Perder peso sin perder músculo
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Una de las verdades más sencillas detrás de la pérdida de grasa es que el número de calorías que estás quemando debe ser mayor que las calorías que consumes.
A lo largo de las décadas esta simple verdad se ha transformado en una ecuación matemática que dio origen a grandes y variadas dietas, apps que cuentan cuántas calorías consumes y cuántos quemas. La verdad del asunto es que algunas personas se obsesionaron tanto con el juego de marcas de calorías que pueden recitar el contenido calórico de casi cualquier alimento de memoria. Sin embargo, cuando se trata de aplicación práctica, esta simple ecuación a menudo aparece como defectuosa e incompleta. Como si le faltara un elemento clave que haga la diferencia entre una dieta de balanceada y la pérdida de la grasa para el bien.
Contando calorías para perder peso
Menos calorías equivale a menos grasa. La lógica detrás de esta ecuación es tan simple y elegante que es difícil discrepar. Si usted quema constantemente más calorías que usted consume, usted está limitado a perder el peso eventual. Este principio ha sido demostrado por numerosos estudios y experiencias personales. Una de las pruebas más dramáticas provino de un experimento llevado a cabo por un profesor de la Universidad Estatal de Kansas. Él también ha consumido menos calorías de las que se requiere para una persona sana para mantener el peso, pero con un giro adicional. A saber, las calorías que consumió procedían de todo tipo de barras de chocolate, y sacos que contenían nutrientes insalubres. El resultado fue el mismo. No sólo perdió 27 libras, sino que también marcó una mejoría en su conteo de colesterol y triglicéridos, a pesar de la dieta malsana. Aunque este estudio dista mucho de proporcionarnos la imagen general, es otro ejemplo de la importancia de las calorías totales en el adelgazamiento.
Aunque consumir menos calorías en comparación con lo que quemas podría ser la clave para bajar de peso, puedes apuntar específicamente a la pérdida de grasa basando tu dieta en proteínas. Los efectos de la proteína versus el carbohidrato en la pérdida de peso se han examinado en un estudio. El cual incluyó 31 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso en una dieta baja en calorías. Cada una de ellas tomaba 1.400 calorías, con el 65% de las calorías provenientes de los carbohidratos, el 30% de las grasas y el 15% de la proteína. También se dividieron en dos grupos. El primero recibía 25 gramos de suplemento de carbohidratos dos veces al día. Mientras que el segundo recibía 25 gramos de suplemento proteico. Este último marcó un 3,9 por ciento de pérdida de peso más alta que el primero. También retuvo más de los músculos magros a expensas de las grasas.
¿Cuál es el efecto de la sobrealimentación en el aumento de peso?
Sin embargo, la proteína puede ayudarte a preservar la masa muscular. Pero todavía no puedes contar con adherirte a una dieta alta en proteínas y comer tanta comida como quieras, mientras sigues quemando grasa corporal. El efecto de la sobrealimentación en el aumento de peso se ha examinado en un estudio. El cual incluyó a 25 adultos sanos con peso normal. Después de un período inicial del peso normal que mantenía la dieta que para determinar sus requisitos diarios de la caloría, fueron divididos en tres grupos. El primero recibió el 5%, el segundo 1 15%, mientras que el tercer 1 25% de sus calorías diarias totales de proteína. Cada uno de ellos era también sobrealimentados, consumiendo 40 por ciento más calorías que sus requisitos diarios normales. El estudio abarca un período de ocho semanas con el grupo de baja proteína que consume 6% de calorías totales de proteínas, 52% de grasa y 42 de carbohidratos. La proporción del grupo normal fue de 15% de proteína, 44% de grasas y 41% de carbohidratos, mientras que el grupo de alta proteína recibió 26% de proteína, 33% de grasas y 41% de carbohidratos.
Mientras que todos los sujetos ganaron peso, el aumento promedio en el grupo de baja proteína fue el más bajo – sólo 3,16 kilogramos. El grupo de proteína normal marcó un aumento promedio de 6,05 kilogramos, mientras que el aumento de peso promedio del grupo de alta proteína fue de 6,51 por ciento. Por otro lado, la ganancia de masa grasa promedio fue más o menos similar en todos los sujetos (3,51 kg), lo cual es una clara indicación de que el número de calorías es responsable de la mayor grasa corporal. El estudio también mostró que aunque el aumento de peso fue menor en el grupo de baja proteína, los sujetos han almacenado 90% del exceso de calorías en una forma de grasa, en comparación con el 50% almacenado por el grupo normal y de alta proteína. Otro resultado interesante que emerge del estudio es que el grupo de baja proteína no marca ninguna ganancia muscular. Perdieron 0,70 de masa muscular durante este período. Por otro lado, el grupo de proteínas normal y alta ha agregado una cantidad significativa de masa muscular – 2,87 kilogramos y 3,18 kilogramos respectivamente, lo que representa el aumento de peso. Tanto la proteína normal como el grupo de alta proteína mostraron un aumento de sus gastos de energía de reposo, lo que podría ser debido a la quema de calorías en el proceso de construcción muscular.
La moraleja del estudio es más que obvia. La sobrealimentación dará como resultado un aumento de la grasa corporal. Independientemente de la fuente de calorías. El aumento de la ingesta de proteínas, dará como resultado el aumento de la masa muscular. Y aunque el estudio ha etiquetado el grupo que consume el 5% de su caloría de la proteína como el grupo de baja proteína, su dieta contuvo solo levemente menos proteína que la dosis diaria requerida para los adultos.
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Ventajas de la dieta alta en proteínas
Una de las ventajas de la dieta alta en proteínas es que reduce la pérdida de músculo cuando estás perdiendo peso. Esto reducirá las posibilidades de recuperar el peso después de terminar la dieta. Cuando tu dieta es pobre en proteínas, te arriesgas a perder tejido muscular que está involucrado en los procesos metabólicos por la virtud de quemar calorías en reposo. Y aunque puedes pensar que la cantidad de calorías que quemas en reposo es insignificante, también debes tener en cuenta que cada caloría cuenta. Y con la masa muscular añadida, se puede invertir más energía en el ejercicio. Por lo tanto la quema de más calorías.
Otro consejo importante es que los números en la escala no siempre muestran la imagen completa al perder peso. También debes seguir los cambios de tu composición corporal. Los médicos utilizan a menudo el índice de masa del cuerpo como indicador de la grasa de la persona. El índice de masa corporal se calcula utilizando el peso y la estatura de la persona. Sin embargo, el IMC es más una herramienta general, no un marcador basado en específico que determina la composición del cuerpo. No significa necesariamente que una persona que exceda el IMC recomendado tenga un porcentaje más alto de grasa corporal.
Conclusión
Perder peso es un proceso lento. Todas las cosas consideradas, la dieta no es una ciencia simple y sencilla. Si te has encontrado en una situación en la que no logras perder peso aunque te apeges a la dieta, lo más probable es que necesites hacer una revisión de lo que comes. Ten en cuenta no sólo el número de calorías, sino también sus fuentes. La proteína debe ser la piedra angular de tu dieta. Deben ser incluidos en casi todas las comidas principales porque te ayudan a mantener tu masa muscular. Por supuesto, debes permanecer siempre dentro de la gama óptima de la toma de calorías. Atenerse a esto, y estarás obligado a ver algunos resultados pronto. perder peso, perder grasa, termogenico, quemadores de grasa,bajar de peso, fatburner
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