8 Tips para mejorar tu entrenamiento matinal
Como vivimos en un mundo agitado y altamente competitivo, no es suficiente trabajar capacidad en uno o dos aspectos de la vida. Entrenamiento matinal.
Necesitas tomar un enfoque más holístico si esperas ganar ese equilibrio tan importante. Es por eso por lo que hemos elegido los mejores expertos para darte algunos consejos rápidos y fáciles en los campos de la meditación, la salud del cerebro, el f’isico y la nutrición. Cuerpo mente y alma. Al incorporar sus experiencias en tu rutina matutina, estarás en tu camino hacia una vida más feliz, saludable y más productiva. entrenamiento matinal
8 Tips para mejorar tu entrenamiento matinal
Nuestros expertos son: Mas Vidal, el fundador y director de Dancing Shiva Yoga y Ayurveda (DSYA) en Los Ángeles; Cynthia R. Green, pH.d., una experta líder en la salud de la memoria y el cerebro, autora de «30 días para la salud total del cerebro»; y Mark Sisson, el autor del bestseller «The Blueprint Fitness – 21 días para la transformación total del todo el cuerpo». mejorar entrenamiento matinal
Aquí está cómo puedes conseguir mejorar tu entrenamiento matinal:
ALMA
Relájate, disminuye la presión arterial y mejora tu concentración con estas técnicas de respiración rápida y fácil. entrenamiento matinal
Paso 1: el ejercicio de respiración de tres partes de Mas Vidal (dos o tres minutos) para la mejora del entrenamiento matinal
Elige un lugar tranquilo, y siéntate. Cuando estés listo, inspira en silencio contando hasta siete. Mantén la respiración durante siete segundos. Luego exhala lentamente contando nuevamente hasta 7. Repite el ciclo durante dos o tres minutos, aumentando o disminuyendo el conteo dependiendo de tu capacidad respiratoria. Según practiques, este ejercicio relajará tu cuerpo y mente, bajará tu presión arterial, y mejorará tu concentración. mejorar entrenamiento matinal
Paso 2: el ejercicio de tensión y relajación de Mas Vidal (menos de un minuto)
Permanece sentado, e inhala larga y profundamente. Aguanta la respiración y tensa tu cuerpo completamente durante tres segundos. A continuación, abre la boca, exhala y libera completamente toda la tensión en su cuerpo. Este ejercicio mejorará tu concentración y liberará tensión y ansiedad. Es una buena manera de comenzar el día. entrenamiento matinal
MENTE
Aumenta el rendimiento de tu cerebro desafiándote
a pensar fuera de la caja y mantener el enfoque.
Paso 3: consejos de la Dr. Green para una mejor salud mental (sin tiempo extra)
El lunes, ponte el reloj al revés. El martes, cepillate los dientes con tu mano no dominante (es decir, si eres diestro, usa tu mano izquierda). ¿Realizas una llamada de conferencia temprano el miércoles? Entonces dibuja mientras escuchas. El jueves, desayuna con tu mano no dominante. El viernes, sintoniza una emisora de radio extranjera mientras te preparas para trabajar. Hagas lo que hagas, asegúrate de retar tu cerebro con un pequeño desafío. De acuerdo con la Dr. Green, cuando desafiamos nuestro cerebro, forzamos a nuestras neuronas a hacer nuevas conexiones (y garabatear ayuda a mejorar la capacidad del cerebro para la atención y la memoria). entrenamiento matinal
Paso 4: el desafío de la Dr. Green (sin tiempo extra)
En vez de tomar tu desayuno con prisas, pensando en el trabajo, la familia, o las noticias, céntrate en la comida. ¿Qué te parece? ¿Cómo huele? ¿Cómo sabe? ¿Qué sientes en tu boca? ¿Cómo suena cuando masticas? Esta es una forma de meditación «Mindfullness». Enfocando tu atención en tu experiencia inmediata, drás mejorar tu memoria y comenzarás a funcionar en un nivel más alto. (Nota: esto se puede hacer con casi cualquier experiencia, no sólo con el desayuno.) entrenamiento matinal
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CUERPO (fitness)
Paso 5: Haz el entrenamiento rápido e intenso de Sisson (30 minutos o menos, tres días a la semana)
