Rutina de entrenamiento para principiantes 【8 semanas】

Hombre o mujer, para ganar músculo o perder grasa, este plan te pondrás más cerca de donde quieres estar. ¡Detén el programa y ponte serio con estas 3 reglas y este plan de entrenamiento para principiantes de 8 semanas!

Guía de entrenamiento para principiantes

Más que nunca, todo esto de “ponerse en forma” puede parecer algún tipo de algoritmo avanzado. Esto es especialmente cierto si te encuentra en la parte delantera del viaje, tratando de encontrar un camino a través de toda la información online.

Un estudio aterrador dice que su salud depende de x, pero otro dice que depende de no hacer x. Un escritor dice que CrossFit mata a la gente, pero la gente en esas fotos parece estar feliz y rota. Pero también lo hace esa mujer en la clase de yoga . Y, seamos honestos, ¡también lo hace Shake Weight! Lo mismo ocurre con el escritor online que te grita sobre el ayuno intermitente, las altas repeticiones, las bajas repeticiones, el alto contenido de carbohidratos, el bajo contenido de carbohidratos, el no-carb, el estado de equilibrio o el HIIT.

Suspiro. No es de extrañar que tantas personas no puedan descubrir cómo llegar de donde están ahora a la tierra prometida de sus propósitos de Año Nuevo. Hay demasiado desorden mental.

Quieres algo simple? Aquí tiene: 3 reglas, 3 entrenamientos y un programa de 8 semanas que desarrollará la fuerza de todo el cuerpo, le dará fuego a esas calorías y te presentará todas las herramientas que necesitas para estar en forma a partir de ahora. Agradécemelo después; por ahora, solo haz esto.

Regla 1. Haz Del Gimnasio Tu Hábito.

En su libro fenomenal ” El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios “, Charles Duhigg dedica un capítulo completo a lo que denomina el “bucle del hábito”. Sin revelar ningún spoilers, no estoy bromeando, es un libro que derretirá tu cerebro y deberías leerlo. Duhigg explica que una de las formas más infalibles de crear un hábito es comenzar con el comportamiento que deseas. Reforzar con un taco.

Como ejemplo, digamos que el objetivo de alguien es ir al gimnasio tres días a la semana antes del trabajo. Una señal básica sería colocar la ropa del gimnasio , el batido después del entrenamiento y los zapatos junto a su cama la noche anterior, de modo que esos artículos sean lo primero que la persona vea, o tal vez tropiece, cuando se despierte. La teoría es que las señales crearán una rutina y, eventualmente, la persona no necesitará la señal.

Para llevar: No digas simplemente que vas a comenzar a ir al gimnasio. No funciona. Haz las cosas más concretas mediante la configuración de tantos tips y recordatorios como sea posible para ayudar a evitar que retrocedas. Tu recompensa será mejor salud, te sentirás como un millón de dólares y ya no temerás quitarte la ropa con las luces encendidas.

Regla 2. Ser Consistente En Tu Entrenamiento

No me casé con modalidades o principios particulares de levantamiento de pesas. Un gran número de personas tienen diferentes objetivos, necesidades, antecedentes de lesiones, experiencia y acceso a los equipos . Lo que funciona para una persona no siempre funcionará de la misma manera para la siguiente.

¿Significa esto que todo es tan bueno como todo lo demás? Por supuesto no. Soy un entrenador de fuerza, y creo que un programa de fuerza de cuerpo completo basado en elevaciones compuestas es el mejor lugar para que casi todos empiecen, sin importar lo que terminen haciendo meses o años más tarde. Es mejor que los llamados programas de pérdida de grasa, programas de hipertrofia, programas que ayudan a agregar centímetros a tu salto vertical, o programas que prometen convertirte en un superhéroe en ocho semanas.

En cualquier caso, también reconozco que el único programa que funcionará es el que seguirás constantemente. Así que toma eso como tu regla, pero si deseas una sugerencia, sigue el programa a continuación.

