Porcentaje de grasa corporal de un dígito

La importancia de la velocidad como herramienta en su arsenal de entrenamiento para producir un físico divino ha sido tristemente descuidada en la comunidad de culturismo. Es una lástima que haya tan pocos culturistas que incluyan el sprint en sus programas de entrenamiento. Se ha comprobado que es una de las pocas actividades de quema de grasa que realmente puede hacer que usted gane tamaño muscular en lugar de desperdiciarlo y es fácil de hacer, encontrar un campo abierto o una pista y simplemente correr tan rápido como pueda. Bueno, también puedes leer este artículo antes de hacerlo. La próxima vez que estés en un evento de atletismo, inevitablemente notarás la relación entre los velocistas y los culturistas. Porcentaje de grasa corporal de un dígito

Te darás cuenta de que la relación es bidireccional, lo que significa que muchos velocistas profesionales también tienen un físico increíblemente atractivo. Esto no es sorprendente, teniendo en cuenta que su formación fuera de la pista es muy similar a la de un culturista profesional. Porcentaje de grasa corporal de un dígito

Entonces, ¿cuál sería la mejor manera de aumentar el rendimiento de un atleta? ¿Está aumentando su VO2 máxima? ¿Está mejorando su arrebato de kettlebell de un brazo mientras se balancea en una pelota Bosu? Si respondiste positivamente en cualquiera de las dos, ¡estarías equivocado! La verdad es que el método más confiable para aumentar el rendimiento de un atleta es mejorar su relación fuerza-cintura, que es sólo otra manera de decir que debe minimizar la cantidad de grasa corporal que el atleta tiene mientras mantiene u obtiene masa muscular magra. Porcentaje de grasa corporal de un dígito

Conseguir un porcentaje de grasa corporal de un dígito

Por lo general, cualquier atleta que tenga una mayor relación músculo-grasa es probable que posea una mayor fuerza relativa. Esta mayor fuerza relativa es una necesidad extrema para muchos atletas si quieren lograr un éxito de clase mundial. Sin embargo, esto también se aplica a los atletas recreativos o personas que simplemente quieren verse bien desnudos. A pesar de que hay ciertas excepciones para algunos deportes puramente orientados a la fuerza, un cuerpo más delgado siempre funcionará más rápido y mejor, sin mencionar que también se verá mucho más agradable estéticamente. Entonces, cuando un atleta profesional o un guerrero de fin de semana entra en el gimnasio, ¿qué debe hacer para mejorar su rendimiento anaeróbico, mantener o aumentar su fuerza máxima y disminuir la grasa corporal? Porcentaje de grasa corporal de un dígito

Lo primero que tenemos que entender es lo que uno no debe hacer. Una de las cosas que se recomiendan más para el acondicionamiento de cualquier atleta pero que en realidad no da resultados en la mayoría de ellos es el ejercicio aeróbico en estado estable. Seamos francos: los únicos atletas que deberían hacer ejercicios aeróbicos de baja intensidad (cardio) como trotar o correr en la cinta son los triatletas, los corredores de distancia o cualquiera que necesite perder masa muscular. Sí, así es.

A menos que desees deliberadamente tener menos tejido muscular magro, el método de la «cinta de correr» para mejorar la capacidad cardiovascular no es para ti. Para lograr una composición corporal óptima y mejorar el rendimiento anaeróbico, el mejor enfoque es el sprint. Un programa de sprint bien estructurado causará una pérdida significativa de grasa corporal y al mismo tiempo aumentarás la capacidad de trabajo anaeróbico, así como el desarrollo de los músculos de la cadena posterior. Esto significa menos grasa, mejores pulmones y un físico que llamará la atención en la playa. ¿Qué más se puede pedir?

