Si haces ejercicio con regularidad, es probable que desee asegurarse de que está aprovechando al máximo. y seguro has oído hablar de los mejores suplementos para ganar masa muscular.

Un beneficio importante del ejercicio es ganar músculo y fuerza. Tener una buena cantidad de músculo te permite realizar tu mejor esfuerzo durante el ejercicio y la vida diaria.

Deben cumplirse tres criterios principales para lograr la máxima ganancia muscular: consumir más calorías de las que quema, consumir más proteínas de las que descompones y un programa de ejercicios que sea desafiante para tus músculos.

Si bien es posible cumplir con todos estos criterios sin tomar suplementos dietéticos, ciertos suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus metas.

Los 6 mejores suplementos para ganar masa muscular enumerados a continuación pueden ayudarlo a ganar más músculo con su programa de ejercicios.

1. la Creatina

La creatina es una molécula que se produce naturalmente en tu cuerpo. Proporciona energía para tus músculos y otros tejidos.

Sin embargo, tomarlo como un suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40% más allá de sus niveles normales (1 , 2 , 3 ).

Esto afecta las células musculares y el rendimiento del ejercicio, promoviendo el aumento muscular. De hecho, una gran cantidad de investigaciones muestran que la creatina mejora la fuerza muscular (456).

Esta es una buena noticia si estás tratando de ganar músculo. Una mayor fuerza te permite rendir mejor durante el ejercicio, lo que lleva a mayores aumentos en la masa muscular con el tiempo (7 mejores creatinas de 2019).

La creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede causar que las células musculares se inflamen ligeramente y produzcan señales para el crecimiento muscular (7). Por eso es considerada como uno de los principales suplementos para ganar masa muscular.

Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas involucradas en el crecimiento muscular, como el IGF-1 (8).

Además, algunas investigaciones muestran que la creatina podría disminuir la descomposición de las proteínas en los músculos (9).

En general, muchos investigadores han estudiado los suplementos de creatina y el ejercicio, y una cosa está clara: la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular (1011).

La creatina también se ha estudiado ampliamente y tiene un excelente perfil de seguridad (12).

Si estás buscando un suplemento que lo ayude a ganar músculo, considera primero la creatina .

RESUMEN: La creatina es probablemente el mejor suplemento para el aumento muscular. Muchos estudios han confirmado que puede ayudar a aumentar la masa muscular.

2. Batidos de Proteínas

Obtener suficiente proteína es fundamental para ganar músculo.

Específicamente, para ganar músculo, necesitas consumir más proteínas de las que tu cuerpo descompone a través de procesos naturales (13).

Si bien es posible obtener toda la proteína que necesita de alimentos ricos en proteínas, algunas personas tienen dificultades para hacerlo.

Si esto te suena, puedes considerar tomar un Batido de proteínas .

Hay muchos suplementos de proteínas disponibles, pero algunos de los más populares son el suero de leche, la caseína y la proteína de soja. Otros suplementos de proteínas contienen proteínas aisladas de huevos, carne de res, pollo u otras fuentes.

La investigación muestra que agregar proteínas adicionales a través de suplementos causa un aumento muscular ligeramente mayor en las personas que hacen ejercicio que agregar carbohidratos adicionales (1415, 16).

Sin embargo, los efectos son probablemente mayores para las personas que no reciben suficiente proteína en su dieta normal.

De hecho, algunas investigaciones muestran que consumir cantidades muy altas de suplementos de proteínas no ayuda a aumentar el músculo si ya está siguiendo una dieta alta en proteínas (17, 1819, 20).

Muchas personas se preguntan cuánta proteína comer diariamente . Si eres es un individuo activo que está tratando de ganar músculo, lo mejor pueden ser 1.2 a 2.0 gramos por kg (de 0.5 a 0.9 gramos de pro por libra) de peso corporal (21, 22, 23).

RESUMEN: Consumir suficiente proteína es absolutamente esencial para un aumento muscular óptimo. Sin embargo, si está consumiendo suficientes proteínas en su dieta, no es necesario tomar un suplemento de proteínas.

3. Ganadores de peso

Los ganadores de peso son suplementos diseñados para ayudarlo a obtener más calorías y proteínas. Son típicamente utilizados por individuos que luchan para ganar músculo.

Algunas personas encuentran difícil aumentar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas.

Si bien los contenidos calóricos de los suplementos para ganar peso varían, no es raro que contengan más de 1,000 calorías por porción.

Muchas personas piensan que estas calorías provienen de las proteínas, ya que es tan importante para la construcción de músculos. Sin embargo, la mayoría de las calorías en realidad provienen de carbohidratos.

A menudo hay 75 a 300 gramos de carbohidratos y 20 a 60 gramos de proteína por porción de estos suplementos ricos en calorías.

Si bien estos productos pueden ayudarte a consumir más calorías, es importante darse cuenta de que no hay nada mágico en cuanto a los suplementos para ganar peso.

Algunas investigaciones en adultos físicamente inactivos han demostrado que el aumento drástico de calorías puede aumentar la masa magra como los músculos, siempre que se coman suficientes proteínas (24).

En general, los ganadores de peso solo se recomiendan si estás luchando por comer suficiente comida y te resulta más fácil tomar un batido para aumentar de peso que comer más comida real.