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Regla 3. Construir Sobre Los Fundamentos

Escucha: si eres un tipo que recién comenzaste a entrenar y no puedes hacer por lo menos cinco dominadas llegando con el esternón a la barra, no tienes nada que hacer para ir al gimnasio a realizar un set tras otro de curl de bíceps! Para las mujeres, se aplica la misma regla, pero yo diría que el número está entre 1-3 flexiones.

No te dejes atrapar por el ejercicio en el que trabaja el músculo. Domina una pequeña lista de ejercicios probados en las siguientes categorías primero, y preocupate por las divisiones y el ajuste en algún lugar del camino, si te preocupas por ellos.

Ejercicios Fundamentales

Domina al menos una de cada categoría.

  • Sentadillas: sentadilla  frontal, sentadilla hacia atrás, sentadilla con caja y sentadilla con copa. Si vas con sentadillas hacia atrás, echa un vistazo a  mi artículo sobre errores comunes de sentadillas .
  • Bisagra de cadera:  peso muerto con barra de trampa, peso muerto convencional, peso muerto sumo y peso muerto rumano.
  • Trabajo con una sola pierna:  zancadas inversas, zancadas hacia adelante, zancada lateral, sentadillas búlgaras divididas, RDL con una sola pierna, empuje de cadera con una sola pierna y step-ups
  • Ejercicios de empuje:  variaciones de press de banca, variaciones de press con mancuernas, press militar, press inclinado, press Landmine y flexiones
  • Ejercicios de tracción:  variaciones de remo con cables sentados, remo con apoyo de pecho, remo con mancuernas, remos con mancuernas a un solo brazo, remos con cables con un solo brazo, arrancadas con ketbells
  • Transportar: Paseo del granjero (bilateral), transporte de la maleta (unilateral), transporte del camarero y transporte cruzado
  • Zona Media:  Press Pallof, chuletas, giros cintura medio arrodillado con polea, elevaciones obliculas de rodillas , elevaciones oblicuas desde arriba, variaciones de planchas y roll-outs

Si sigue un programa de cuerpo completo creado en torno a estas siete categorías, se sorprenderá de lo bien que responde tu cuerpo. Si tu objetivo es agregar masa, estos son los movimientos que le permitirán usar más peso y proporcionar el estímulo de entrenamiento que el cuerpo necesitará para crecer. Si tu objetivo es perder grasa, estos son los movimientos que te permitirán quemar la mayoría de las calorías y continuar trabajando más duro en el gimnasio. Si su objetivo es ser más fuerte y más atlético para lo que decida hacer más adelante, estos movimientos son las herramientas perfectas.

8 Semanas Para La Fuerza De Todo El Cuerpo

Alterne entre los entrenamientos A, B y C durante ocho semanas y no te desvíe del plan. Si te siente inclinado a agregar un cuarto día de entrenamiento, hágalo, pero siga el mismo orden: ABCA / BCAB / CABC / ABCA. ¡Haz que la consistencia sea tu mantra para los próximos dos meses!

Rutina de entrenamiento para principiantes

EJERCICIOS ASERIESREPS
Sentadilla Frontal35
Press Inclinado con mancuernas38
Remo con mancuernas (a una mano)310 cada mano
Zancadas con mancuerna310 cada pierna
Giros con balón medicinal310 cada lado
Paseo con maleta340 metros
EJERCICIOS BSERIESREPS
Press banca35
Jalones agarre neutro38
Peso Muerto Rumano38
Press Hombro a una mano38
Polea Gironda310
Abs con rodillo310
Paseo del Granjero340 metros
EJERCICIOS CSERIESREPS
Peso Muerto35
Giros oblicuos en polea baja38
Sentadilla sumo38
Inverted Row38
Giros Oblicuos Polea Alta310
Waiter’s Carry310

Esperamos que esta tabla entrenamiento para principiantes te ayuden a comenzar de manera eficaz y progresiva tu transformación. Recuerda que para cualquier duda me la puedes dejar en los comentarios.

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Rutina de entrenamiento para principiantes de 8 semanas

 

 

 

 

 

 

Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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