Qué es la hipertrofia y por qué es importante ?
¡Entrena para la hipertrofia si quieres un crecimiento muscular óptimo y ganancias de fuerza!
¿Alguna vez te has preguntado sobre el nombre científico para el crecimiento muscular? Probablemente ya lo haya adivinado, pero sí … se llama «hipertrofia».
Hay dos tipos de hipertrofia (desarrollo del tejido muscular) que debe conocer. Se trata de hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar . Dado que el objetivo de los atletas y los fanáticos del ejercicio físico es aumentar la hipertrofia y la fuerza, es útil saber cómo funciona el proceso.
Aunque la ciencia exacta del crecimiento muscular aún no se ha concluido, sabemos lo que se necesita para lograr la hipertrofia a través del entrenamiento, la nutrición y otros factores que promueven la musculatura.
La evidencia ha demostrado que los diferentes rangos de repeticiones pueden determinar el tipo de hipertrofia que experimentará, ya sea más para el crecimiento muscular o la producción de fuerza.
Los atletas de fuerza deben entrenar de una manera diferente a la de alguien que busca ganancias de tamaño más puras.
Es posible que deba experimentar para ver si experimenta dos tipos diferentes de hipertrofia según su método de entrenamiento …
Entonces, ¿qué es exactamente la hipertrofia?
Bueno … ya sabemos que es un aumento en el volumen muscular y la masa.
Pero … para profundizar más.
Hipertrofia Sarcoplasmica
La hipertrofia sarcoplásmica se explica a medida que el sarcoplasma aumenta de tamaño dentro de una célula para crear más espacio entre la fibra muscular. Esta forma de hipertrofia es compatible con el tamaño muscular visual en general. Esta teoría del crecimiento muscular no es una ciencia segura.
Hipertrofia miofibrilar
La hipertrofia miofibrilar ocurre cuando las miofibrillas se separan y forman unidades más contráctiles con una fibra muscular. Este tipo de hipertrofia es supuestamente mejor para los atletas de fuerza ya que conduce a una mayor producción de fuerza (unidades contráctiles).
¿Cómo funciona la hipertrofia?
Cuando entrena con pesas, básicamente desmonta sus fibras musculares y la hipertrofia se produce como resultado de diferentes factores como sus niveles anabólicos, nutrición, y recuperación óptima y núcleos.
La ciencia ha demostrado que las fibras musculares aumentan en volumen como resultado de la multiplicación de mioneros (centros de control de las fibras musculares) dentro de las fibras musculares.
La cantidad de músculo que puede crecer depende de su recuento de myonuclei. Los mionucleos se forman a partir de células satélite que proporcionan núcleos al músculo para su reparación después de una dura sesión de entrenamiento.
¿Quién puede beneficiarse de la hipertrofia?
La respuesta corta es … ¡Todos pueden!
¿Quién no quiere aumentar la fuerza y el crecimiento muscular? Las personas que disfrutan siendo pequeñas … ¡y no hay nada de malo en eso!
Atletas de fuerza : el estilo de entrenamiento es importante para un atleta de fuerza (en el caso de que la ciencia sea correcta acerca de la teoría de la hipertrofia de miofibrillas). Es por eso que los atletas de fuerza y potencia pueden (potencialmente) beneficiarse más del entrenamiento de hipertrofia miofibrilar (representantes de 3-6).
Un atleta de fuerza se basa en la densidad muscular y en las unidades contráctiles utilizadas para reclutar más fibras musculares.
Culturistas : el tamaño del músculo es el objetivo del culturista. Aunque pueden beneficiarse enormemente de la hipertrofia miofibrilar, el razonamiento científico detrás de la hipertrofia sarcoplásmica es más propicio para la masa muscular visible en general.
Una vez más, la hipertrofia sarcoplásmica no se ha demostrado como una ciencia exacta. Sin embargo, alguien que busque ganancias de tamaño se beneficiaría de una teoría científica similar (o exacta) del entrenamiento de esa manera.
¿Cuáles son los beneficios de la hipertrofia?
Hay tantos beneficios para la hipertrofia que podemos nombrar a los pocos más importantes … Así que haremos eso si se preguntan qué pueden esperar de un programa de capacitación en hipertrofia …
- Aumento del desarrollo muscular.
- Disminución de las posibilidades de lesiones
- Mayor fuerza y potencia.
El crecimiento muscular es un beneficio obvio, ya que su aspecto físico es muy buscado por muchos deportistas y deportistas.
La hipertrofia previene lesiones ya que el aprendizaje motor y aeróbico / anaeróbico se mejoran, lo que promueve un mejor funcionamiento muscular.
