Rutina Tirón Empuje Piernas [4 DÍAS]
¿Por qué no pruebas este programa de 4 días a la semana? Es un programa simple que puedes emplear durante las próximas 8-12 semanas. La configuración es clásica: movimientos de empuje un día, movimientos de tiro al día siguiente, piernas/abdomen al día siguiente. Después de un día de descanso se repite el ciclo de nuevo. Un ciclo de tres semanas se vería algo así:
La Rutina Tirón Empuje Piernas
Empuje /descanso/tirón /descanso/piernas/descanso/empuje – semana 1
Tirar/descanso/empuje/descanso/piernas/descanso/tirar- semana 2
Piernas / descanso / empuje / descanso / tirón / descanso / piernas – semana 3
Como dije, podrás seguir esta rutina de ejercicios por un total de 8 a 12 semanas. Si después de ese período de tiempo todavía puedes aumentar el peso, no lo cambies.
Para atletas más experimentados y aquellos que intentan atravesar una zona de estancamiento, o simplemente aumentar la masa muscular en sus cuerpos, trata de hacer 3-4 series de 5-6 repeticiones por ejercicio. Aumentar el peso de forma piramidal y llegar al fallo sólo en la última serie. Levantar pesas más pesadas activará más fibras musculares, aumentará la producción de hormonas anabólicas y ayudará al crecimiento muscular en general. Debido a que vas a incorporar algunos ejercicios de bajas repeticiones, ir demasiado ligero tampoco te hará ningún bien. Escoge un peso que puedas levantar durante 8 repeticiones hasta el fallo y luego deténte en la 6ª repetición. rutina tirón empuje
En cuanto a los ejercicios, aquí hay algunas ideas para empezar:
Empujar – Press de banca inclinada, press de banca plano, press con mancuernas, press militares, press francés, fondos. Como ejercicios accesorios se pueden utilizar las elevaciones de hombros laterales y posteriores y las poleas de tríceps.
Tirar – Peso muerto, dominadas, jalones en polea, curls de bíceps.
Piernas – Sentadillas, extensiones de piernas, femoral tumbado y de pié, zancadas, prensa de piernas.
Una buena práctica es mantener un registro de entrenamiento a tu lado y anotar cuántas series, repeticiones y pesos estás levantando. Para experimentar un progreso muscular real, necesitas aumentar continuamente el peso que está levantando. Trata de aumentar los kilos cada dos semanas, incluso si ese aumento es de sólo 2 kilos o menos. Intenta competir contigo mismo y batir el registro de entrenamiento cada dos o tres semanas. rutina tirón empuje
