C贸mo perder peso con una dieta alta en prote铆nas

La dieta alta en prote铆nas es una forma muy com煤n, pero efectiva de perder peso. El r茅gimen alimenticio requiere b谩sicamente un mayor aumento de la ingesta diaria de prote铆nas y una disminuci贸n del consumo total de calor铆as a expensas de los carbohidratos y las grasas (en menor medida).聽perder peso con una dieta alta en prote铆nas

驴Cu谩les son los alimentos que se utilizan en una dieta alta en prote铆nas?

Obviamente, los alimentos ricos en prote铆nas y bajos en carbohidratos deben ser la base de toda esta dieta. Una buena lista de alimentos de ejemplo ser铆a la siguiente:

– Carnes y jamones bajos en grasa. Las carnes buenas incluyen carne de pollo, pavo y conejo, as铆 como algunos cortes magros de carne de res.
– Claras de huevo. Aunque los huevos enteros no son tan malos como la gente pensaba hace unos a帽os, por el bien de las calor铆as bajas, usted debe mantener 3-4 yemas por cada 10 claras que coma ( todav铆a necesita algunas grasas para ayudar a la producci贸n de testosterona).
– Queso bajo en grasa, reques贸n.
– Mariscos: pescado blanco, filetes de pescado, cangrejo, camarones, calamares, mejillones, pulpo;
– Batidos de prote铆nas聽perder peso con una dieta alta en prote铆nas

Durante este plan de dieta rica en prote铆nas, el consumo de alimentos ricos en fibra, como las verduras, es una necesidad. Ayudar谩n a su cuerpo a digerir y absorber las altas cantidades de prote铆nas, a la vez que facilitan su sistema digestivo. El consumo de frutas, cereales, pastas, aceites, legumbres, patatas, calabazas, frutos secos no es deseable.聽perder peso con una dieta alta en prote铆nas

Distribuci贸n de alimentos con una dieta rica en prote铆nas

Durante estos tipos de dietas, una gran parte de los amino谩cidos de las prote铆nas se utilizan como combustible. La otra parte de la energ铆a proviene de sus propias reservas de grasa corporal (as铆 es como se produce la p茅rdida de peso).

Esta es una raz贸n para el aumento de la ingesta de prote铆nas durante esta dieta. En los hombres, la cantidad de prote铆na debe ser de 1.5 a 1.8 g por libra, mientras que las mujeres deben consumir de 1 a 1.5 gramos de prote铆na por cada libra de peso corporal. Esto significa que un hombre de 225 libras debe consumir hasta 400 gramos de prote铆na, divididos en unas pocas comidas al d铆a para facilitar su consumo (esto incluye bebidas proteicas).

La primera comida debe ser de una hora al despertar, y en ausencia de grasa y carbohidratos en la dieta, la 煤ltima comida puede ser consumida justo antes de acostarse.

Cada 6 a 7 d铆as, es importante cargar con carbohidratos. El consumo debe ser de 1.5 a 2 gramos de carbohidratos de bajo 铆ndice gluc茅mico por libra de peso corporal. La comida chatarra o los az煤cares son un gran no-no aqu铆.

Preparaci贸n de la comida durante la dieta

Obviamente, las carnes necesitar谩n un proceso t茅rmico, al horno o a la parrilla, pero no fritas. Las verduras deben consumirse crudas o eventualmente al vapor. Por lo general, no se recomiendan los alimentos ahumados.

驴Qu茅 tipo de entrenamiento debes utilizar mientras pierdes peso y consumes una dieta baja en carbohidratos y alta en prote铆nas?

Debido a la aparici贸n de la cetosis y al bajo contenido de glucosa en la sangre, los entrenamientos m谩s efectivos y seguros son los de corta duraci贸n y mayor intensidad. Un buen ejemplo de estos entrenamientos es un entrenamiento HIIT (unas pocas carreras cortas) o una sesi贸n corta de levantamiento de pesas.

Los principios t铆picos de fitness o fisicoculturismo deben utilizarse con precauci贸n o evitarse. El n煤mero de repeticiones no debe cruzar la frontera del entrenamiento de fuerza, que es de 4 a 6 repeticiones. Los entrenamientos de alto volumen, el “bombeo”, las series desdendentes, las super-series son altamente indeseables aqu铆.

Tambi茅n puedes realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza de baja repetici贸n/baja cantidad de ejercicios. Los entrenamientos de larga duraci贸n, as铆 como el entrenamiento aer贸bico prolongado durante esta dieta baja en carbohidratos, pueden llevar r谩pidamente a un estado peligroso conocido como hipoglucemia (bajo nivel de az煤car en la sangre). Detener tu entrenamiento antes de que ocurra la fatiga prevendr谩 esta afecci贸n potencialmente mortal. Si todav铆a te sientes muy debil, necesitar谩s comer 50-100 g de fructosa u otros carbohidratos de alto 铆ndice gluc茅mico. Si ese estado ocurre accidentalmente, det茅n tu entrenamiento y t贸mese el resto del d铆a libre del entrenamiento.聽perder peso con una dieta alta en prote铆nas

驴Cu谩les son los resultados de este r茅gimen de p茅rdida de grasa?

La p茅rdida de peso debe ocurrir r谩pidamente durante este r茅gimen de alimentaci贸n. Esta es la raz贸n por la que debes usar esta dieta durante 4-6 semanas despu茅s de lo cual debe hacer otras 4-6 semanas de una dieta bien balanceada de apoyo.

Un problema com煤n con este sistema de alto contenido proteico es el mantenimiento de los niveles de insulina, que son importantes para la recuperaci贸n de las fibras musculares despu茅s del entrenamiento. La falta de respuesta de la insulina hace que el sistema sea riesgoso para las personas que sufren de deficiencia de insulina.

Por un lado, la dieta es buena para las personas sanas porque no promueve altos picos de az煤car en sangre y picos de insulina, ya que todas las comidas est谩n compuestas de alimentos de bajo 铆ndice gluc茅mico. Sin embargo, el agotamiento de las reservas de gluc贸geno crea el riesgo de hipoglucemia, que es dif铆cil de controlar en los diab茅ticos. Esta situaci贸n, sin embargo, es conducida por un programa de ejercicios mal compuesto, as铆 que 隆ten esto en cuenta!

Las personas, capaces de producir insulina normal, deben tener una recarga de carbohidratos cada 6-7 d铆as. Esto les permitir谩 preservar el tejido muscular durante el curso de la dieta.

Otro problema podr铆a ser el bajo contenido de grasa en la dieta, que puede llevar a ciertas condiciones de la piel, como la exfoliaci贸n de la piel o las infecciones por hongos. En las mujeres, un modo bajo en grasa no debe practicarse durante m谩s de 6 semanas sin interrupci贸n, ya que puede conducir a problemas de ovulaci贸n. Para evitar estos problemas, puede incluir 谩cidos grasos omega-3 y omega-6 en su dieta. Por lo general, estos pueden ser complementados tomando un producto de aceite de pescado.

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Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrici贸n con m谩s de 20 a帽os de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia). "Me gustar铆a ayudaros habl谩ndoos sobre suplementos deportivos y dem谩s complementos para tu pr谩ctica deportiva con mis an谩lisis. As铆 como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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