Plan de nutrición para perder los últimos kilos
Las personas que están tratando de perder peso a menudo se enfrentan al mismo problema: pierden suficiente peso para acercarse a sus metas, y luego su progreso se estanca totalmente. Terminan con el abdomen tapado y con tres kilos menos de su peso corporal ideal. La solución: Un programa fuerte para bajar de peso y perder los últimos kilos.
Como en muchas otras actividades, se necesita mucha dedicación y concentración para perder peso. Y mientras que la pérdida de peso es a menudo altamente personal (más sobre eso en un poco), usted puede hacer un progreso significativo al profundizar en los detalles, ser brutalmente honesto con sus hábitos diarios, y averiguar exactamente cuánto debe ser (y está) comiendo todos los días.
Le preguntamos a Kim Larson, R.D.N., N.B.C.-H.W.C., la fundadora de Total Health en Seattle, WA, por sus mejores estrategias para terminar su largo viaje hacia un cuerpo más delgado. perder los últimos kilos
5 reglas para perder los últimos kilos de grasa
Paso 1: Obtén información detallada de tus medidas.
Primero, asegúrate de medir tu progreso regularmente. Si nos sigues habitualmente sabras que en De Fitness estamos en contra de las básculas aunque pesarte en una balanza es un buen comienzo, pero también es más inteligente encontrar otras maneras de medir la composición de tu cuerpo (grasa vs. contenido muscular). El cuerpo de cada persona responde de manera diferente a la pérdida de peso. El tiempo que te lleva perder estos kilos variará, pero una cosa es segura: se vuelve más difícil a medida que te acercas a la meta.
«Los últimos tres kilos más o menos son mucho más difíciles de perder y son mucho más lentos de bajar», dice Larson. «Ajustar las expectativas para el ritmo de pérdida de peso es esencial. Debes esperar una pérdida de un cuarto de kilo por semana a medida que te acercas a tu peso corporal ideal, dentro de un rango de esos 3 kilos». perder los últimos kilos
Paso 2: Escudriña tus hábitos de pérdida de peso con brutal honestidad.
Luego, hagz un balance de tu consumo actual de calorías. «Ser preciso y brutalmente honesto es lo que revelará las trampas», dice Larson. «A veces uno no se da cuenta de que está haciendo algo que obstaculiza la pérdida de peso, como comer sin pensar en algún momento del día. Identificar las indulgencias y concentrarse en las porciones sobredimensionadas, especialmente las que tienen carbohidratos, porque la gente las come en exceso con regularidad».
Además, examina cuándo comes y cuándo haces ejercicio. Si estás comiendo comidas balanceadas y saludables durante la semana, pero luego comiendo cerveza y palomitas de maíz en el cine los fines de semana, no vas a alcanzar tu meta, dice Larson. Del mismo modo, hacer ejercicio durante la semana, pero luego recaer como una patata de sofá durante el fin de semana, o controlar bien las calorías durante la semana y luego sentirse tan deprimido que se recompensa con golosinas ilimitadas los fines de semana, no ayudará a que esos kilos desaparezcan.
Paso 3: También debes explorar a tu mismo las bebidas.
Las bebidas también pueden acumular el exceso de calorías rápidamente, así que asegúrate de que no estás bebiendo bebidas cargadas de azúcar o altas en calorías -lates, jugos de frutas, o incluso grandes batidos llenos de calorías de frutas y edulcorantes como miel, jarabe de agave, jarabe de arce. perder los últimos kilos
Por otra parte, es probablemente el mejor cortar el alcohol en conjunto para alcanzar tu peso ideal. «El alcohol aporta calorías que se acumulan rápidamente», dice. «Beber alcohol estimula el apetito y reduce la determinación de no comer compulsivamente algo que normalmente no se comería», dice. Eche un vistazo a la cantidad y la frecuencia con la que está bebiendo, para evaluar dónde pueden estar entrando calorías adicionales. perder los últimos kilos
Paso 4: Calibra el balance de calorías que necesitas para perder peso.
