Rutina de Entrenamiento de 4 Dias para Tamaño
La rutina del entrenamiento de 4 días está diseñada para los culturistas intermedios a avanzados que desean aumentar su tamaño. Antes de llevar a cabo esta rutina, es necesario desarrollar una buena base de resistencia o terminarás sobrecargado de entrenamiento muy fácil. entrenamiento de 4 dias
Con la rutina de entrenamiento de 4 días te enfocarás en trabajar cada grupo muscular sólo una vez a la semana. Esto dará tiempo suficiente para la recuperación y el crecimiento. Los días de entrenamiento serán lunes, martes, jueves y viernes y debes tomar los fines de semana libres. entrenamiento de 4 dias
Las repeticiones estarán en el rango de 5-10. Mantente en estos rangos de repeticiones para trabajar las fibras blancas o fibras explosivas y utiliza los pesos más pesados que puedas controlar con buena forma y rango de movimiento completo. También querrás aumentar el peso progresivamente en cada serie. Esto no necesita ser un gran aumento de peso. Debes trabajar hasta el fallo sólo en el último grupo de cada ejercicio. Si no puedes aumentar el peso en la última serie, intenta apretar una o dos veces más para llegar al fallo. entrenamiento de 4 dias
Calienta bien antes de hacer los ejercicios grandes de múltiples articulaciones, haz 2-3 series de sentadillas ligeras antes de hacer tus series de trabajo, haz 2-3 series de press de banca ligero antes de atacar tus series pesadas. Lo mismo ocurre con las grúas, las prensas de hombro y las prensas de banco. entrenamiento de 4 dias
LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE 4 DIAS ES LA SIGUIENTE:
LUNES
Piernas (Series y Repeticiones)
Sentadillas – 10,8,6,5,5,5
Curl femoral Tumbado – 10,8,6,5,5,5
Prensa de pierna – 10,8,8,6
Abs (elige cualquier ejercicio aquí)- 15,15,15,15
MARTES
Pecho/Triceps (Series y Repeticiones)
Press de banco inclinada – 10,8,6,5
Press banca con mancuernas – 10,8,6
Aperturas planas con mancuernas – 10,8,6
Press cerrado para triceps – 10,8,6,5
JUEVES
Espalda/Bíceps (Series y Repeticiones)
Peso muerto – 5,5,5,5,5 (pesados)
Dominadas (asistidas) – 10,8,6,5
Remo con mancuerna – 10,8,6,5
Curl Biceps con barra – 8,8,8,8
VIERNES
Hombros (Series y Repeticiones)
Press militar de pie – 10,8,6
Elevación lateral – 10,8,8,8
Elevación lateral en banco inclinado (o Face Pulls) – 10,8,8,8
Abs – 15,15,15,15
Durante esta rutina de ejercicio, la ingesta de proteínas debe ser de alrededor de 2.5 gramos por kilo. Trata de dormir al menos 8 horas cada noche y reduce el cardio a dos sesiones de 30 minutos a la semana (puedes intentar hacer cardio los miércoles y sábados) entrenamiento de 4 dias
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