Diseñar plan nutricional para ganar masa muscular

La masa muscular monstruosa se crea como una combinación de ejercicios brutales, pesas pesadas, serie tras serie de repeticiones en el gimnasio y lo más importante – suficiente comida para suministrar energía para tu cuerpo, así como suficientes ejercicios de construcción para hacer que los músculos crezcan. Armar un plan de nutrición para la construcción muscular no es una tarea difícil, de hecho es bastante fácil – al menos sobre el papel. plan nutricional para ganar masa muscular.

Primera regla – Necesitas comer suficiente comida a horas específicas del día.

Segunda regla – Necesitas comer el tipo correcto de alimentos a ciertas horas del día.

Seguir sólo la primera o la segunda regla no es suficiente. Sólo mira a alguien que tiene dificultad para ganar masa muscular. Esa persona selecciona cuidadosamente la comida que come, pero nunca come lo suficiente. En el otro extremo tenemos al tipo que se come todo lo que está a la vista en la búsqueda de ganar músculo, hasta que su vientre se convierte en el mayor «grupo muscular».

Para poder componer tu plan muscular ideal necesita una planificación inteligente y algunos experimentos. En la lista de abajo hay 9 «experimentos» que debes probar en ti mismo para crear tu plan de construcción muscular.

Experimento Nº 1 Come más a menudo.

Si no estás ganando masa muscular con tus 2, 3 o incluso 4 comidas al día, simplemente necesitas comer más. Es relativamente más fácil comer todas sus calorías y macro nutrientes si come 6 o incluso 7 comidas más pequeñas que 3 comidas más grandes al día. Algunas personas simplemente no están diseñadas para comer grandes cantidades de comida al mismo tiempo. Prueba este experimento si no puedes ganar masa muscular comiendo tu número actual de comidas al día. plan nutricional para ganar masa muscular

Experimento Nº 2 Aumenta la cantidad de proteína.

Aumenta la cantidad de proteína que estás consumiendo. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, y los aminoácidos son los componentes básicos de las células musculares. Para crecer se necesitan suficientes aminoácidos. Por lo general, la cantidad de proteína que necesitas consumir varía entre 2.0-3.0 gramos por kilo de peso (dependiendo de tu constitución y metabolismo). Así que si eres un atleta de 90 kilos, tendrás que comer alrededor de 180-270 gramos de proteína todos los días para construir más masa muscular.

240 g de proteína divididos en 6 comidas es de 40 g de proteína por comida o 200 g de pechugas de pollo. Los cálculos son fáciles, pero a menudo, apegarse al plan y comer es la parte difícil, y sin suficiente proteína los resultados siempre son malos.

Experimento Nº 3 Mas proteína después de entrenar.

Consume mucha proteína después del ejercicio. Sigue la regla de 2.0 – 3.0 g/kg de proteína por día, pero toma tu dosis más grande de proteína en un momento crítico – después de tu entrenamiento. Es cuando tu cuerpo necesita más proteínas. Después del entrenamiento el cuerpo comienza el proceso de recuperación y libera diferentes hormonas. Tu trabajo es proporcionar los materiales de construcción para reparar los músculos dañados. plan de nutrición para ganar masa muscular

Experimento Nº 4 Come suficientes carbohidratos.

Los carbohidratos en combinación con la proteína crean un estado hormonal específico en el cuerpo, perfecto para ganar masa muscular. Influencian directamente el proceso en el cual los aminoácidos son transportados a las células musculares. También se almacenan en forma de glucógeno en los músculos, aumentando su tamaño y peso. plan nutricional para ganar masa muscular

Comienza con 5-6 gramos/kg de carbohidratos al día. Esto significa que un atleta de 90 kilos debe comer 450-540 gramos de carbohidratos todos los días para aumentar tu masa muscular. Trata de restringir o reducir tus carbohidratos en las últimas 2-3 comidas del día.

Experimento Nº 5 Mas hidratos en el desayuno y después de entrenar.

Consume más carbohidratos durante la primera comida del día y justo después de tu entrenamiento. Si todavía no estás aumentando de peso, aumente la ingesta de carbohidratos durante estos 2 momentos críticos durante unos 15-30g. plan nutricional para ganar masa muscular

Experimento Nº 6 Vigila las grasas.

Controla tu consumo de grasa. La mayor parte de las grasas que comes deben provenir de fuentes como pescado, semillas, nueces, aguacate, etc. Se trata de grasas saludables ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6. Sin embargo, no descuides las grasas «insalubres». Usted todavía necesita una cierta cantidad de colesterol para la producción de hormonas y el aumento muscular. Así que no cortes la carne roja y las yemas de huevo de tu dieta. plan nutricional para ganar masa muscular

Experimento Nº 7 Mas fibra.

Consume fibra dietética. La fibra es un nutriente que te ayudará a ganar músculo indirectamente. El papel de la fibra es ayudar con la digestión y absorción de los alimentos. Consumir más fibra es especialmente importante cuando estamos en una dieta alta en calorías. Trata de comer entre 4 y 5 porciones de alimentos fibrosos durante el día. Buenas fuentes de fibra incluyen vegetales, avena, frijoles, arroz integral, bayas, semillas y nueces. plan nutricional para ganar masa muscular

Experimento Nº 8 Bebe más agua.

Bebe suficiente agua. Aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo es agua. Si tu meta es ganar músculo, necesitas estar bien hidratado, porque los músculos se vuelven más grandes, pesados y fuertes cuando están cargados de agua. El agua también ayuda al proceso de digestión. Trate de beber entre 3 y 5 litros de agua al día cuando estés tratando de ganar masa. plan nutricional para ganar músculo

Experimento Nº 9 Los suplementos funcionan.

Usa suplementos. Muchas personas cometen uno de los dos errores del suplemento – o cuentan demasiado con ellos y no comen lo suficiente, o no los usan en absoluto. Cuando tu dieta está bajo control, los suplementos pueden durar del 10% al 15% de la fuerza o el tamaño que necesitas para lucir bien. El uso de suplementos como polvos de proteína, creatina, BCAA, glutamina y aceite de pescado puede hacer un cambio dramático en tu apariencia en pocos meses. Sólo recuerda que los suplementos son suplementos – una adición a su dieta. No deben reemplazar tu comida. plan nutricional para ganar masa muscular

He aquí un ejemplo de cómo deberían ser sus comidas durante la fase de crecimiento muscular:

Comida 1

1 taza de avena
4 huevos enteros
120 gramos de pechugas de pollo
1 manzana

Comida 2

50 g de nueces
30g de frutas

Comida 3

200 g de carne roja
2 rebanadas de pan integral
100 g de verduras al vapor

Comida 4 (antes del entrenamiento)

25g de proteína de suero de leche
50g de carbohidratos

Comida 5 (después del entrenamiento)

50-60g de proteína de suero de leche
50g de carbohidratos simples

Comida 6

200 g de carne
una patata pequeña o una taza de arroz integral
ensalada verde

Comida 7

25 gramos de caseína con agua

Así que ganar músculo no es ciencia espacial, pero hay que ser consistente, determinado y capaz de comer suficiente cantidad de calorías y macro-nutrientes. Como dije, todo esto parece bastante simple en un pedazo de papel, pero la prueba real comienza tan pronto como empiezas a comer. plan nutricional para ganar masa muscular
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