Los beneficios de caminar 10 mil pasos al día

Los beneficios de caminar 10 mil pasos al día

Hace casi una década atrás, si le hubieras preguntado a alguien cuántos pasos debías dar al día, probablemente te habrían mirado fijamente y te habrían confundido. las cosas han cambiado, sin embargo. Pregunta a casi cualquier persona hoy en día, deportista o no deportista, cuántos pasos uno debe caminar por día y la respuesta más común que obtendrías es: 10.000, todo el mundo sabe esto. ¿Alguna vez te has preguntado desde cuando esto se convirtió en “conocimiento común”? ¿Qué hacen estos 10.000 pasos para el cuerpo y por qué son tan especiales? ¿Hay ciencia detrás de esta afirmación? beneficios de caminar

Antes de que empecemos a profundizar un poco más aquí, necesitamos dejar una cosa absolutamente clara, que es: cuanto más camines, o cuanto más aumentes tu actividad física durante el día, más beneficios positivos para la salud experimentarás. Un estudio ha demostrado que el aumento de la marcha ofrece una multitud de beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiovascular, la salud mental y muchos otros factores que contribuyen a mejorar la calidad de vida. beneficios de caminar

Además, la American Heart Association ha concluido que una corta caminata en el parque puede disminuir el riesgo de padecer hipertensión arterial, aumentar los niveles de colesterol y prevenir la probabilidad de desarrollar diabetes si se hace consistentemente a lo largo del tiempo. beneficios de caminar

Aunque todo el mundo sabe los beneficios de caminar una hora al día y que siempre es una buena idea caminar más, una de las principales razones que impulsan a la gente a moverse más, que es perder peso/grasa, es exactamente lo que puede engañar a la gente. Es por esta misma razón que muchos aparatos electrónicos de fitness han construido su valor como herramienta para recordar a la gente que necesitan perder el peso. La mayoría de estos han decidido sobre 10.000 pasos como el objetivo por defecto que uno necesita para esforzarse por perder grasa. Algunos incluso llegaron a considerar 10.000 como una especie de “número mágico”. Cuando uno se detiene a pensar por un momento, uno no puede dejar de preguntarse qué tiene de especial este número. ¿Puedes caminar 10.000 pasos al día desencadenar cambios drásticos en la composición corporal y ayudar con la pérdida de peso/grasa?

Eliminar la grasa al caminar

Puede haber varias razones por las que este número se arraigó en la mente de las personas en la comunidad de fitness y más allá. En primer lugar, 10.000 es un número psicológicamente satisfactorio, redondo y fácil de recordar. En segundo lugar, en una especie de ciclo de auto-refuerzo, se ha beneficiado de ser tan popular y ampliamente conocido que la gente asume automáticamente que es un buen punto de referencia para esforzarse por perder peso, de lo contrario, ¿de qué se trata todo el alboroto? beneficios de caminar

Si quieres perder grasa/peso, necesitarás quemar más calorías de las que consumes a través de su comida. Esta es la base de la pérdida de peso/grasa y se conoce como “déficit calórico”. La regla general es que un kilo de grasa contiene aproximadamente 7000 calorías. Por lo tanto, si estás en un déficit calórico de 500 calorías cada día durante 7 días, comerías 3.500 calorías menos, que la cantidad exacta necesaria para perder medio kilo por semana.

Se ha afirmado ampliamente que uno es capaz de perder medio kilo de grasa por semana caminando 10.000 pasos porque eso sería suficiente para quemar 3.500 calorías. Sin embargo, esta afirmación es una gran generalización excesiva que sólo se puede aplicar a una pequeña minoría de personas, y a menos que estés monitoreando cuidadosamente tu consumo y gasto calórico, lo más probable es que no se te pueda aplicar. Para entender esto, ayuda a entender la fuente de esta afirmación. Sin embargo, se basa en varias estimaciones no tan exactas, tales como:

Peso

Cualquier cálculo del número de calorías que quema al correr o caminar depende de su peso. Las personas con mayor peso usan más energía para moverse de un lugar a otro que las personas con un peso más pequeño. La mayoría de las estimaciones aproximadas son alrededor de 100 calorías quemadas por milla para una persona que pesa 180 libras. Si usted es más pesado o ligero que esto, quemará más o menos calorías mientras camina la misma distancia o el mismo número de pasos. beneficios de caminar