El cuerpo de un velocista – genética vs. trabajo

Por todos los medios, los velocistas pueden ser algunos de los atletas más delgados y fuertes del mundo. Tienen la mezcla perfecta de dominio de la fibra muscular de cambio rápido, tiempo de reacción rápido, excelente capacidad de trabajo y un perfil endocrino óptimo, sin mencionar que se parecen bastante a las estatuas griegas. Ahora bien, se puede pensar que las características físicas de un velocista se deben a que tiene una genética excepcional, sin embargo, ese es sólo un aspecto del resultado físico resultante. Si bien es cierto que tener un cierto tipo de cuerpo puede ayudar a tener éxito en la carrera, el entrenamiento, la dieta y el estilo de vida en general, todos juegan un papel igualmente importante en la expresión de las propias cualidades físicas.

Para entender este punto, puedes asistir a cualquier reunión de pista de nivel universitario y notarás que ciertos eventos de pista desarrollan características físicas específicas en los participantes. Por ejemplo, incluso aquellos velocistas que terminarán últimos en una carrera de 200 ó 400 metros, generalmente tendrán glúteos bien desarrollados, tendones isquiotibiales y niveles de grasa corporal relativamente bajos. Por lo tanto, aunque no tengan la habilidad necesaria para ganar una competición de atletismo de Junior College, sus cuerpos se verán como los de un atleta profesional de clase mundial y el tipo correcto de entrenamiento es la única causa de esto.

Todo el mundo quiere parecer un velocista

Uno que está interesado en esculpir un físico proporcionado y estéticamente agradable podría preguntarse si el régimen de entrenamiento de un velocista de clase mundial sólo sería adecuado para un atleta profesional de tiempo completo o si él o ella podría cosechar los mismos beneficios también. Esta es una muy buena pregunta y está estrechamente relacionada con el debate de la genética de «naturaleza vs. crianza». Para las personas que piensan que tener la genética correcta es el factor principal y que los sprinters profesionales nacieron para lucir y correr de la manera en que lo hacen, echa un vistazo al programa de entrenamiento de muestra a continuación para un sprinter de primera clase: Porcentaje de grasa corporal de un dígito

El aspecto del velocista

El programa a continuación describe el régimen estándar de entrenamiento de pretemporada de Darvis «Doc» Patton, clasificado como el 5º mejor velocista de 100 metros de 2009. El entrenamiento en pista fue diseñado por Monte Tratton, entrenador de varios atletas olímpicos. Porcentaje de grasa corporal de un dígito

Lunes a las 10h: Trabajo en pista: resistencia a la velocidad (300m, 200m, 100m); 14h: Entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo
Martes a las 10h: trabajo en pista: comienzo en bloque (2 x 10 m, 2 x 20 m, 2 x 30 m, 1 x 50 m) o algún tipo de trabajo de velocidad; 2 p.m. entrenamiento de fuerza dominante en los cuádriceps de la parte inferior del cuerpo (flexiones en cuclillas, caderas y rodillas).
Miércoles: Masaje de tejidos blandos
Jueves a las 10h: Trabajo en pista: día de velocidad (5 x 60m) o (4 x 90m) o (3 x 120m) con un tiempo de descanso de 10 minutos; 2pm: Entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo.
Viernes a las 10h: Trabajo en pista: resistencia a la velocidad (3 x 160m) o (4 x 130m) o (190m, 160m, 130m); 14h: Entrenamiento de fuerza dominante en la parte inferior del cuerpo (levantamiento de cadera, flexores de cadera, sentadillas divididas)

Hacer ejercicio dos veces al día, sesiones de restauración en los días malos, y no pasar un solo momento en esas molestias menores en la vida como un trabajo? Casi hace que uno quiera convertirse en un atleta profesional, ¿no? Tal vez quieras tener en mente este régimen la próxima vez que tu amigo, que es un sabelotodo, mire a un olímpico esculpido y descarte todo a la «genética» mientras se traga su décima botella de cerveza. Porcentaje de grasa corporal de un dígito

Sin embargo, le agradará saber que aunque los atletas profesionales requieren una vida dedicada al entrenamiento, las personas regulares que tienen poco tiempo pueden experimentar resultados muy notables con un régimen de entrenamiento más modesto.

