Seleccionar los pesos correctos para construir músculo rápidamente
Es una pregunta que se les viene a la cabeza a todos cuando entran al gimnasio por primera vez: ¿qué peso debo usar para fortalecer mis músculos lo más rápido posible? ¿Qué mancuerna debo recoger? ¿Son muy livianos o muy pesados para mí? ¿A qué peso debo ajustar la máquina? seleccionar los pesos correctos
Cómo seleccionar los pesos correctos
En este artículo, aclararemos toda la confusión y te daremos pautas simples y fáciles de seguir para asegurarte de que siempre elijas el peso correcto, lo que a su vez te hará progresar continuamente en el gimnasio. seleccionar los pesos correctos
Rango de hipertrofia de 8-12 repeticiones
Es sabiduría convencional por ahora que para ganar la mayor cantidad de músculo que usted necesita para entrenar en el rango de 8-12 rep, pero ¿alguna vez se ha preguntado de dónde vino esto y lo que realmente significa? seleccionar los pesos correctos
Significa simplemente mover el peso de 8 a 12 veces. Casi nadie se ha tomado el tiempo para explicar mejor esta idea, así que intentaremos simplificarla presentando estos tres puntos clave: seleccionar los pesos correctos
Elige un peso que sepas que sólo puedes hacer 8 repeticiones, lo que significa ir a un fallo absoluto en la 8ª repetición, es decir, no podrás levantar el peso para otra repetición incluso si lo intentaste con toda tu fuerza. seleccionar los pesos correctos
No escojas un peso con el que puedas hacer menos de 8 repeticiones sin sacrificar la forma de ejecución adecuada.
A medida que tu fuerza aumenta gradualmente, y pasas de hacer 8 repeticiones a 12 repeticiones con el mismo peso sin llegar al fallo muscular, entonces puedes aumentar el peso hasta el siguiente incremento con el que sólo puedes hacer 8 repeticiones hasta el fallo total.
Veamos un ejemplo del mundo real
Así que, surge una pregunta lógica: «Me he hecho más fuerte ahora y puedo hacer 12 repeticiones con mi peso actual sin fallar. ¿Qué debo hacer ahora? ¿Qué peso debo usar?»
Usemos como ejemplo el press de banca, pero tengamos en cuenta que el mismo principio se aplica a todos los ejercicios. Digamos que hace un par de semanas movistes 50 kilos en el banco durante 8 repeticiones, y alcanzaste el fallo en la 8ª repetición. En las siguientes semanas, te hiciste más grande y más fuerte, hiciste más repeticiones con cada entrenamiento consecutivo y eventualmente llegaste a 12 repeticiones hasta el fallo y luego a la siguiente semana, a las 12 repeticiones las pudiste continuar adelante. Este es el punto en el que necesitas aumentar el peso, ya que se ha vuelto demasiado ligero para ti y ya no está proporcionando el estímulo necesario para la hipertrofia óptima, es decir, ya no es útil para construir más músculo.
Lo que necesitas hacer no es simplemente aumentar el peso hasta un punto en el que puedas llegar al fallo muscular a las 12 de nuevo, sino aumentar el peso hasta un punto en el que sólo puedas hacer 8 repeticiones hasta el fallo. Siguiendo nuestro ejemplo, ahora está presionando 50 kilos para 12 repeticiones sin fallar, así que siguiendo el método anterior, decide ir a 60 kilos haciendo 8 repeticiones para fallar, en lugar de ir a 55 kilos para 12 repeticiones.
Este método te ayudará a aumentar tu fuerza al mismo tiempo que aumenta de forma óptima el tamaño de tus músculos. Al final, siguiendo este principio de sobrecarga progresiva, inevitablemente te harás más grande y más fuerte. Y lo más importante es que lo harás más rápido que el tipo que está usando el mismo peso en cada entrenamiento o pesos similares semana tras semana en el rango de 8-12 repeticiones, que piensa que está entrenando de forma óptima pero que no está progresando en absoluto ni entrenando a su máximo potencial.
Cómo implementar este método cuando se realizan múltiples series
Al hacer más de una serie, es posible que me pregunte si estoy realizando más de una serie de ejercicios, cuando llegue a la tercera o cuarta serie no podré llegar al rango de 8 a 12 repeticiones debido a la fatiga acumulada. Y estarías totalmente en lo cierto y el principio también se aplica aquí. Tan pronto como no puedas hacer 8 repeticiones, baja el peso. Por ejemplo, si has completado 10 repeticiones en la primera serie, 8 en la segunda, entonces sabes que para la serie 3ª o 4ª, ciertamente no serás capaz de obtener dentro del rango de 8-12 repeticiones. Es en este punto que disminuyes el peso y te adhieres al principio descrito y escoge un peso que te permita estar en el rango de repetición mencionado anteriormente. seleccionar los pesos correctos
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