Puedes completar la mayoría de estos entrenamientos en unos 20 minutos y no necesitarás un gimnasio. Usando solamente tu peso corporal, puedes hacer todos tus entrenamientos en tu habitación, en el hotel, o en el parque más cercano. Completa dos intensos ejercicios de peso corporal por semana y una sesión de sprint por semana, para maximizar los resultados. entrenamiento matinal
Ejercicio de peso corporal opción 1: Burpees
Este es el entrenamiento más simple y u puedes hacerlo en tu sala de estar. Comienza en la posición de pie, baja al suelo en plancha, haz una flexión, y salta de nuevo en una posición de pie. Repite eso 20 a 35 veces, con poco o ningún descanso entre las repeticiones. Es un entrenamiento rápido y eficaz. Puedes hacer esto dos veces por semana — una vez antes de trabajar el lunes y una vez antes de trabajar el viernes. entrenamiento matinal
Peso corporal opción de ejercicio 2:50-50-12
Este es un poco más exigente. Requiere tres series de 50 flexiones, 50 Sentadillas y 12 dominadas con poco a ningún descanso entre las series. Sisson llama a este su «entrenamiento de hotel» porque incluso si su habitación de hotel no tiene una barra de tracción, puedes hacerlo en la escalera utilizando el escalón superior (sobre tu cabeza). entrenamiento matinal
Ejercicio de peso corporal opción 3: tres-dos-uno
El más exigente de las rutinas, éste requiere 300 flexiones, 200 sentadillas y 100 dominadas. Haz todos los que puedas en cada categoría y, a continuación, pasa a la siguiente, repitiendo el ciclo hasta que hayas alcanzado los números marcados. Siéntete libre de ajustar los números según tu capacidad. Así que si sólo puedes hacer 100 flexiones, entonces haz 60 a 65 sentadillas y 30 a 35 dominadas. Se puede mezclar con algunos Burpees. Y para el descanso, puedes ponerte de pie, estirar, sacudir y soltar tu cuerpo alrededor de 40 segundos. entrenamiento matinal
Sprints
Si no tienes un parque para correr, una bicicleta estática, elíptica o cinta de correr será suficiente. El concepto es simple: 20 a 30 segundos de Sprint al máximo seguido por 30 segundos de descanso, repetido de seis a ocho veces. Con un poco de calentamiento y enfriamiento, sólo llevará unos 20 minutos de tu tiempo. Pero si esto suena demasiado fácil, prueba 45 a 60 segundos sprints con hasta dos minutos de descanso en el medio. Eso debería hacer que tu sangre bombee con fuerza. Haz esto una vez a la semana. mejorar entrenamiento matinal
CUERPO (nutrición)
Paso 6:
Desayuno de los campeones de Mark Sisson (30 minutos o menos)
Si tienes prisa, puedes hacer un batido rápido para desayuno usando solamente el polvo de la proteína del suero, la leche de coco y almendras, o calentar la carne que te sobró de anoche. Si tienes un poco más de tiempo, puedes hacer una tortilla fácil con cuatro huevos enteros y algo de verdura. La clave es reemplazar granos, legumbres, azúcar y aceites de semillas industriales por abundante proteína, grasa y fibra natural. Decir no a los cereales, dulces, y tostadas, y sí a los huevos, nueces, verduras, mantequilla y aceite de oliva. Según Sisson, el objetivo es transformarte en una «bestia eficiente que quema las grasas» y eso empieza por tu dieta. entrenamiento matinal
VIAJE
Pasos 7 y 8: laDr. Green y los consejos de Mark Sisson para mañanas efectivas
La Dr. Green recomienda alterar periódicamente la ruta que tomas para trabajar para ayudarte a desafiar tu cerebro y a ser más mentalmente apto. Sisson recomienda aparcar a un kilómetro de distancia de tu oficina (o bajar algunas paradas de metro ó bus antes) para darle a tu cuerpo un empujón extra. Si trabajas en un edificio alto y normalmente tomas el ascensor, Sisson recomienda que subas por las escaleras. El objetivo no es hacerte sudar, sino elevar la tasa metabólica y quemar más grasa. entrenamiento matinal
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