Para los atletas de poder, la hipertrofia es extremadamente beneficiosa para realizar a un alto nivel como resultado de una mejor salida de potencia. Estos mismos atletas también pueden beneficiarse enormemente de la adopción de algún entrenamiento sarcoplásmico.
Las repeticiones moderadas y la resistencia pueden aumentar el tamaño muscular, la fuerza y preparar a un atleta para un entrenamiento avanzado. Las repeticiones adicionales más altas pueden permitir una mejor transferencia de nutrientes a las células musculares, prevenir lesiones y mejorar la capacidad funcional del tejido muscular.
Estos beneficios han sido discutidos durante mucho tiempo y se cree que es la razón por la cual los fisicoculturistas (o cualquiera que esté entrenando para la masa) experimentan la cantidad de ganancias de tamaño que tienen.
Es posible que la «bomba» no permita que se produzca hipertrofia por sí sola, pero el transporte de nutrientes por el aumento del flujo sanguíneo se reconoce como un gran contribuyente al crecimiento muscular.
¿Existen aspectos negativos para el entrenamiento de hipertrofia?
Hay aspectos negativos en todo y la hipertrofia no es diferente (aunque los aspectos positivos superan en mucho los negativos), ya que la hipertrofia es un gran regalo para la humanidad.
Sin embargo, la potencia máxima de un atleta de fuerza puede disminuir significativamente cuando se usan repeticiones más altas y poco descanso entre series (la razón por la cual las repeticiones bajas son las mejores para la fuerza máxima).
Los recursos energéticos máximos deben reservarse para ráfagas cortas y pesadas de energía, por lo que esto tiene mucho sentido para un levantador de potencia.
Además de los pocos aspectos negativos, no hay razón para preocuparse de lo contrario al entender los increíbles beneficios del entrenamiento con hipertrofia.
¡La hipertrofia es la respuesta a la fuerza y al crecimiento muscular!
Ahora entiendes qué es la hipertrofia y el proceso de cómo ocurre. Cuando entrenamos, estamos fomentando la hipertrofia, ya sea en forma de sarcoplasma o miofibrilar.
Es un proceso complejo, pero al mismo tiempo, hemos recorrido un largo camino en la forma en que entendemos el concepto de crecimiento y fuerza muscular.
Independientemente de sus preferencias de entrenamiento, todos luchamos por nuestro propio ideal de capacidad física.
Estos dos tipos de hipertrofia ( sarcoplásmica y miofibrilar ) deben probarse e investigarse más para obtener una idea exacta de su legitimidad. Hasta entonces, podemos concluir que un proceso similar puede ocurrir en base a la evidencia científica.
Suplementos para lograr hipertrofia muscular.
Si la dieta es buena, podemos usar una serie de suplementos que van a ser de ayuda en nuestro objetivo, pero ten claro que si la dieta no es buena te van a servir de bien poco.
Proteínas
Las proteínas son la base sobre la que construir músculo. Normalmente, una persona puede obtener todos los requerimientos diarios de una dieta equilibrada, sin embargo, aquellos que tienen un objetivo de musculación, necesitan una mayor cantidad de proteínas y por ello, necesitan suplementar.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más completos y eficaces para ayudarte a ganar masa muscular. No sólo estimula el crecimiento de tus músculos y por lo tanto la hipertrofia muscular, si no que tambien te ayuda a mejorar el rendimiento durante los entrenos al retrasar la aparición de la odiosa fatiga y aumentar la potencia y congestión muscular.
BCAA
Junto con la proteína y la creatina, los aminoácidos ramificados forman la base de la suplementación para ganar masa muscular. Los BCAA promueven el desarrollo y mantenimiento muscular y retrasan la aparición de la fatiga. Es común encontrar suplementos de BCAA enriquecidos con glutamina, un aminoácido muy beneficioso para la recuperación, que también tiene un efecto voluminizador.
Tribulus
Tribulus terrestris es una planta, potenciador natural de la testosterona, hormona clave en el desarrollo de la masa muscular y la acumulación de grasa corporal.
ZMA es un compuesto patentado, utilizado en ciertos deportes para aumentar la producción de testosterona e IGF-1, hormonas clave en la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.
Óxido Nítrico
El óxido nítrico aumenta el flujo de oxígeno a la sangre y los músculos, lo que retrasa la aparición de la fatiga y le permite hacer más ejercicios. Aunque el óxido nítrico se puede tomar solo, es más común llevarlo a través de un entrenamiento previo, que combina otros ingredientes que favorecen este efecto energizante.
La hipertrofia es real y debes formular tu propia hipótesis sobre cómo funciona mejor para ti porque todos respondemos de manera diferente.
¡Tanto si eres un atleta de fuerza como si te preocupa más el tamaño y el volumen muscular, debes saber que la hipertrofia es importante para cualquiera de tus objetivos!
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