Los 9 suplementos para ganar masa muscular

Mientras que el entrenamiento, la dieta y la motivación son los tres componentes más importantes de una rutina de construcción muscular exitosa, los suplementos son populares por una razón. No, no son una estafa, y ciertamente pueden ayudar a acelerar el progreso.

Por ejemplo, si tu objetivo es ganar músculo y ponerte más fuerte, utilizar un suplemento de proteína de suero y tomar una dosis diaria de creatina puede suponer una diferencia notable. O tal vez te falte la energía necesaria para machacar un entrenamiento y alcanzar nuevos prs… no busques más que un suplemento de calidad con cafeína y otros ingredientes que mejoran la cognición.

Hoy tenemos para ti los mejores suplementos que pueden ayudarte a llevar tus ganancias al siguiente nivel (si todo lo demás está en su punto, por supuesto).

9 suplementos útiles para ganar peso

Cada producto de la lista ofrece sus propios beneficios únicos.

1. Proteína de suero de leche

Para aumentar la masa muscular, se necesitan proteínas y no hay nada que objetar. Pero no todo el mundo cumple con su ingesta diaria ideal de proteínas y es ahí donde incluir un suplemento proteico de calidad puede resultar muy beneficioso. Pero si vas a buscar un suplemento de proteínas, especialmente un producto en polvo, te recomendamos encarecidamente que elijas uno en forma de suero de leche. Aunque cualquier forma de proteína debería estar bien (por ejemplo, a base de plantas, caseína, clara de huevo, etc).

¿Pero qué tiene de especial la proteína de suero?

El suero de leche es una proteína de rápida digestión y las investigaciones demuestran que tiene un mayor efecto inicial en el aumento de la síntesis de proteínas musculares tomada inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de resistencia.

Y lo que es más importante, la composición de aminoácidos del suero de leche es perfecta para la construcción de los músculos. Es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), concretamente en leucina, que ayuda a promover el crecimiento muscular al aumentar la síntesis de proteínas musculares; un proceso que permite a las proteínas reparar y construir el tejido muscular.

El suero de leche también es muy asequible y hoy en día hay muchas opciones de calidad entre las que elegir.

También hay diferentes formas de proteína de suero, como el concentrado, el aislado y los hidrolizados, y es importante conocer la diferencia.

pero haciéndote un resumen seria. Si estás comenzando Concentrado, si llevas nivel avanzado Aislado, y si eres un pro Hidrolizado. Te lo explico aquí 👇

Suero concentrado
El concentrado de suero es un suero menos filtrado y también el más barato y normalmente de mejor sabor porque contiene más azúcar de la leche (lactosa) y grasa en comparación con las otras dos formas de las que hablaremos en un segundo.

Sin embargo, la desventaja es que al estar menos filtrado, muchos usuarios se quejan de malestar estomacal y ciertamente no es para todos.

Aquí tienes algunos concentrados de proteína de suero

Aislado de suero de leche
El aislado de suero pasa por un proceso de filtración adicional que elimina la mayoría de los carbohidratos, las grasas y la lactosa. El resultado final es un producto que contiene un 90% o más de proteínas (un poco más que el concentrado).

El aislado de proteína suele ser más caro y lo prefieren quienes son sensibles a la lactosa de los productos lácteos.

Aquí tienes un listado con los mejores aislados del merecado

Suero hidrolizado/hidrolizado
El hidrolizado de suero o suero hidrolizado es otra gran opción para aquellos que buscan aumentar la masa. Al estar parcialmente descompuesto por enzimas o aminoácidos, se supone que es más fácil de digerir y que los aminoácidos pueden llegar más rápido a los músculos (1).

Un estudio realizado con 28 atletas descubrió que el suero hidrolizado puede ser útil para acelerar la reparación y la recuperación del tejido muscular (2).

El suero hidrolizado suele ser más caro que el concentrado y el aislado.

El Hidrollizado es la champions de las proteinas de suero aquí tienes unos cuantos ejemplos

¿Necesitas una botella agitadora de calidad para mezclar tus proteínas en polvo? Echa un vistazo a nuestras selecciones favoritas aquí.

2. Creatina

La creatina en forma de monohidrato especialmente ha sido estudiada ampliamente y es uno de los suplementos ergogénicos más probados. Algunos pueden pensar que es demasiado bueno para ser verdad, pero hay pruebas sólidas que apoyan que la creatina puede aumentar el crecimiento muscular a través de varias vías.

Por no hablar de que, como también retiene el agua en los músculos, los usuarios experimentan unos músculos más llenos, aumentan la fuerza y esto también puede desencadenar mecanismos de construcción muscular.

Son muchos los beneficios del uso de la creatina.

Sin embargo, a pesar del hecho de que la creatina es un excelente suplemento, no funcionará a menos que se ponga en el trabajo y lo mismo ocurre con cualquier ingrediente de ayuda al rendimiento.

Ahora, debemos mencionar que aunque el monohidrato puede ser la forma más estudiada de creatina, eso no quiere decir que sea la más efectiva ya que hay muchas formas.

Mira estas creatinas

3. Ganadores de peso

Los suplementos para ganar peso contienen muchas calorías por ración y ofrecen una fuente de nutrición completa y conveniente.

Aumentar de volumen requiere un superávit calórico o consumir más calorías de las que su cuerpo necesita, pero esto es más fácil de decir que de hacer, especialmente si se considera un «ganador duro». Pero esa es la belleza de la nutrición líquida y de los ganadores de masa, en particular; es mucho más fácil de bajar con muy poca preparación requerida.

Sin embargo, hay que elegir un suplemento de aumento de peso de calidad, ya que en el mercado hay muchas opciones cargadas de azúcar y de baja calidad.