Ahora que hemos visto un pequeño vistazo de cómo se entrena un velocista profesional, veamos una versión abreviada que funcionará para el Joe promedio con familia normal y compromisos laborales. Esta versión puede no convertirte en un velocista de clase mundial en 6 semanas, pero seguramente te hará perder una gran cantidad de grasa corporal, aumentar el rendimiento anaeróbico y aumentar significativamente la masa muscular magra que al final resultará en un físico cincelado.

Programa de formación simplificado:

Correrás dos veces a la semana y entrenarás con peso 3 días a la semana. En este ciclo de entrenamiento de 6 semanas, usted también realizará una sesión de «mantenimiento» pesado para las piernas una vez a la semana.

Lunes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Separación horizontal de empuje y tracción
Martes: Esprints
Miércoles: Día de descanso
Jueves: Piernas (cuadriceps alternados y días dominantes del tendón de la corva)
Viernes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Separación vertical de empuje y tracción
Sábado: Esprints
Domingo: Día de descanso

Descripciones de estiramiento y calentamiento

Marcha alta de la rodilla
Muévase de 20 a 30 pasos, levantando las rodillas lo más alto que pueda con cada paso. Bombea los brazos. Manténgase alerta durante todo el movimiento.

Patear traseros
Levanta los talones y tócale el trasero. Mantente alerta y bombea los brazos. Esto trabaja los muslos y estira los cuádriceps.

Sentadilla con paso lateral
Agáchate hasta que los muslos estén paralelos al piso mientras mantiene el pecho levantado. Mientras mantienes esta posición, barajar de lado durante 10 pasos y regresar inmediatamente con el mismo número de pasos.

Cariocas
Muévete hacia los lados, cruzando la pierna de seguimiento por delante. Descruza las piernas y luego mueve la pierna de entrenamiento hacia atrás. Aumenta la velocidad a medida que aprende gradualmente el movimiento del pie.

A-skips
Muy similar a la marcha de la rodilla alta pero hecha explosivamente, como hacer un movimiento de saltar de una manera explosiva. Levantar las rodillas, bombear los brazos y flexionar el pie (levantar el dedo del pie). Introduce la bola del pie de aterrizaje en el suelo.

Estiramiento insquiotibial asistido
Acuéstate boca arriba con una toalla enrollada colocada debajo de la parte baja de la espalda. Flexione activamente las caderas; una vez que alcance el límite del rango de movimiento activo, usa una correa para profundizar aún más el estiramiento tirando de tu pierna un par de centímetros más lejos. Intenta mantener esta posición durante 2 segundos y repite hasta hacer un total de 6 repeticiones. Es posible que sientas un leve dolor en el tendón de la corva en cada repetición. La pierna que no trabaja debe colocarse plana en el piso y completamente recta con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Haz 3 series de 6 repeticiones por pierna,

Notas sobre las sesiones de sprint

Tal vez hayas notado que no recomendamos correr ninguna distancia que supere los 200 metros. Esto se debe a que la intención principal aquí es concentrarse en trabajar dentro del rango del sistema de energía a corto plazo e intermedio, que es el sistema aláctico anaeróbico y el sistema láctico anaeróbico. Todos los sprints no deben tardar más de 30 segundos en completarse. Si usted tiene menos del diez por ciento de grasa corporal y no puede correr 200 metros en menos de 30 segundos, la triste verdad es que está en mal estado.

Definiciones de intensidad

Cuando estás corriendo al 80% de tu capacidad total no deberías sentirte forzado. Cuando corres al 90% estás corriendo a toda velocidad mientras mantienes el control. Esto significa que estás corriendo lo más rápido posible mientras mantienes la posición adecuada del cuerpo (no estás moviendo los brazos, la cara y el cuello están relajados). Sus brazos están posicionados en un ángulo de 90 grados y las manos deben pasar los bolsillos del pantalón durante cada zancada.

