pesamos o hacemos ejercicio, incluso si no nos damos cuenta de que lo estamos haciendo. E incluso si usted es honesto con la calculadora, eso no significa que el número será 100 por ciento exacto! De hecho, podemos garantizar que no lo es. Pero es un buen lugar para empezar.

Una vez que hayas establecido tu objetivo calórico diario, realiza el seguimiento para determinar si necesitas ajustar ligeramente tu consumo de calorías, no demasiado, porque no estás perdiendo grasa corporal.

¿Cómo puedo bajar de peso rápidamente?

Como puedo bajar de peso rapidamente

Cuando introducimos una línea de tiempo en nuestra búsqueda de pérdida de grasa, las cosas pueden ponerse difíciles rápidamente. “¿Cómo pierdo peso por salud?” es una pregunta muy diferente a “¿Cómo pierdo grasa en el vientre en dos semanas?” Pero la televisión y la popularidad de las historias drásticas a veces alteran nuestra percepción de lo que es realista y sostenible.

Además, nuestra mentalidad de “más es mejor” a menudo nos dice que si eliminar 300 calorías de nuestra nutrición diaria nos lleva a un pequeño cambio físico, ¡entonces imagínate lo que puede hacer eliminar 600 ó 1000 calorías!

En realidad, nada más lejos de la realidad. Reducir tu consumo diario de calorías demasiado bajo (por ejemplo, por debajo de 1200 calorías) conlleva mucho riesgo y poca recompensa. Sí, hay maneras saludables de perder grasa más rápido, pero son más efectivas una vez que se dominan primero los comportamientos saludables básicos.

Sin esos comportamientos clavados, si tienes hambre todo el tiempo, te riges por los antojos y no tienes energía, las probabilidades de mantener tu dieta son minúsculas. Puedes perder lo que quieras, pero tan pronto como vuelvas a comer tus alimentos normales en las cantidades normales, probablemente recuperarás todo lo que ha perdido y, en algunos casos, aumentarás unos cuantos kilos más.

Como bajar de peso rapidamente

Complicando las cosas aún más, la investigación ha encontrado que los ciclos repetidos de pérdida y aumento de peso terminan haciendo más difícil perder kilos y más fácil volver a engordar, como explica el Dr. Layne Norton en el artículo “How Your Fat-Loss Diet Could Be Making You Fat” (Cómo su dieta para bajar de peso podría estar engordando). Este estilo de dieta “yo-yo” puede dañar tu metabolismo, llevando a un ritmo metabólico de reposo más lento, lo que significa la cantidad de calorías que quemas cada día.

Es mucho más probable que tengas éxito si se eliminas lentamente, especialmente cuando se trata de grasa abdominal persistente. Y tu metabolismo terminará trabajando contigo, no en tu contra.

Esto no significa que no haya nada que ganar haciendo un programa de ejercicios enfocado en la pérdida de grasa que sólo dure unas pocas semanas. Por el contrario, como escribe el entrenador de fitness Sohee Lee, muchos investigadores creen que sólo tres semanas es tiempo suficiente para crear hábitos saludables duraderos.

¿El resultado para ti? Si sólo piensa en términos de las próximas cuatro semanas, o incluso mejor, seis semanas, puede lograr una cantidad sorprendente y prepararse para un éxito aún mayor a largo plazo. Eso es suficiente tiempo para terminar varios de los planes de pérdida de grasa a corto plazo más populares en DeFitness.org.

Ponte en contacto con nuestro equipo de expertos.

Y con un enfoque dual en la nutrición y el entrenamiento, pueden ayudarle a construir una base que se acumula con el tiempo.

Seguir un plan a corto plazo como este también puede ayudar a darle un tiempo finito para concentrarse en obtener su nutrición, y en determinar qué suplementos de apoyo para la pérdida de grasa funcionarán para usted. Los mejores suplementos naturales para bajar de peso y los batidos para bajar de peso pueden ayudarle a sacar el máximo provecho del entrenamiento y ver suficientes resultados durante un programa para que siga regresando por más.

¿Qué tan rápido debo bajar de peso?

En pocas palabras: ¡Tan despacio como puedas pararte! En este sentido, la balanza puede ser tu mejor amigo o tu peor enemigo. Aunque tu meta puede ser ver que ese número baje, la báscula a menudo no refleja con precisión lo que está sucediendo en tu cuerpo.

Sin importar tu nivel de condición física, el número en la báscula puede fluctuar en tres o más kilos en un solo día, dependiendo de cosas como la cantidad de agua que bebe y los alimentos que comes. Sin embargo, estos cambios no significan que hayas engordado de repente tres kilos permanentes de grasa. Por esta razón, es importante que te peses a la misma hora todos los días, y que tomes lo que hay en la báscula como un grano de sal.