Hoy en día, sin embargo, tenemos opciones mucho mejores que contienen carbohidratos y proteínas de calidad que no sólo ayudan al progreso del aumento de peso sino que mantienen la salud bajo control.

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4. Beta-Alanina

La beta-alanina no ayuda a ganar peso per se, pero sí ayuda a reducir la fatiga y a aumentar el rendimiento del ejercicio para permitirle trabajar más intensamente. Ayuda a prevenir la acumulación de compuestos de ácido láctico creados durante actividades y ejercicios extenuantes (3).

Básicamente, retrasa el a veces insoportable desgaste muscular, permitiéndole ejercitarse durante más tiempo. Lo hace aumentando los niveles de compuestos de carnosina en sus músculos que neutralizan la sensación.

Cuando busque suplementos de beta-alanina, también puede encontrar algunos suplementos de carnosina. Sin embargo, estos no son tan efectivos para aumentar los niveles de carnosina en los músculos.

La carnosina se descompone en diferentes compuestos cuando se consume por vía oral, por lo que no llega a los músculos como se pretende.

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5. HMB

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina (BCAA) que ha demostrado prevenir la degradación de las proteínas intracelulares y aumentar directamente la síntesis de proteínas musculares.

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6. Potenciadores de la testosterona

La beta-alanina no ayuda a ganar peso per se, pero sí ayuda a reducir la fatiga y a aumentar el rendimiento en el ejercicio para permitirte entrenar más intensamente. Ayuda a prevenir la acumulación de compuestos de ácido láctico creados durante actividades y ejercicios extenuantes.

Básicamente, retrasa el a veces insoportable desgaste muscular, permitiéndole ejercitarse durante más tiempo. Lo hace aumentando los niveles de compuestos de carnosina en sus músculos que neutralizan la sensación.

Cuando busque suplementos de beta-alanina, también puede encontrar algunos suplementos de carnosina. Sin embargo, estos no son tan efectivos para aumentar los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina se descompone en diferentes compuestos cuando se consume por vía oral, por lo que no llega a los músculos como se pretende.

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7. Aminoácidos ramificados (BCAA)

Los aminoácidos son conocidos como los componentes básicos de las proteínas, aunque no todos se utilizan para construirlas. Hay nueve aminoácidos «esenciales» que el cuerpo no puede producir y que debemos obtener de fuentes nutricionales.

Tres de los nueve aminoácidos esenciales, la leucina, la isoleucina y la valina, se conocen como «aminoácidos de cadena ramificada» o BCAA.

El BCAA leucina es un nutriente imprescindible en su dieta porque es el más esencial para promover la síntesis de proteínas musculares, como se ha mencionado anteriormente en el artículo.

Aprenda más sobre los BCAA y vea nuestras mejores selecciones de suplementos utilizando los dos enlaces que se proporcionan a continuación.

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8. Cafeína

La cafeína no provoca un aumento de peso directamente porque obviamente no es un alimento calórico. De hecho, podría ser beneficiosa para la pérdida de peso incluso, debido a sus propiedades termogénicas.

Puede que estés pensando: «entonces, ¿por qué demonios recomiendas la cafeína como suplemento/ingrediente de aumento de peso?».

Porque la cafeína, un estimulante del sistema nervioso, se utiliza para aumentar los niveles de energía y, por tanto, puede mejorar el rendimiento de forma significativa. ¿Por qué crees que los culturistas toman pre-entrenamientos con 300-400mg de cafeína por ración?

Existe documentación sustancial que indica que el consumo moderado de cafeína, aproximadamente de 3 a 6 miligramos por kilo de peso corporal, puede aumentar el rendimiento físico.

Más energía y concentración le dan esa ventaja que necesita para batir esos récords personales en el gimnasio, y sentirse bien mientras lo hace.

Sin embargo, algunas personas deben ser cautelosas con la cafeína, ya que si no se crea una tolerancia a ella antes de tomar el suplemento o si se toma demasiado puede tener algunos efectos secundarios muy desagradables.

En cuanto a los mejores suplementos de cafeína que se pueden utilizar; los pre-entrenamientos parecen ser mejores para el rendimiento del entrenamiento y para apoyar las ganancias musculares y la recuperación, pero hay opciones sin cafeína, por supuesto. Las cápsulas/píldoras y las bebidas energéticas son buenas si sólo necesitas algo de cafeína para ponerte en marcha. Y también está el viejo café con cafeína.

Ver suplementos de cafeína

9. Citrulina

La citrulina, un aminoácido que nuestro cuerpo produce de forma natural y que está presente en algunos alimentos, es un ingrediente bestial para conseguir bombeos masivos.

Pero eso no es todo lo que sirve… como es un vasodilatador que ensancha los vasos sanguíneos, puede tener beneficios cardiovasculares y de rendimiento sexual.

Ah, y casi nos olvidamos de mencionar que las investigaciones han demostrado que la citrulina aumenta los niveles de la hormona del crecimiento después del ejercicio.

Conozca más sobre los beneficios de la citrulina

Conclusión sobre los suplementos para ganar masa  muscular

Cuando tu dieta y tu entrenamiento están en su punto, añadir suplementos probados a tu rutina sólo te permitirá maximizar tu progreso y tus resultados.

Sin embargo, un factor muy importante a tener en cuenta es que si tu objetivo es aumentar la masa muscular o perder peso, la paciencia va a ser la clave. Algunas personas pueden aumentar su masa muscular más rápido y más fácil debido a su genética, pero cualquiera puede ver resultados impresionantes, sólo tienes que ser persistente e implacable.

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Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."