Serrato anterior: ¡la parte superior de tu Six-Pack!

Serrato anterior: ¡la parte superior de tu Six-Pack!

¿El serrato anterior? Huh? Lo sé, lo sé, suena como un dinosaurio o tal vez uno de los zombis de “The Walking Dead”, pero este pequeño músculo es una potencia olvidada. Un estabilizador vital para una movilidad saludable del hombro, y merece nuestra atención.

Tómate un segundo para levantar los brazos por encima de la cabeza en un gran estiramiento “matutino” y activarás el músculo anterior del serrato. Cada mañana recuerdo el papel crucial que estos pequeños juegan en nuestro equilibrio, fuerza y postura mientras corro a través de mi rutina de estiramiento matutino.

Voy a guiarte a través de lo que es el serrato anterior – ¡como por ejemplo cómo te ayuda a respirar! así como la forma de fortalecer y estirar esta importante área.

¿Qué es el Serrato Anterior?

Se proyectan hacia afuera como tentáculos, son similares a dedos y se originan desde la primera hasta la octava costilla, envolviendo intercostalmente alrededor de la parte exterior de la caja torácica. Luego, el músculo se inserta posteriormente en la superficie anterior del borde de la escápula o “omóplatos”. El serrato anterior se divide en tres secciones: superior, intermedio o medial e inferior. Cuando se fortalece adecuadamente, da la apariencia de una extensión de los abdominales y aumenta la fuerza de tu núcleo o core.

El serrato anterior tiene un trabajo muy importante en la faja pectoral, tanto alargando el hombro como girando la escápula para que la cavidad glenoidea se mueva “hacia arriba” de manera superior y ancla el omóplato. Cuando alargamos el hombro, estamos abduciendo o alejándonos del cuerpo. Esto funciona en colaboración con un músculo más familiar llamado romboides en el lado posterior o dorsal del cuerpo.

Los romboides son músculos grandes en cada lado de la parte superior de la espalda. Si levantas tus brazos en un movimiento de “touchdown” y aprieta sus omóplatos (escálpulas) juntos, se encenderá y contraerá los romboides, que actúan como antagonistas del músculo anterior del serrato.

Otra función importante de este músculo es levantar las costillas como un músculo inspiratorio accesorio. Trabajando mano y mano con los músculos intercostales, el serrato anterior ayuda a abrir el pecho y permitir la respiración profunda. Deténte por un momento y respira profundamente y piensa en todos los increíbles músculos que están trabajando para que eso suceda cada vez que inhales.

Los músculos abdominales intercostal y central actúan para reducir el volumen torácico, mientras que los músculos serratos anteriores y otros músculos de la cavidad torácica ayudan a aumentar el volumen torácico. Si volteamos el cuerpo hacia el lado posterior, los músculos superiores serrato posteriores ayudan a aumentar el volumen torácico mientras que los inferiores ayudan a reducir el volumen torácico. Wow! Pasan muchas cosas cada vez que respiramos.

El largo nervio torácico suministra el músculo serato anterior a través de tres raíces nerviosas espinales, que cortan el área de la clavícula a la derecha del plexo braquial. Esta inervación abastece desde la 5ª hasta la 7ª columna cervical y es importante para la movilidad del cuello. Debido a la longitud de este nervio, es susceptible a lesiones por traumatismo directo como deportes de contacto o golpes en la parte superior del torso.

En el caso de este tipo de lesión en las extremidades superiores y debido a las limitadas opciones de manejo del dolor para este tipo de lesión junto con el aumento del uso de opioides, los médicos están utilizando un nuevo procedimiento de ultrasonido. Se llama Bloqueo de dolor de serrato anterior guiado por ultrasonido y es un prometedor procedimiento de inyección única que está disminuyendo la necesidad de opiáceos, al mismo tiempo que alivia el dolor del traumatismo en la caja torácica. Esta es una alternativa prometedora para el dolor por fractura traumática de costillas posteriores y se está utilizando en los servicios de urgencias.

El serrato anterior protege contra el dolor de cuello y a veces se le llama músculo “boxer”. En realidad, lo usamos en la natación, en la toma de las manos o en poses de yoga, en lanzar un balón de fútbol e incluso en hacer flexiones. En latín, serrare significa serrar y el músculo del serrato anterior parece aserrado contra las costillas que sobresalen a través del torso superior. Su movimiento dentro de la articulación del hombro permite que el brazo se mueva por encima de los noventa grados.

Las lesiones pueden ocurrir debido al uso excesivo y movimientos repetitivos como nadar, levantar objetos pesados o lanzar una pelota de béisbol. Cuando se sobreutiliza, el músculo se somete a pequeños traumatismos musculares que con el tiempo provocan tensiones, dolor y desgarros. ¿El significado de esto? El movimiento de nuestro brazo se basa en una serie de músculos para anclar el omóplato a nuestro cuerpo.

Consejos para la prevención de lesiones:

Es importante calentar los músculos sólo unos minutos antes de cualquier actividad, ya que aumenta la temperatura muscular y permite un aumento de la flexibilidad muscular. Sigue esto con un estiramiento, sosteniendo durante unos 10 segundos, permitirá mejorar el rendimiento muscular.

Finalmente, asegúrate de enfriar tus músculos disminuyendo la velocidad de los ejercicios antes de detenerte por completo. Esto ayuda a prevenir el mareo, desmayos o náuseas y también ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos, permitiendo que la sangre que se acumula en las extremidades inferiores llegue al cerebro.

