Rutina de ejercicios para principiantes
Seguro que no es fácil ser nuevo en el mundo del culturismo, específicamente en la sala de pesas. Si eres honesto, admitirás que todos esos ejercicios altamente especializados, herramientas de equipo de lujo y suplementos costosos pueden ser una imagen muy confusa para un recién llegado. Además, es cada vez más difícil utilizar la web para una investigación decente, ya que hay más y más sitios web que dirían cualquier cosa con el fin de obtener beneficios o vender un producto. Necesitas una rutina de ejercicios para principiantes.
¿eres uno de los chicos que están constantemente en el borde entre volver al sofá y ver otro capítulo de tu serie favorita. Y ponerte unos zapatos y salir corriendo al gimnasio más cercano antes de que tu motivación se seque? Sabes y crees profundamente que debes ponerte más fuerte y/o más delgado y has tratado de llegar allí, pero de alguna manera, una vez que te conmovistes por el horror inicial de comenzar una nueva forma de hacer ejercicio (¡ o hacer ejercicio en absoluto!), perdiste el ánimo. Esto es, por cierto, la explicación más simple de por qué tantas personas se aferran a sus viejos hábitos, incluso después de llegar comprender que tienen que echarlos.
… ¿te has reconocido por un rato?
No te preocupes, hay mucha gente en el Club. Es por eso que hemos creado esta rutina de ejercicios para principiantes fácil de seguir, que te ayudará a cortar a la derecha a través de la BS y obtener en el camino correcto para conseguir fuerza asombrosa y musculatura. No más horas desperdiciadas en Cardio, no más vagando por el gimnasio fingiendo que sabes exactamente lo que estás haciendo – ¿quieres obtener el mejor comienzo posible y construir el cuerpo que quieres más rápido? Vamos a rodar.
¿por qué entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza tiene un buen expediente indiscutible para proporcionar ventajas tales como el aumento de tamaño de las fibras músculares. Fuerza contráctil creciente del músculo. Fuerza creciente del tendón. Aumento de fuerza del ligamento. En la gente que entrena constantemente (más de dos veces por semana) durante 12 semanas. Y eso es sólo la punta del Iceberg. El entrenamiento de fuerza también tiene la capacidad de ayudarte a cambiar el peso indeseado por el bueno. También de desarrollar mejores mecanismos de defensa del cuerpo para protege la salud de los huesos. Finalmente previene diversas enfermedades y dolencias crónicas.
¿Qué quieres?
Así que, naturalmente, lo primero que querrías averiguar es qué tipo de entrenamiento quieres hacer. Quieres bajar de peso, quemar grasa, ganar masa muscular… Consigue una lista precisa del equipo del que dispones y concreta tus metas tanto como te sea posible. Después escríbelo, si quieres déjanoslo en los comentarios abajo (seria muy importante llevar un diario de entrenamiento junto a tu rutina de entrenamiento, anotar tu ejercicio aeróbico, tus avances en tus ejercicios de tonificación incluso los ejercicios en casa que realicemos). Si no sabes lo que quieres, terminarás logrando un poco de todo, pero no mucho en general.
En el otro lado, hablando realista, la mejor forma de entrenamiento de la fuerza es la que realmente realizarás regularmente. Si ya sabes que no serás capaz de mantenerte al día por un largo tiempo con el programa que has elegido debido a los problemas de programación, la dificultad, el aburrimiento, etc, se recto contigo mismo y crea un nuevo plan de acción diferente. Elije una rutina que sabes que seguirás, incluso si se te presentan dificultades y reveses.
Por lo tanto, para obtener el mejor programa posible, adaptado sólo para ti, usted tendrías que hacer un buen equilibrio entre tres fuerzas: disponibilidad de recursos, objetivos a largo plazo y la probabilidad de continuar en el tiempo.
¿Cómo se vería eso? Puedes echarle un vistazo a nuestro programa que te hemos dejado aqui abajo para coger ideas. Comprobar hacia fuera nuestro programa de muestra abajo para conseguir la idea.
Pero antes de llegar a ese punto, hay algunas cosas que vale la pena mencionar antes de entrar en la sala de pesas. En primer lugar, necesitas comprobar si conoce las 4 reglas básicas del entrenamiento con pesas:
- Siempre trae tu propia toalla y limpia el equipo que has utilizado después de terminar.
- Descarga todo el peso y reemplace todas las mancuernas o barras que haya usado.
- No lo hagas – nunca descanses durante largos períodos de tiempo en una máquina que alguien más está esperando. Si es posible, Ofréceles entrenar contigo.
- Deja tu movil en tu taquilla y no lo uses durante su sesión.
Quieres tener una experiencia bastante positiva y tener entrenamientos eficaces mientras estás en un gimnasio. Tarde o temprano, te darás cuenta de que tienes que seguir esos principios. Mejor que sea antes, ¿verdad?
Errores comunes a evitar
1. Usar demasiado peso. Hay una regla de oro que debes comenzar siempre más bajo que tu capacidad esperada y subir la carga progresivamente. Un indicador importante de usar demasiado peso es cuando tu técnica se rompe y comienza a balancearse el peso, lo que reduce la efectividad del movimiento y crea un gran riesgo de lesión tienes que poder hacer series de 10 repeticiones bien echas.
2. No usar suficiente peso. este es el más fácil de resolver: Si puedes realizar 30 repeticiones con un cierto peso, es demasiado fácil para ti. Comienza por seleccionar los pesos que puedas completar no más (pero absolutamente no más).
3. Corto rango de movimiento. No pasar por una gama completa de movimiento eliminará la posibilidad de activar diferentes grupos de fibras musculares desde otro ángulo, que es un precursor importante para el crecimiento. Consejo extra: no aumentes el peso más de un 5% a la vez.
4. Yendo demasiado rápido. ¿Por qué harías eso? No importa lo que cualquier gurú de los hierros te haya dicho. No hay ganancias que se hacen apresuradamente a través de tus entrenamientos. Los ejercicios deberemos hacerlos estando centrados en ellos. Debes aprender a levantar de una forma lenta y siempre bajo control. Esto produce más tensión muscular total y la fuerza y aumentar la activación de la fibra muscular. Debes tomar de cuatro a cinco segundos para completar una repetición a través de una gama completa de movimiento.
5. Descansando demasiado tiempo. El más comúnmente usado (y con eso, el que necesitará al comienzo de su entrenamiento) el período de descanso entre series es de 30 segundos a 90 segundos. Descanse 1-2 minutos entre cada ejercicio. Por supuesto, puedes hacer tus propios ajustes a veces, pero no vallas a más de 3 minutos.
Entrenamiento de peso para principiantes
Todo camino corto o largo comienza con un primer paso, aqui te mostramos como comenzar.
Rutina de ejercicios para principiantes
| EJERCICIOS | SERIES | REPS |
| Calentamiento en cinta | 1-2 | 5-10 minutes |
| Prensa Piernas | 1-2 | 8-12 |
| Curl Femoral Tumbado | 1-2 | 8-12 |
| Jalones frontales para Espalda | 1-2 | 8-12 |
| Aperturas Planas para Pecho | 1-2 | 8-12 |
| Jalones de Tríceps | 1-2 | 8-12 |
| Curl de Bíceps en Máquina | 1-2 | 8-12 |
| Press de Hombros en Máquina | 1-2 | 8-12 |
| Planchas | 3-4 | 60″ |
Con esta rutina de ejercicios para principiantes lograrás grandes resultados, se constante y paciente y todo llega. Si la estás siguiendo déjanos un comentario.
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