Objetivo six pack – estilo old school
Aquellos que hicieron famoso el culturismo son probablemente las mejores personas para preguntar cuando se trata de dar forma a tus abdominales. Si quieres tener músculos abdominales como los íconos del levantamiento, ¡también tendrás que entrenar como un profesional! Tus abdominales son cruciales para tu equilibrio y rendimiento, no solo para mostrar tu físico delgado y, como cualquier músculo crucial, están construidos por dos cosas: nutrición y ejercicio. Debe combinar estos dos enfoques para experimentar cualquier resultado, pero una vez que lo haga, no deberías tener problemas para llegar a la cima con suficiente persistencia. Objetivo six pack
Tus abdominales ya hacen mucho trabajo, y esto los hace difíciles de entrenar y mejorar. Todos los días, los activas para casi todos los movimientos que haces, lo que significa que para trabajar en ellos debes sobrecargarlos. Estos son algunos de los secretos mejor guardados de las leyendas del pasado sobre cómo empacar más carne en estos músculos. Este entrenamiento puede combinarse con cualquier otro entrenamiento para cualquier otro grupo muscular, pero también puede hacer un ‘día de abdominales’ específico. No importa, ya que mientras hagas esta rutina al menos una vez a la semana, tus abdominales empezarán a cambiar y se volverán cada vez más definidos y destrozados. Objetivo six pack
ENTRENAMIENTO AB OLD-SCHOOL
1. Vacío de estómago : retén tu estómago durante 20 segundos después de cada serie de ejercicios.
2. Levantamiento de la pierna de mentira del banco plano : 4 series para fallar.
3. Lanzador de hechizos : 4 series, 12-15 repeticiones por lado por serie.
4. Presione Sit-Ups – 4 series, 10 repeticiones cada una.
5. Crujidos de cables oblicuos : 4 series, 12 repeticiones por lado por serie.
Veamos estos ejercicios más de cerca y determinemos qué los hace tan exitosos.
Objetivo six pack
# 1. Vacío estomacal
Los culturistas legendarios de la «edad de oro» del levantamiento utilizaron esta técnica para mantener sus cinturas delgadas y recortadas, pero el vacío del estómago está regresando como un ejercicio muy importante para la construcción de abdominales. Objetivo six pack
Para hacer este ejercicio, exhale lo más posible y dibuje en su abdomen. Mantenga esta posición y visualice su ombligo dirigiéndose hacia su columna vertebral. Si puedes hacer 20 segundos sin problema, ¡prueba 40 o incluso 60 segundos! Debes hacer aspiradoras estomacales después de cada serie de ejercicios en este ejercicio, manteniéndolos durante un mínimo de 20 segundos. Esto se volverá cada vez más difícil a medida que pasen los sets, pero ¿no es ese el punto? Objetivo six pack
# 2. Elevación de la pierna de mentira del banco plano
Obtener abdominales impresionantes es más fácil cuando golpeas todos los ángulos de tus músculos abdominales, y puedes hacer esto más fácilmente con los aumentos de piernas, ya que afectan a los abdominales inferiores, que a menudo se descuidan. Objetivo six pack
Acuéstate de espaldas en un banco plano y extiende las piernas hacia adelante, fuera del extremo del banco. Pon tus manos debajo de tus glúteos con las palmas hacia abajo, o agárrate el banco a sus lados. Este es el punto de partida para cualquier elevación de la pierna. Mantén las piernas estiradas lo más posible al doblar las rodillas y bloquearlas en su lugar. Levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al piso. Exhale mientras levanta las piernas y asegúrese de bloquearlas en su lugar y mantener la contracción en la parte superior durante al menos uno o dos segundos. Inhale y baje las piernas hasta la posición inicial. Objetivo six pack
# 3. Lanzador de hechizos
Necesita algo de espacio para realizar este ejercicio, solo para no golpear a alguien mientras lo hace. El lanzador de hechizos no es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que lo sentirás por todo el cuerpo. Agarra dos mancuernas y toma una postura de ancho de hombros. Gíralo hasta que ambas mancuernas vayan a un lado de tu cuerpo junto con tus brazos y gira el torso con ellas. La torsión no te dejará ir todo el camino, por supuesto, así que levanta las pesas y devuélvelas a su lado original. Toma un respiro y balancéalos en el lado opuesto. Sigue cambiando de lado hasta que termines el set.
No necesitas usar pesos muy pesados aquí. El objetivo de este ejercicio es fortalecer sus abdominales ejercitando el control sobre ese peso, no levantando para mostrar. Esto activa su sección media de una manera única, y para colmo, puede usar cualquier cosa en lugar de mancuernas: una barra de tríceps, kettlebells o cualquier peso concentrado al azar. Tómate un minuto de descanso entre series para obtener el mejor efecto.
# 4. Presione Sit-Ups
Puedes hacer un poco más de peso con este ejercicio, pero asegúrate de que el peso sea controlable. Si no tienes experiencia con los abdominales con pesas, intenta el movimiento sin pesas primero, levanta los brazos hasta que te sientas cómodo haciéndolo.
Coge una barra y haz que descanse sobre tus pectorales mientras estás sentado en un banco abdominal en decadencia. Aprieta tus abdominales y dobla tu torso hacia arriba, presionando la barra por encima mientras exhala durante todo el movimiento. Baje su cuerpo hacia atrás lentamente, pero cada vez que vuelva a comenzar el movimiento, asegúrese de explotar hacia arriba mientras controla completamente su cuerpo. Si no te sientes cómodo haciendo este ejercicio con una barra, o si no tienes un compañero de gimnasio que te dé el peso, usa una pelota medicinal pesada o algunas pesas. Descansa un minuto entre series para obtener el mejor efecto.
# 5. Cable oblicuo crujido
Los ejercicios oblicuos a menudo se evitan porque la gente cree que expandirá tu cintura, pero esto no es válido: tus músculos oblicuos deben ser tan definidos como su paquete de seis. Cuando este ejercicio se realiza correctamente, los músculos oblicuos en realidad no ensancharán tu cintura y ni siquiera tendrás que usar pesos pesados para sentirlos quemarse. Esto es útil si está preocupado por su estrechamiento. Objetivo six pack
Usa una polea alta y coloca el tapete o una toalla frente a ti, en el piso. Agarra la cuerda con ambas manos y arrodíllate a uno o dos pies de distancia de la columna. Coloca la cuerda detrás de tu cabeza, que debe acercar tus manos a tus oídos. Cuando quieras tirar del peso, solo haz un ejercicio hacia abajo, y cuando flexiones la columna vertebral, gíralo hasta que tu codo toque la rodilla opuesta. Cambia de lado como prefieras, o haz todas las repeticiones en un lado antes de hacerlo en el otro, de la forma que creas que funciona mejor. En realidad, todos funcionan bastante bien. ¡Descansa 45 segundos entre series para un mejor efecto y sigue bombeando! Objetivo six pack
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Objetivo six pack – estilo old school