Cuando te peses, recuerda que el progreso sostenible suele ser bastante lento. Dependiendo de la cantidad de calorías que elimines de tu dieta y de la cantidad de ejercicio que estés haciendo, 0,5 o 1 kilos por semana es una meta razonable.

Pero a veces, sobre todo si te encuentra en un viaje de transformación física a largo plazo, es posible que la balanza no se mueva durante semanas o incluso meses, incluso si el espejo te indica que estás perdiendo grasa abdominal y añadiendo músculo. No hay problema. Es normal, de hecho. Sólo cabe decirte que con el tiempo, tu enfoque consistente finalmente dará sus frutos. La pérdida lenta es siempre la mejor opción. Piénsalo de esta manera: Los kilos  no aumentaron en sólo unas pocas semanas, y no los podrás bajar en ese tiempo, tampoco.

Sin embargo, si ese número en la báscula se te queda grabado en la mente, puede ser importante limitar la frecuencia con la que te subes en ella. También puede ser útil tomar fotos semanales del progreso. De esa manera, notarás esos pequeños cambios y se sentirá motivado para seguir adelante. También puedes ser útil controlar el porcentaje de grasa corporal a medida que avanzas, pero no es esencial.

Si te interesa realmente en el entrenamiento de fuerza, puede encontrar que el número en la báscula sube en lugar de bajar porque tu masa muscular está aumentando. Recuerda, la báscula no siempre cuenta toda la historia, así que presta atención al espejo, cómo se sientes, y cómo te estás desenvolviendo en tus entrenamientos.

Si sabe que estás estresado por el número en la báscula, ¡deja de usarla! Mucha gente tiene éxito sin élla.

¿Cuáles son las mejores macros para la pérdida de peso?

Técnicamente, podrías experimentar algún éxito contando sólo el número de hamburguesas de comida rápida que comes cada día y disminuyéndolo en uno. Sin embargo, si deseas experimentar cambios duraderos en tu cuerpo, mantenerte saludable y aumentar tu estado físico, puede ser útil analizar más a fondo la cantidad de cada macronutriente que consumes.

que comer para perder peso

Existen tres macronutrientes primarios (macros): carbohidratos, grasas y proteínas. Cada uno de ellos es necesario para tu salud y rendimiento, pero hay infinitas maneras de combinarlos. Para los carbohidratos solos, tus opciones van desde una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, en la que comes casi sin carbohidratos y con muchas grasas, hasta el ciclo de carbohidratos, en el que cambias tu ingesta de carbohidratos día a día según tu programa de entrenamiento.

Hoy en día es bastante fácil hacer una búsqueda rápida en Internet y encontrar cientos de diferentes planes de dieta de diversa complejidad y extremidad. Pero para empezar, es mejor que la mayoría de la gente mantenga una buena proporción de las tres macros en su plan de nutrición y que simplemente se centre en la calidad y la consistencia.

macros para perder peso

La mayoría de las dietas estadounidenses son demasiado pesadas en grasa y carbohidratos y no tienen suficientes proteínas. Una relación probada y verdadera para empezar a controlar estos desequilibrios lo es:

  • 20 por ciento de tus calorías provenientes de la grasa
  • 40 por ciento de los carbohidratos
  • 40 por ciento de proteína

Utiliza la calculadora de macronutrientes gratuita de DeFitness.org para ayudarte a encontrar lo que funciona mejor para ti y tu estilo de vida. Con el tiempo, puedes hacer alteraciones en esta proporción dependiendo de qué alimentos te gustan, cómo responde tu cuerpo y tu nivel de actividad diaria.

Por ejemplo, el modelo de fitness y entrenador Obi Obadike dice que, en última instancia, aterrizó en una división de 20/30/50 para lograr una delgadez duradera, mientras que todavía puede rendir en el gimnasio. Otros entrenadores y atletas han tenido éxito con 30/30/40, 25/35/40, u otras proporciones completamente.

Honestamente, hay mucho espacio para la personalización cuando se trata de grasas y carbohidratos, siempre y cuando se mantengan dos factores más o menos consistentes: las calorías totales y la ingesta diaria de proteínas. Esos dos factores son los números que los estudios han demostrado que están más conectados con el éxito de la dieta, explica la dietista registrada Susan Hewlings.

“El asunto es el siguiente: mientras las calorías, es decir, el total de las porciones, estén bajo control y estés obteniendo suficientes proteínas, todos los sistemas dietéticos trabajan con aproximadamente el mismo nivel de previsibilidad”, dice Hewlings.

