Rutina de 8 semanas para volumen nivel princ/inter.
Ya conoces los beneficios del entrenamiento con pesas, así que finalmente has tomado la decisión de volverte grande y musculoso, te apuntaste a un gimnasio y comenzaste a levantar pesas. ¡Enhorabuena! Unirse a un gimnasio nunca ha sido una opción fácil para cualquier principiante, pero si eres consciente y sigues adelante sin poner excusas, cuando mires atrás un año después, te preguntarás por qué estabas asustado esos primeros días. Es la naturaleza humana resistirse al cambio y querer permanecer en la zona de confort. Por eso puede parecer tan difícil al principio, pero es fuera de la zona de confort donde se produce el crecimiento, el cambio y la adaptación. Rutina de 8 semanas para volumen
En este artículo te presentamos una rutina de ejercicios de 8 semanas que, aunque no te llevará demasiado lejos de tu zona de confort que finalmente se rompe, sin embargo, obligará al cuerpo a crecer nueva masa muscular y adaptarse continuamente a la sobrecarga progresiva de peso. Y esto es exactamente lo que estás buscando. Sin desafiar continuamente a tu cuerpo con un peso cada vez más pesado, no le darás una razón para crecer y eventualmente permanecerá igual. Eso es lo que nosotros como culturistas estamos tratando de evitar.
Si eres principiante te conviene ver este corto video de consejos para principiantes
Definitivamente no quieres ser esa persona que ha estado yendo al gimnasio por muchos años, haciendo la misma rutina, las mismas repeticiones, lasmismas series, usando el mismo peso y no tiene nada que mostrar. te ves exactamente igual que cuando entrastes al gimnasio. Es por eso que necesitas un plan de acción sólido, como la rutina de ejercicios de 8 semanas que estamos a punto de presentar.
Dependiendo de los pesos y la intensidad usted puede hacer este programa como un intermedio también.
Rutina de 8 semanas para volumen nivel principiante/intermedio
Fase 1: Semanas 1-4
Puntos clave:
Entrenarás 2 días y descansarás 1 día. Y también los fines de semana.
Descansará 1-2 minutos entre cada serie. Rutina de 8 semanas para volumen
Darás prioridad a la forma correcta sobre el peso.
Las series de calentamiento no se cuentan como series de trabajo. Haz 2-3 series de calentamiento.
Aumentarás el peso de 1 a 2 kilos cada semana.
Realiza entrenamientos de forma diaria en la parte superior e inferior del cuerpo. Nunca hagas dos entrenamientos consecutivos de la parte superior o inferior del cuerpo.
Entrenamiento 1: Parte superior del cuerpo
Press de banca – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Press inclinado con mancuernas – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Aperturas planas con mancuernas – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Press sentado con mancuernas – 4 juegos de 8-12 repeticiones
Mentones con Barra – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Elevaciones laterales – 3 juegos de 12 repeticiones
Entrenamiento 2: Parte inferior del cuerpo
Sentadillas con Barra – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Prensa de piernas – 4 juegos de 12 repeticiones
Sentadilla Hack – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Extensiones de piernas – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Planchas – 3 series de 45 segundos
Entrenamiento 3: Parte superior del cuerpo
Remo con mancuerna tumbado – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Jalones al pecho – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Remo polea baja – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Curl con barra – 4 juegos de 10-12 repeticiones
Curl concentrado – 3 series de 10-12 repeticiones
Press cerrado triceps – 3 juegos de 8-12 repeticiones
Jalones triceps con cuerda – 3 juegos de 12-15 repeticiones
Entrenamiento 4: Parte inferior del cuerpo
Peso muerto rumano – 4 series de 10-12 repeticiones
Curl femoral tumbado – 4 sets de 10-12 repeticiones
Elevaciones de gemelo de pie – 4 juegos de 12-15 repeticiones
Elevaciones de gemelo sentado – 3 series de 15-20 repeticiones
Planchas – 3 series de 50 segundos
Fase 2: Semanas 5-8
Puntos clave:
Entrenarás 3 días seguidos, 1 día libre, 2 días seguidos. Estarás entrenando por un total de 5 días a la semana. Una semana de muestra sería domingo, lunes, martes, miércoles (descanso), jueves, viernes, sábado (descanso).
Descansarás 1-2 minutos entre cada serie. Rutina de 8 semanas para volumen
Como antes, la forma correcta es la prioridad principal, pero esta vez puedes entrenar hasta el fracaso en 2 movimientos de aislamiento por entrenamiento.
Las series de calentamiento no se cuentan como equipos de trabajo. Haz 2-3 series de calentamiento.
Seguirás aumentando el peso de 1 a 2 kilos cada semana.
Seguirás realizando los ejercicios como día de la parte superior del cuerpo, día de la parte inferior del cuerpo, etc. Nunca hagas dos ejercicios consecutivos de la parte superior o inferior del cuerpo.
Entrenamiento 1: Parte superior del cuerpo
Press plano con mancuernas – 4 series de 10-12 repeticiones
Press inclinado con barra – 4 series de 10-12 repeticiones
Aperturas inclinadas con mancuernas – 4 series 10-12 repeticiones
Remo con barra – 4 series de 10-12 repeticiones
Jalones tras nuca – 3 series de 10-12 repeticiones
Remo polea baja – 3 series de 10-12 repeticiones
Entrenamiento 2: Parte inferior del cuerpo
Sentadilla con barra- 4 series de 10-12 repeticiones
Prensa de pierna – 4 series de 10-12 repeticiones
Peso muerto piernas rígidas – 4 series de 10-12 repeticiones
Curl femoral tumbado – 4 series de 10-12 repeticiones
Curl femoral de pie – 4 series de 10-12 repeticiones
Plancha – 3 series de 50 segundos
Entrenamiento 3: Parte superior del cuerpo
Press con mancuerna sentado – 4 series de 10-12 repeticiones
Mentones con barra – 4 series de 10-12 repeticiones
Elevaciónes frontales con mancuerna – 4 series de 12 repeticiones
Curl con mancuerna – 4 series de 10-12 repeticiones
Curls predicador – 3 series de 10-12 repeticiones
fondos de triceps – 3 series de 10-12 repeticiones
Press francés EZ – 3 series de 10-12 repeticiones
Entrenamiento 4: Parte inferior del cuerpo
Sentadilla Hack – 4 series de 10-12 repeticiones
Zancadas – 4 series de 10-12 repeticiones por pie
Extensiones de piernas – 4 series de 10-12 repeticiones
Elevaciones de gemelos de pie – 4 series 12-15 repeticiones
Elevaciones de gemelo tipo burro – 3 series de 12-15 repeticiones
Elevaciones de gemelo sentado – 3 series de 12-15 repeticiones
Planchas – 3 series de 60 segundos
Resumen
Siempre sigue los puntos clave descritos anteriormente e impleméntalos en tus entrenamientos y muy pronto dejará de ser un principiante. Atraviesa el dolor y confía en el proceso. Por supuesto, hacerse grande y fuerte no va a suceder sin un régimen alimenticio adecuado.
La búsqueda de ganar masa muscular no es fácil y no obtendrás resultados durante la noche. Si lo hicieran, todo el mundo estaría caminando con un físico perfecto y no sería tan deseado. Rutina de 8 semanas para volumen