Velocidad y distancia a pie

Incluso si pesa 80 kilos, las calorías que quemarás al caminar seguirán dependiendo de la velocidad y la intensidad de tu caminata. La velocidad promedio al caminar es de alrededor de 5 km por hora, y según la Clínica Mayo, el número de calorías que quemarás depende en gran medida de la velocidad de tu caminata. Para una persona que pesa 80 kilos, una caminata lenta de 30 minutos a 3 kilometros por hora quemará alrededor de 100 calorías, pero una caminata más rápida a 4 kilometros por hora aumentará la quemadura en un 50% o 160 calorías. Podrías preguntar por qué. En realidad es simple: cuanto más rápido camine, mayor será la distancia que cubrirá en el mismo tiempo. Aquellos que afirman que puedes quemar 3,500 calorías por semana con sólo caminar generalmente asumen que siempre caminas a un paso más rápido para cubrir la distancia necesaria. beneficios de caminar

Por lo tanto, si asumimos que pesas 80 kilos y camina a la intensidad requerida, entonces usando matemáticas simples, 100 calorías quemadas por 8 kilómetros equivalen a 500 calorías, lo que si mantiene la misma intensidad durante 7 días a la semana equivale a 3,500 calorías. Si cambias cualquiera de los factores mencionados anteriormente, los resultados pueden diferir. Y luego hay otro conjunto de condiciones, que son mucho más importantes y podrían marcar la diferencia. Podrías pasar el tiempo entero tratando de caminar 10,000 inútilmente si no tiene cuidado porque cuando estás tratando de perder peso corriendo se asume que tu peso es constante o estable, lo que significa que el número de calorías en es lo mismo que las calorías quemadas.

No puedes hacer ejercicio con una mala dieta.

No hace falta decir que caminar más aumenta tu nivel general de actividad física, lo que lleva a un mayor número de calorías quemadas durante el día. Sin embargo, no tener información precisa sobre el balance energético de tu cuerpo en primer lugar podría hacer que caminar 10.000 pasos, 20.000 o incluso 30.000 sea una búsqueda inútil y puede no ser suficiente para desencadenar una disminución drástica de la pérdida de grasa o cambios en la composición corporal, incluso si caminar más pasos significa que se quemen más calorías.

Por ejemplo, supongamos que necesitas 1.800 calorías al día para mantener tu peso actual, pero consume alrededor de 2.300 calorías al día. Si suponemos que caminar 10.000 pasos equivale a 500 calorías quemadas, lo que como ya hemos mencionado es menos probable que ocurra, al final del día, alcanzarías un balance calórico neto cero, lo que significa que los 10.000 pasos que estás caminando sólo te ayudarán a mantener el peso corporal actual y no te harán perder nada rápido. beneficios de caminar

  • 1,800 calorías quemadas diariamente + 500 calorías quemadas por caminar 10,000 pasos = 2,300 calorías.
  • 2,300 calorías consumidas de los alimentos. El balance calórico neto = 0 (sin cambios en el peso corporal).

Pero, asumamos que monitoreastes tu dieta cuidadosamente y comistes 1,800 calorías por día. Si también asumimos que no hiciste ejercicio durante este período, tu peso permanecería igual. Ahora, digamos que caminaste tus 10.000 pasos y gastastes alrededor de 500 calorías. Eso traería tu balance calórico neto a 1.300, que es de las 500 calorías gastadas de tomar los 10.000 pasos.

  • 1,800 calorías quemadas diariamente + 500 calorías quemadas por caminar 10,000 pasos = 2,300 calorías.
  • 1,800 calorías consumidas de los alimentos. El balance calórico neto (1,800-500) = 1,300 (se producen cambios en el peso corporal).