Medir el tamaño de las porciones puede llevar mucho tiempo, pero es una manera innegablemente efectiva de identificar exactamente cuántas calorías come a la vez. «Muchas personas no tienen idea del tamaño de las porciones de carbohidratos, o incluso de proteínas, que deberían ser», dice Larson. «Visita un sitio como myplate.gov para obtener una forma sencilla, fácil y gratuita de comprobar el tamaño visual de las porciones de los alimentos en un plato o en un tazón para mostrarle cómo son realmente».
Como parte de tu plan para bajar de peso, asegúrate de examinar la cantidad de grasa que estás comiendo, incluso en alimentos saludables como nueces, pescado o aguacates. Incluso las porciones pequeñas de esos alimentos añaden muchas calorías.
Dicho esto, morirse de hambre tampoco funcionará. Comer muy poca comida puede reducir el ritmo metabólico, en lugar de acelerar la pérdida de peso, dice Larson.
¿Cuál es la diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa?
Paso 5: Asegúrate de cargar combustible para tus entrenamientos de pérdida de peso.
Si estás cortando las comidas y luego corriendo con las manos vacías al ir al gimnasio, no podrás hacer ejercicio con tanta fuerza y obtener los resultados que deseas ver. perder los últimos kilos
Además, asegúrate de que estás comiendo suficiente proteína para evitar el hambre: «Comer proteínas adecuadas también previene la descomposición de los músculos en la pérdida de peso y ayuda a preservar la masa muscular magra para ayudar a mantener tu ritmo metabólico».
Para determinar cuántas calorías debe ingerir, visite un sitio como verywell.com, dice Larson. Myplate.gov también tiene un «súper rastreador» que puede ayudarte a llevar un registro de la ingesta de alimentos y bebidas, y luego calcular el número de calorías que necesita para perder peso. «Es una herramienta estupenda, gratuita y sencilla de usar en línea para la persona promedio», dice. «Usted puede ir a su nivel específico de calorías y luego mirar los planes de comidas para ver cómo deben verse sus comidas y porciones de alimentos. Le dice exactamente cuánta comida comer de los diferentes grupos de alimentos-he aquí un ejemplo de una dieta de 1,800 calorías por día».
Video: Busca lo fácil para mejorar tu cuerpo
Ejemplo de un plan de comidas de tres días para el programa de pérdida de peso
Este plan proporciona un promedio de 1,200 calorías al día. Ajuste las cantidades según sea necesario para que coincidan con su género, nivel de actividad, peso y estatura para reducir las calorías suficientes de su dieta actual para bajar las últimas libras. Asegúrese de beber principalmente agua durante todo el día.
Dia 1
Desayuno
1 huevo
1 naranja
1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de margarina o mantequilla
170g de yogur griego
Comida
2 rebanadas de pan integral con 60g de jamón, 1 cucharadita de mayonesa, mostaza y lechuga y tomate
½ taza tomates uva
Brócoli crudo
1 Pera
Merienda
3 galletas graham cuadradas
1 taza de leche
Cena
85g de pechuga de pollo, con 2/3 de taza de pasta integral, champiñones, calabacines y pimiento rojo con ajo picado
1 taza de ensalada verde con 1 tomate rebanado y 2 cucharadas de aderezo ligero
Día 2
Desayuno
1 gofre con ½ taza de melocotones
1 huevo
1 taza de leche
Comida
85 g. de queso rallado, ½ taza de frijoles, tomate, cebolla, zanahorias, lechuga, pepinos
2 cucharadas de aderezo ranchero ligero
1 manzana
Merienda
¼ taza de cereales sin azucar con 170 g. de Yogur griego
Cena
90 g. de filete de ternera
½ taza de papas
30 g. colines integrales
Zanahorias y cebollas
1 cucharadita de mantequilla para verduras
Ensalada mixta con 2 cucharadas de aderezo ligero
Día 3
Desayuno
30 g. jamón magro
½ taza de copos de avena con 1 taza de leche
½ pomelo
Comida
60 g. de pechuga de pollo, champiñones, pimientos, lechuga romana, 1 cucharada de aderezo César, 2 cucharadas de queso parmesano rallado
20 g. colines
1 mandarina
Merienda
¾ taza de Cheerios integrales y 1 taza de leche
Cena
60 g. de carne molida magra, 1 rebanada de queso, 1 panecillo de hamburguesa, cebolla, lechuga, tomate, 1 cucharadita de mayonesa, ketchup
Judias verdes