Tener un plan de nutrición equilibrado no sólo te ayudará a perder peso, sino que también te ayudará a mantenerlo a largo plazo. Puede que no suene sexy, pero el mantenimiento -es decir, no el yoyó- es una parte esencial para perder grasa y mantenerla

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para bajar de peso?

guía completa para perder peso

Algunas personas le harán creer que la única manera de cambiar su cuerpo es dejarse en un montón de sudor en el gimnasio todos los días o atarse a la cinta de correr o elíptica durante horas a la vez. Esto no tiene por qué ser así!

Si eres nuevo en el mundo del ejercicio, está bien comenzar simplemente llenando tu vida con actividades que disfrutes. Puede ser correr, jugar al tenis, ir de excursión o jugar fútbol los domingos con tus amigos. Lo que sea que lo mantenga activo durante 60 minutos, de 3 a 4 veces por semana, te ayudará a sentirte bien y a experimentar algún éxito.

Pero junto con ese tipo de actividad, es el momento perfecto para incluir un entrenamiento más estructurado. En particular, es importante centrarse en el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular, especialmente en forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Entrenamiento de fuerza: ¿Qué? ¿No es mejor levantar pesas para el fisicoculturismo o para hacerse grande, en lugar de perder grasa? Lo creas o no, es una parte esencial del control de peso duradero.

El Mejor Tipo De Ejercicio Para perder Peso

“Es comprensible si dudas en creer eso, pero aquí está la razón por la que funciona: El tejido muscular quema más calorías que la grasa, incluso cuando uno está sentado frente al televisor”. “Cuanto más tengas, más podrás quemar. También le da control sobre tu salud y apariencia de una manera que el simple control de calorías no puede, y le ayuda a desarrollar la fuerza y la energía que necesita para encajar más actividad total en su vida”.

Los beneficios no terminan ahí. El entrenamiento de resistencia también tiene profundos efectos beneficiosos en sus huesos y articulaciones y ayuda a prevenir la osteoporosis (pérdida de densidad mineral ósea), sarcopenia (pérdida de masa muscular) y dolor en la parte baja de la espalda, asumiendo que usas una forma de ejercicio adecuada.

Por supuesto, hay muchas maneras diferentes de abordar el entrenamiento de fuerza: ritmo rápido o lento, repeticiones altas o bajas, un entrenamiento de cuerpo completo, una rutina dividida, sólo por nombrar algunos. Realmente no hay una respuesta equivocada, y un elevador hará un ciclo a través de todos ellos en el transcurso de los años. Sugerimos considerar seriamente el entrenamiento de cuerpo completo, particularmente si tu objetivo es la pérdida de grasa.
Cardio y HIIT: La palabra “cardio” puede traer a la mente una cinta de correr con un televisor encima, pero esa es sólo una manera de hacerlo.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, también puede ser una herramienta muy eficaz para bajar de peso. Es muy fácil de incorporar a cualquier plan de acondicionamiento físico porque se puede aplicar a una variedad de entornos y se pueden utilizar diferentes tipos de equipos.

Otro positivo: El mejor entrenamiento HIIT es a menudo el más sencillo. Por ejemplo, un entrenamiento introductorio popular es andar en bicicleta durante 30 segundos y luego descansar durante 30 segundos. Continúe de esta manera durante 10 minutos al principio, aumentando con el tiempo a 20 minutos, con un ligero calentamiento y enfriamiento de unos 5 minutos de fácil venta al por menor en cada extremo. Dos o tres sesiones breves como esta a la semana, junto con un poco de levantamiento, y usted puede lograr algunos resultados sorprendentes!

Cardio y HIIT Si buscas algo más sistemático, los programas de pérdida de peso más populares deDeFitness.org Esta combinación le da a tus pulmones y corazón un reto de quemar calorías, pero también lo conducen hacia una composición corporal general saludable y el crecimiento muscular.

TU ACTITUD

No todos los días van a ser un gran día, y seguro, encontraráS un parón ocasional o un punto bajo cuando se trata de tu plan de nutrición y ejercicio. Aprende eso ahora y acéptalo. Pero si te dedicas a controlar las porciones y te vuelves un poco más activo, lentamente pero con seguridad verás que esos kilos bajan.

Por mucho, la parte más importante de implementar hábitos más saludables en tu estilo de vida es mejorar tu autoestima y tu felicidad. Cómo se ve no es tan importante como se siente. ¡Mantén la positividad y verás los cambios que deseas ver!

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Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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