Si hicistes esto durante siete días seguidos, en teoría, podrías esperar perder medio kilo de grasa por semana, sin embargo, no habría manera de averiguar si realmente puedes esperar tales resultados sin calcular con precisión tu gasto total de energía diaria (TDEE) y tu tasa metabólica basal (MBR). Hay muchas fuentes en Internet acerca de lo que es la tasa metabólica basal y cómo calcularla puede ayudarle a conseguir un equilibrio calórico, pero aquí hay algunas instrucciones rápidas sobre cómo hacerlo usted mismo:

Mide los parámetros de composición corporal, así como el porcentaje de grasa corporal y el porcentaje de tejido muscular magro. Convierta los parámetros de composición corporal en tu tasa metabólica basal. Hay algunos dispositivos de análisis de composición corporal que ofrecerán esto en la hoja de resultados. Si no tienes uno que lo tenga, puede utilizar un convertidor en línea.

Multiplica el BMR por 1.2. Esto le proporcionará una estimación aproximada del número de calorías que tu cuerpo requiere para mantener tu peso actual, siempre y cuando no esté haciendo ningún entrenamiento de resistencia. Lo siguiente que debe hacer es comenzar a llevar un registro de todas las calorías en los alimentos que come. Hay muchas aplicaciones para ayudarte a hacer esto, siendo la más popular “My Fitness Pal”. Una vez que haya mantenido un registro de tu dieta durante varios días y tenga una idea general de cómo es tu ingesta calórica, compárela con el gasto total de energía diaria. Si tu TDEE es menor que tu ingesta calórica diaria, lo más probable es que esté engordando.

Dependiendo de cuán grande sea la diferencia entre tu ingesta calórica y el gasto total de energía diaria, caminar 10.000 pasos podría no ser suficiente para desencadenar una disminución en el tejido graso. Si ya estás comiendo en exceso, tomar 10.000 pasos puede ser suficiente para prevenir cualquier aumento de peso adicional, pero si eres como la mayoría de las personas, es probable que no empieces un nuevo régimen de entrenamiento y camines 10.000 sólo para que puedas mantener tu peso actual, quieres perder peso. Además, si de vez en cuando te pillas a ti mismo comiendo más por el aumento de tu actividad, lo que es bastante común, esto también saboteará tu progreso.

En una forma de hablar, no hay manera de que puedas alejarte de tu dieta. Si planeas quemar kilos de grasa caminando 10.000 pasos al día, a menos que ya estés haciendo muchas cosas bien, como hacer un seguimiento de tu ingesta calórica, estás en una gran cantidad de caminar con resultados mínimos.

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Un viaje de 1000 kilómetros comienza con un paso!

No hace falta decir que hay muchos beneficios para la salud al aumentar tu actividad física general con cosas como caminar, a pesar de que pueden no proporcionarle resultados estelares cuando se trata de la pérdida de peso/grasa. Sin embargo, es seguro decir que cualquier persona que lea esto podría beneficiarse enormemente de levantarse del sofá y empezar a caminar un poco más. Si perder peso es tu meta principal, es de suma importancia que entiendas a fondo todo el proceso de pérdida de peso para que seas más capaz de establecer metas específicas que le ayuden a lograrlo, lo que también implica la incorporación de planes como caminar 10.000 pasos al día. beneficios de caminar

La pérdida de peso/grasa ocurre cuando tu cuerpo está en un estado de déficit calórico. La mayoría de las veces, generalmente se considera que “equilibrar las cosas” es algo bueno. Sin embargo, esto no se aplica a las calorías. Si tu proporción de “calorías in/out” no está en equilibrio, no puedes esperar un cambio drástico. Tienes que desequilibrar esta proporción para que ocurra el cambio y, por lo general, la manera más fácil de hacerlo es aumentando tu nivel de entrenamiento de resistencia y reduciendo las calorías de los alimentos.

Por lo tanto, aunque establecer una meta como caminar 10.000 pasos al día puede sonar como una estrategia que podría funcionar para ti y, en última instancia, ayudarle a aumentar su actividad física general antes de poner todas sus esperanzas en este esfuerzo, usted necesita tomar un minuto para comprender completamente el camino que está tomando. Usted podría implementar esto de una manera que los 10.000 pasos podrían ser sólo una parte integral de un régimen de entrenamiento más amplio, o que usted hace estos pasos como una actividad suplementaria a la natación, correr, andar en bicicleta o cualquier otra actividad saludable que aumentará el gasto de energía. beneficios de caminar

Incluso el viaje más largo comienza con el primer paso. Necesitarás asegurarte de que cada uno de estos pasos, desde el primero hasta el último, valga la pena.

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