RESUMEN: Los ganadores de peso son productos con alto contenido de calorías diseñados para ayudarlo a consumir más calorías y proteínas. Sin embargo, solo se recomiendan si luchas para obtener suficientes calorías de los alimentos.

4. Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga y puede aumentar el rendimiento del ejercicio (25).

Además, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa muscular si está siguiendo un programa de ejercicios.

Un estudio mostró que tomar 4 gramos de beta-alanina por día durante ocho semanas aumentaba la masa corporal magra más que un placebo en luchadores universitarios y jugadores de fútbol (26).

Otro estudio informó que agregar un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de seis semanas aumentó la masa corporal magra en aproximadamente 0,45 kg (1 libra) más que un placebo (27).

Aunque se necesita más investigación sobre la beta-alanina y la ganancia muscular, este suplemento puede ayudar a mejorar la ganancia muscular cuando se combina con un programa de ejercicios.

RESUMEN: La Beta-alanina es un aminoácido que puede mejorar el rendimiento del ejercicio. Algunas pruebas demuestran que también puede ayudar a aumentar la masa muscular en respuesta al ejercicio, pero se necesita más información.

5. Aminoácidos ramificados BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) consisten en tres aminoácidos individuales: leucina, isoleucina y valina.

Se encuentran en la mayoría de las fuentes de proteínas, en particular las de origen animal como carne, pollo, huevos, productos lácteos y pescado.

Los BCAA son de importancia crítica para el crecimiento muscular y constituyen aproximadamente el 14% de los aminoácidos en tus músculos (28).

Casi todos consumen BCAA de los alimentos todos los días, pero también es muy popular tomar los BCAA como suplemento.

Se ha demostrado que los BCAA pueden mejorar la ganancia muscular o reducir la pérdida muscular, en comparación con un placebo (29).

Sin embargo, otra investigación muestra que los BCAA pueden no producir una mayor ganancia muscular en aquellos que siguen un programa de ejercicios (30).

Es probable que los suplementos de BCAA solo lo beneficien si no consume suficientes proteínas de alta calidad en tu dieta.

Son beneficiosos si tu dieta es inadecuada, y consumes poca y mala cantidad de proteína procedente de la comida.

RESUMEN: Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes para el crecimiento muscular. Se encuentran en muchos alimentos, y no está claro si tomarlos como suplemento es útil cuando ya consumes suficiente proteína de calidad.

6. HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula que se produce cuando su cuerpo procesa el aminoácido leucina.

HMB es responsable de algunos de los efectos beneficiosos de las proteínas y la leucina en la dieta (31).

Puede ser especialmente importante para reducir la descomposición de las proteínas musculares ( 32 ).

Mientras que el HMB es producido naturalmente por tu cuerpo, tomarlo como un suplemento permite niveles más altos y puede beneficiar tus músculos ( 33).

Varios estudios en adultos sin entrenamiento previo han demostrado que tomar de 3 a 6 gramos de HMB por día puede mejorar las ganancias en la masa corporal magra del entrenamiento con pesas (34, 35, 36).

Esto significa que el HMB es más efectivo para aquellos que comienzan con el ejercicio o que aumentan la intensidad de sus entrenamientos.

RESUMEN: El HMB puede ayudar a aumentar la masa muscular en aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento con pesas, pero parece ser menos efectivo para aquellos con experiencia en entrenamiento.

Otros suplementos

Varios otros suplementos afirman aumentar la masa muscular. Estos incluyen ácido linoleico conjugado, potenciadores de testosterona, glutamina y carnitina.

Sin embargo, la evidencia es mixta.

  • Ácido linoleico conjugado (CLA)CLA se refiere a un grupo de ácidos grasos omega-6 que ejercen varios efectos en el cuerpo. Los estudios sobre CLA para el aumento muscular han producido resultados mixtos, y no está claro si es beneficioso (37, 38, 39, 40)
  • Potenciadores de testosterona: los suplementos que aumentan la testosterona incluyen el ácido D-aspártico, tribulus terrestris, fenogreco, DHEA y ashwagandha. Es probable que estos compuestos solo beneficien a aquellos con niveles bajos de testosterona (41 , 42, 43).
  • Glutamina y carnitina: probablemente no sean efectivas para aumentar la masa muscular en individuos activos jóvenes o de mediana edad. Sin embargo, los estudios han demostrado que la carnitina puede tener algunos beneficios para la masa muscular en los ancianos (44, 45).

RESUMEN: muchos tipos de suplementos afirman aumentar la masa muscular, pero hay poca evidencia de que sean efectivos para personas sanas y activas.

Conclusión Final mejores suplementos para ganar masa muscular

Los suplementos para aumentar masa muscular no pueden proporcionarte ganancias musculares máximas si faltan tus programas de nutrición y ejercicio.

Para ganar músculo, necesitas comer suficientes calorías y proteínas, así como hacer ejercicio, idealmente con pesas. Una vez que se controlen tus regímenes de nutrición y ejercicio, es posible que desees considerar los suplementos dietéticos.

Los suplementos de creatina y proteínas son probablemente las opciones más efectivas para el aumento muscular, pero otros suplementos pueden ser beneficiosos para ciertas personas.

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Los 6 mejores suplementos para ganar masa muscular