Rutina de 8 semanas para volumen nivel princ/inter.

Ya conoces los beneficios del entrenamiento con pesas, así que finalmente has tomado la decisión de volverte grande y musculoso, te apuntaste a un gimnasio y comenzaste a levantar pesas. ¡Enhorabuena! Unirse a un gimnasio nunca ha sido una opción fácil para cualquier principiante, pero si eres consciente y sigues adelante sin poner excusas, cuando mires atrás un año después, te preguntarás por qué estabas asustado esos primeros días. Es la naturaleza humana resistirse al cambio y querer permanecer en la zona de confort. Por eso puede parecer tan difícil al principio, pero es fuera de la zona de confort donde se produce el crecimiento, el cambio y la adaptación. Rutina de 8 semanas para volumen

En este artículo te presentamos una rutina de ejercicios de 8 semanas que, aunque no te llevará demasiado lejos de tu zona de confort que finalmente se rompe, sin embargo, obligará al cuerpo a crecer nueva masa muscular y adaptarse continuamente a la sobrecarga progresiva de peso. Y esto es exactamente lo que estás buscando. Sin desafiar continuamente a tu cuerpo con un peso cada vez más pesado, no le darás una razón para crecer y eventualmente permanecerá igual. Eso es lo que nosotros como culturistas estamos tratando de evitar.

Si eres principiante te conviene ver este corto video de consejos para principiantes

Definitivamente no quieres ser esa persona que ha estado yendo al gimnasio por muchos años, haciendo la misma rutina, las mismas repeticiones, lasmismas series, usando el mismo peso y no tiene nada que mostrar. te ves exactamente igual que cuando entrastes al gimnasio. Es por eso que necesitas un plan de acción sólido, como la rutina de ejercicios de 8 semanas que estamos a punto de presentar.

Dependiendo de los pesos y la intensidad usted puede hacer este programa como un intermedio también.

Rutina de 8 semanas para volumen nivel principiante/intermedio

Fase 1: Semanas 1-4

Puntos clave:

Entrenarás 2 días y descansarás 1 día. Y también los fines de semana.
Descansará 1-2 minutos entre cada serie. Rutina de 8 semanas para volumen
Darás prioridad a la forma correcta sobre el peso.
Las series de calentamiento no se cuentan como series de trabajo. Haz 2-3 series de calentamiento.
Aumentarás el peso de 1 a 2 kilos cada semana.
Realiza entrenamientos de forma diaria en la parte superior e inferior del cuerpo. Nunca hagas dos entrenamientos consecutivos de la parte superior o inferior del cuerpo.

Entrenamiento 1: Parte superior del cuerpo

Press de banca – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Press inclinado con mancuernas – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Aperturas planas con mancuernas – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Press sentado con mancuernas – 4 juegos de 8-12 repeticiones

Mentones con Barra – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Elevaciones laterales – 3 juegos de 12 repeticiones

Entrenamiento 2: Parte inferior del cuerpo

Sentadillas con Barra – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Prensa de piernas – 4 juegos de 12 repeticiones

Sentadilla Hack – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Extensiones de piernas – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Planchas – 3 series de 45 segundos

Entrenamiento 3: Parte superior del cuerpo

Remo con mancuerna tumbado – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Jalones al pecho – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Remo polea baja – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Curl con barra – 4 juegos de 10-12 repeticiones

Curl concentrado – 3 series de 10-12 repeticiones

Press cerrado triceps – 3 juegos de 8-12 repeticiones

Jalones triceps con cuerda – 3 juegos de 12-15 repeticiones

Entrenamiento 4: Parte inferior del cuerpo

Peso muerto rumano – 4 series de 10-12 repeticiones

Curl femoral tumbado – 4 sets de 10-12 repeticiones

Elevaciones de gemelo de pie – 4 juegos de 12-15 repeticiones

Elevaciones de gemelo sentado – 3 series de 15-20 repeticiones

Planchas – 3 series de 50 segundos

Fase 2: Semanas 5-8

Puntos clave:

Entrenarás 3 días seguidos, 1 día libre, 2 días seguidos. Estarás entrenando por un total de 5 días a la semana. Una semana de muestra sería domingo, lunes, martes, miércoles (descanso), jueves, viernes, sábado (descanso).
Descansarás 1-2 minutos entre cada serie. Rutina de 8 semanas para volumen
Como antes, la forma correcta es la prioridad principal, pero esta vez puedes entrenar hasta el fracaso en 2 movimientos de aislamiento por entrenamiento.
Las series de calentamiento no se cuentan como equipos de trabajo. Haz 2-3 series de calentamiento.
Seguirás aumentando el peso de 1 a 2 kilos cada semana.
Seguirás realizando los ejercicios como día de la parte superior del cuerpo, día de la parte inferior del cuerpo, etc. Nunca hagas dos ejercicios consecutivos de la parte superior o inferior del cuerpo.

Entrenamiento 1: Parte superior del cuerpo

Press plano con mancuernas – 4 series de 10-12 repeticiones

Press inclinado con barra – 4 series de 10-12 repeticiones

Aperturas inclinadas con mancuernas – 4 series 10-12 repeticiones

Remo con barra – 4 series de 10-12 repeticiones

Jalones tras nuca – 3 series de 10-12 repeticiones

Remo polea baja – 3 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento 2: Parte inferior del cuerpo

Sentadilla con barra- 4 series de 10-12 repeticiones

Prensa de pierna – 4 series de 10-12 repeticiones

Peso muerto piernas rígidas – 4 series de 10-12 repeticiones

Curl femoral tumbado – 4 series de 10-12 repeticiones

Curl femoral de pie – 4 series de 10-12 repeticiones

Plancha – 3 series de 50 segundos

Entrenamiento 3: Parte superior del cuerpo

Press con mancuerna sentado – 4 series de 10-12 repeticiones

Mentones con barra – 4 series de 10-12 repeticiones

Elevaciónes frontales con mancuerna – 4 series de 12 repeticiones

Curl con mancuerna – 4 series de 10-12 repeticiones

Curls predicador – 3 series de 10-12 repeticiones

fondos de triceps – 3 series de 10-12 repeticiones

Press francés EZ – 3 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento 4: Parte inferior del cuerpo

Sentadilla Hack – 4 series de 10-12 repeticiones

Zancadas – 4 series de 10-12 repeticiones por pie

Extensiones de piernas – 4 series de 10-12 repeticiones

Elevaciones de gemelos de pie – 4 series 12-15 repeticiones

Elevaciones de gemelo tipo burro – 3 series de 12-15 repeticiones

Elevaciones de gemelo sentado – 3 series de 12-15 repeticiones

Planchas – 3 series de 60 segundos

Resumen

Siempre sigue los puntos clave descritos anteriormente e impleméntalos en tus entrenamientos y muy pronto dejará de ser un principiante. Atraviesa el dolor y confía en el proceso. Por supuesto, hacerse grande y fuerte no va a suceder sin un régimen alimenticio adecuado.

La búsqueda de ganar masa muscular no es fácil y no obtendrás resultados durante la noche. Si lo hicieran, todo el mundo estaría caminando con un físico perfecto y no sería tan deseado. Rutina de 8 semanas para volumen

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