Ejercicios para fortalecer el Serrato anterior

1. Pulsadores Escapulares
Para ejecutar esto correctamente, coloca los brazos justo fuera de la anchura del hombro y bloquea los brazos firmemente. Si necesitas una modificación o tienes las muñecas débiles, puede hacer este ejercicio con tus antebrazos. Desde aquí, querrás apretar tus abdominales y glúteos, manteniendo tu cuerpo en la posición de tablón.

Para realizar una ejecución completa, tira de los hombros hacia atrás, apriete los omóplatos juntos y luego extiende los hombros hacia delante tirando de los omóplatos. Trata de agregar 3 series de 10-15 repeticiones en tu siguiente entrenamiento principal.

2. Sumerge los encogimientos de hombros o invierta el encogimiento de hombros en la máquina de inmersión
Este ejercicio aumenta el rango de movimiento versus sólo usar mancuernas para encogerse de hombros. En la máquina de inmersión, comenzarás con los brazos completamente extendidos y sosteniendo tu peso corporal con los hombros y brazos. Asegúrate de revisar tu forma espinal en busca de cualquier arqueamiento y corrección, colocando la pelvis hacia adelante. Esto es importante para mantener seguros los músculos de la columna vertebral posterior.

Lenta y controlada, baja el cuerpo permitiendo que los hombros suban hacia las orejas. Siga esto invirtiendo el movimiento y empujando los hombros hacia abajo lejos de las orejas hasta la posición inicial de inmersión. Usted puede fácilmente construir estos en su régimen de entrenamiento para ganar fuerza y tonificar el serrato anterior.

3. Posición del árbol mirando hacia abajo – “soporte de mano”.
Esto es un reto, pero puede hacerse contra una pared o con la ayuda de un compañero. Una contracción concéntrica está ocurriendo a medida que la escápula gira sobre la caja torácica. A medida que sube la patada en el soporte de mano, enganche el núcleo y levante los dedos de los pies hacia arriba. Es importante mantener la forma porque el colapso en la muñeca es peligroso para el túnel carpiano y los nervios que se mueven a través de él.

Esta pose utiliza el serrato anterior, manguito rotador, deltoides, abdominales y tendones isquiotibiales para estabilizar la posición. Este músculo es un verdadero estabilizador potente y ayuda a que el pecho se colapse a través de la escápula.

Lectura recomendada: Fitness Emocional de Nessita Arauz

Mejores Estiramientos para el serrato anterior

1. Yoga para perros descendente
Esta pose fortalece y estira el músculo anterior del serrato. El mover más lejos de la posición de plancha al perro hacia abajo y de nuevo a la posición del plancha agrega la activación de los músculos abdominales centrales. Así que puedes estirar e incrementar la fuerza añadiendo un poco de movimiento a través del perro hacia abajo (invertido V) poses. Esto crea una contracción concéntrica para rotar hacia arriba y abducir la escápula en la caja torácica.

Como en otras posturas de yoga, la respiración es vital durante esta inversión y mueve naturalmente el diafragma craneal (hacia arriba) creando una inhalación y exhalación profunda para el cuerpo. A medida que alejas los hombros de las orejas, la escápula inicia un movimiento descendente y se prolonga y activa el músculo del serrato anterior.

Según un estudio de la Clínica Mayo, los ejercicios de plancha prona activan el serrato anterior junto con otros nueve músculos a niveles conducentes a altos niveles de fortalecimiento muscular electromiográfico (EMG).

2. Cobra Pose
Esta pose se hace en posición prona con una ligera flexión hacia atrás, contrayendo la columna vertebral, miembros superiores e inferiores. Con los dedos de los pies metidos debajo, las piernas completamente extendidas, los brazos presionando contra el suelo, levantarás suavemente tu mentón y pecho hacia arriba.

El músculo anterior del serrato es activo ya que el cuerpo mantiene una posición neutra de la escápula contra la presión de los brazos. Es importante levantar la columna vertebral hacia arriba a medida que los hombros se alejan de las orejas para ejecutar correctamente la postura de la cobra.

3. Espina Dorsal Sentado o Medio Señor de los Peces.
Este giro engancha todas las partes del torso y trabaja sobre diferentes capas de músculos. Cuando gire la columna vertebral, es importante recordar que debe mantener la columna en una posición neutral a medida que se mueve hacia el giro. La flexión de la columna vertebral puede comprometer la seguridad y estabilidad de las vértebras lumbares o del disco.

Es importante que escuches a tu cuerpo y te detengas cuando te sienta cómodo al estirarte. Una vez que encuentres ese punto “dulce”, respire a través del estiramiento permitiendo que los músculos se relajen y se liberen. Piensa en ello como si estuvieras tocando un trapo sucio, liberando el exceso de ácido láctico que se queda atascado en tu canal espinal por el uso diario y la exposición a los radicales libres. Esta pose exhibe una contracción concéntrica del serrato anterior, de los extensores espinales, y de los aductores longus y brevis.

En cualquier programa de acondicionamiento físico o culturismo, es importante mirar profundamente en los músculos accesorios y no sólo centrarse en los músculos más grandes más comunes. Estos detalles intrincados amplificarán tu rendimiento y te darán el físico que busca.

El serrato anterior es una pequeña potencia en el pecho que cuando se le da la atención adecuada, puede crear estabilidad en el hombro, permititiendo una respiración más profunda, y crear una extensión a tu ya merecido six pack!

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