PREGUNTAS FRECUENTES

P: ¿Por qué debería realizar un programa de entrenamiento basado en sprints?

R: He aquí una lista de razones:
Aumento de la capacidad de trabajo.
Aumento del desarrollo de glúteos y jamones.
Aumento de la fuerza máxima en todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo.
Reducción de los niveles de grasa corporal.

Es posible que un día te encuentres en una situación de vida o muerte que te obligue a correr muy rápido. Esto no es algo que nadie desea, pero situaciones peligrosas ocurren en la vida por lo que es mejor estar preparado para tal cosa de antemano. Usted puede salvar su propia vida o la de otra persona.

P: ¿Se puede repetir este programa de sprint en una cinta de correr en caso de que no tenga las condiciones climáticas necesarias para entrenar al aire libre?

R: Esto es muy dudoso. La mayoría de las cintas de correr, incluso las más comerciales de vanguardia que se encuentran en el gimnasio de al lado, simplemente no lo cortará, que es a menos que usted está terriblemente fuera de forma. Una excepción notable sería las cintas de correr de alta velocidad de Woodway. Si su gimnasio no tiene estos, entonces usted necesita acceso a una instalación interior que tenga una pista, o puede cambiar el gimnasio.

P: No he hecho ninguna carrera de velocidad desde que jugué al fútbol en la escuela secundaria. ¿Qué debo hacer? ¿Simplemente empezar a correr?

R: Perfeccionar tu estilo de sprint desde el entrenamiento constante es mucho más profundo de lo que mucha gente pensaría y requiere muchos años de práctica y entrenamiento correcto. A pesar de que la mayor parte de esto sería irrelevante para el asistente promedio al gimnasio, que sólo se esfuerza por esprintar su camino hacia una mejor forma, aquí hay algunos puntos cruciales en los que concentrarse mientras corre:

Mantenga los hombros hacia abajo y relajados, con los ojos en la pista y la barbilla ligeramente inclinada hacia adentro. Mantenga el torso rígido y erguido, no se incline hacia adelante pretendiendo ser un velocista profesional compitiendo en las Olimpiadas. Mantenga las manos relajadas y abiertas, como si sostuviera un huevo. Los brazos no deben cruzarse delante del cuerpo; su movimiento debe ser de adelante hacia atrás y viceversa con las manos pasando los bolsillos del pantalón a cada paso.

P: La última vez que corrí sin estirarme primero me tiré del tendón de la corva. ¿Por qué sólo haces estiramientos de tendones de la corva después de correr?

R: Hacer estiramientos pasivos no evitará los tirones de los tendones de la corva. El aumento del rango de movimiento activo y el aumento de la fuerza en la parte excéntrica del movimiento previene los tirones de los tendones de la corva.

P: ¿Debo correr más rápido en cada sesión de sprint consecutiva? ¿Debo intentar batear mi mejor distancia o mi mejor tiempo?

R: No debes hacer ninguna de las dos cosas. Serás más rápido en cualquier caso porque no has corrido en el pasado. Aquellos que corren con fines estéticos, como la pérdida de grasa o la hipertrofia de los glúteos o los tendones de la corva, deben centrarse más en el efecto que en el tiempo. Un programa de sprint diseñado para mejorar el rendimiento o el tiempo de sprint sería significativamente diferente, incluyendo el trabajo de inicio y los intervalos de descanso más largos.

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A la pista

Bajarse de una bicicleta estática y entrar en la pista puede parecer un poco intimidante para algunos culturistas, pero no debes tener miedo. Algunos de los físicos mejor construidos del pasado y hoy en día consideran el sprint una herramienta esencial de tu arsenal de entrenamiento. Lo único que tienes que perder es grasa corporal obstinada y dura como una roca, y ganar tendones de la corva, glúteos y cuádriceps.

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