Perder grasa y ganar músculo a la vez
Un gran problema que los culturistas y atletas tienen es dónde van las calorías cuando comes más de ellas y de dónde provienen cuando comes menos de ellas. Si todo fuera perfecto entonces, todas las calorías que comías irían al tejido muscular, y ninguna de ellas iría a las células grasas. De esta manera ganarías músculo puro y sin grasa. Por el contrario, todas las calorías utilizadas durante la dieta provendrían de las reservas de grasas. Todo el peso que perderías sería grasa pura, y nada de eso sería músculo. Para aquellos de nosotros que entrenamos sin la ventaja definitiva de las drogas, este no será el caso. Perder grasa y ganar músculo a la vez
¿Es posible perder grasa y ganar músculo a la vez?
Hay algunos que perderán tanto como una libra de músculo por cada tres a cinco libras de grasa que pierden cuando hacen dieta. Estas son las mismas personas que acumularán aproximadamente la misma cantidad de grasa y músculo cuando llegue el momento de desarrollar músculo. Esta es la razón por la cual los individuos con ventajas genéticas tienden a acumular más calorías en el músculo cuando están comiendo para ganar, y extraerán más calorías de las células grasas cuando hacen dieta. Aquellos que tienen este lujo tienden a mantenerse naturalmente magros y tienen un tiempo relativamente fácil para llegar al nivel bajo del cuerpo en niveles. Perder grasa y ganar músculo a la vez
La ciencia en realidad tiene esto categorizado en algo que se llama una proporción P. La proporción P representa la cantidad de proteína que se gana o se pierde durante la sobrealimentación o la alimentación insuficiente. Una baja proporción de P en la dieta significaría que usaste muy poca proteína y mucha grasa. Una alta proporción de P significaría que usaste mucha proteína y muy poca grasa. La proporción de P es más o menos la misma para un determinado, ya que la mayoría ganará aproximadamente la misma cantidad de músculo cuando están comiendo para ganar, ya que pierden cuando hacen dieta. Esta es otra expresión de la homeostasis en acción. El cuerpo de cada persona está tratando de mantenerse. Perder grasa y ganar músculo a la vez
El factor principal cuando se trata de la proporción P es la genética, pero hay otros factores como las hormonas. Los niveles altos de testosterona tienden a tener efectos positivos en la proporción de músculo a grasa, mientras que los niveles crónicamente altos de cortisol tienen el efecto opuesto. La funcionalidad de la tiroides y del sistema nervioso también afecta la tasa metabólica y la utilización de la grasa. Una tiroides y un sistema nervioso que funcionen de manera óptima significan una mejor utilización de la grasa, lo que significa menos pérdida muscular cuando realiza una dieta. También significa menos ganancia de grasa cuando estás en una fase de construcción muscular. Los niveles de estas hormonas están regidos por nuestra genética, pero podemos hacer nuestro mejor esfuerzo a través de la dieta y el entrenamiento para ayudarlos a funcionar en sus capacidades más altas.
Otro factor que controla la proporción de P es la sensibilidad a la insulina, es decir, cómo reacciona el tejido a la hormona insulina. La insulina es una hormona de almacenamiento que afecta el almacenamiento de nutrientes en tejidos como el hígado, los músculos y las células de grasa. La alta sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético generará más calorías en el músculo, y la poca sensibilidad a la insulina enviará más calorías a las células grasas. Este es el caso cuando estás tratando de ganar músculo.
En contraste, cuando haces dieta, en realidad es mejor ser resistente a la insulina. Al limitar el uso de glucosa de los músculos como combustible, no solo ahorra la glucosa para uso del cerebro, sino que aumenta el uso de los ácidos grasos de los músculos como combustible. Perder grasa y ganar músculo a la vez
Además de las ventajas hormonales, es probable que la elite genética tenga una alta sensibilidad a la insulina del músculo esquelético. Es probable que almacenen grandes cantidades de calorías en el músculo, lo que deja poco para las células de grasa. Sus cuerpos tampoco tienen que liberar tanta insulina en respuesta a la ingesta de alimentos.
Las personas con poca sensibilidad a la insulina del músculo esquelético tienden a producir en exceso la insulina y no almacenan bien las calorías en los músculos. Si usted es uno de los que no obtiene una bomba fácilmente, entonces es probable que no almacene el glucógeno en sus músculos de manera efectiva, lo que significa que es resistente a la insulina en sus músculos. Esto significa que usted también derrama más calorías a las células grasas. Perder grasa y ganar músculo a la vez
La genética juega un papel muy importante en la sensibilidad a la insulina, tanto que puede variar 10 veces entre las personas. La dieta, por supuesto, es otro factor importante. Las dietas altas en carbohidratos, grasas saturadas y bajas en fibra tienden a deteriorar la sensibilidad a la insulina. Las dietas con carbohidratos reducidos, grasas más saludables como los aceites de pescado y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, y un mayor consumo de fibra sirven para mejorar la sensibilidad a la insulina.
La actividad influye en la sensibilidad a la insulina de muchas maneras también. La contracción muscular mejora en gran medida la sensibilidad a la insulina, facilitando la captación de glucosa en la célula. El agotamiento del glucógeno debido al ejercicio también mejora la sensibilidad a la insulina.
El indicador principal de la proporción P durante las fases de construcción muscular o pérdida de grasa es el porcentaje de grasa corporal. Mientras más grasa corporal lleva, más grasa tiende a perder cuando hace dieta, y mientras menos grasa lleva, menos grasa tiende a perder. También es cierto con el músculo, ya que las personas naturalmente magras tienden a ganar más músculo y menos grasa cuando están comiendo para ganar, y las personas más gordas tienden a ganar más grasa y menos músculo cuando están comiendo para ganar.
La razón de esto es que la grasa corporal y la sensibilidad a la insulina tienden a correlacionarse. Cuanta más grasa corporal pones, más resistente a la insulina obtendrás, y cuanto más delgado, más sensible a la insulina tenderás a ser.
Otra razón es que mientras más grasa tengas, más ácidos grasos tendrá disponibles para combustible. Cuando los ácidos grasos están disponibles en grandes cantidades, se utilizan. Esto ahorra glucosa y proteínas. Cuanto más delgado te vuelvas, más dificultad tendrá para movilizar los ácidos grasos, ya que el cuerpo tiene menos que usar. Esto aumenta la dependencia de los aminoácidos para el combustible.
El porcentaje de grasa corporal controla el metabolismo más que proporcionando ácidos grasos. Las reservas de grasa corporal son un tejido endocrino por sí solos. Liberan varias hormonas y proteínas que tienen efectos en otros tejidos. El más importante de estos es la leptina, pero eso está lejos de ser el único. Existen otros como el factor de necrosis tumoral alfa, varias interleucinas, adiponectina y otros compuestos liberados por las células grasas que envían señales que afectan el metabolismo.
Todo esto suena muy complicado, y lo es. Nada es simple cuando se trata de lo que está sucediendo dentro de nuestro cuerpo. El objetivo de esta serie es explicar formas que harán más probable que crees un entorno para desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Esta primera edición explica cuáles son los factores involucrados, para que pueda comenzar a entender qué es lo que puede estar funcionando para ti o en tu contra. Con esa información, puedes comenzar a formular un plan a medida que se desarrolla en esta serie.
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