Suplementos Para Ganar Masa Muscular

Si eres un atleta de fuerza o futuro culturista, seguramente has escuchado que los suplementos para ganar masa muscular pueden ayudarte a aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento intenso y la dieta. ¿Pero  qué  suplementos? ¡El mercado está saturado!  Es posible que tengas la tentación de vagar por un bosque digital de grandes blogs y sitios web de gurú personales, pero desafortunadamente, esos lugares a menudo están llenos de información errónea.

Afortunadamente, estamos aquí para dejar las cosas claras. Saber qué tomar, cuánto tomar y cuándo tomarlo te ayudará a exprimir cada gramo de resultados de tu arduo trabajo, así que concentrémonos en el pilar de suplementos adecuados para tus necesidades.

Si tu objetivo es ser lo más grande y fuerte posible, estos ocho productos te ayudarán a hacerlo.

Suplementos Para Ganar Masa Muscular

1. Creatina

Este suplemento para aumentar la musculatura y potenciar tiene un perfil de seguridad extremadamente alto y una gran cantidad de pruebas para respaldar su eficacia. La suplementación con creatina  funciona al aumentar la disponibilidad de creatina y fosfocreatina (PCr) dentro del músculo, ayudando a mantener la energía durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas. Además, aumentar la disponibilidad de PCr puede ayudar a acelerar la recuperación entre conjuntos.

La suplementación con creatina a largo plazo parece mejorar la calidad del entrenamiento de resistencia, lo que generalmente lleva a un aumento de 5 a 15 por ciento en fuerza y ​​rendimiento.

Ver: Las 7 mejores creatinas del mercado Revisión 2019

2. Cafeína

La cafeína  puede ser el estimulante más utilizado en el mundo y por una buena razón. Se ha demostrado repetidamente que es una ayuda ergogénica efectiva tanto en el ejercicio de resistencia como en la actividad de alta intensidad. Sin embargo, cuando se trata del rendimiento de la fuerza, los efectos de la cafeína son un poco más confusos.

Si bien hay algunas investigaciones que sugieren que el consumo de cafeína antes del entrenamiento de resistencia puede aumentar una repetición máxima (1RM) para el press de banca, otros estudios no han encontrado beneficios de fuerza de la cafeína.

Dicho esto, se ha demostrado que la cafeína disminuye los índices de fatiga y reduce la percepción del esfuerzo, lo que puede ser beneficioso durante los entrenamientos de alta intensidad y alto volumen, o si solo necesitas un poco de estimulación antes de alcanzar el peso.

3. Aminoácidos Ramificados (BCAA)

Si eres un atleta de fuerza o culturista, no podemos pensar en una sola razón para no tomar  BCAA  durante tu entrenamiento. Además del hecho de que tienen un sabor delicioso, saborear BCAA entre series puede ayudar a acelerar los procesos de recuperación y reparación después de un entrenamiento duro.

Un estudio de 2010 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que los participantes que ingirieron BCAA a 100 miligramos por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente 9 gramos para un individuo de 90 kilos, experimentaron significativamente menos dolor muscular y daño después de un alto Protocolo de sentadilla pesadas.

Parece que los BCAA, especialmente la leucina, ayudan a regular el metabolismo de las proteínas al promover la síntesis de proteínas y suprimir la degradación de las proteínas, lo que puede mejorar la recuperación de los músculos dañados durante el entrenamiento de resistencia.

4. Citrulina Malato

El malato de citrulina (CM)  se comercializó originalmente como un suplemento “antifatiga”. De hecho, si viajara en el tiempo unos 40 años, descubrirá que se prescribe CM para tratar la fatiga mental y física en pacientes postoperatorios. Más recientemente, CM se ha hecho popular por sus efectos que aumentan el rendimiento.

Los beneficios observados con la suplementación con CM se atribuyen muy probablemente a la combinación sinérgica de L-citrulina y malato, que puede ayudar a aumentar las tasas de ATP durante el ejercicio, seguida de mayores tasas de recuperación de PCr después del ejercicio.

Investigaciones anteriores han demostrado que una dosis única de CM (8 gramos) aumentó el número de repeticiones realizadas durante un protocolo de entrenamiento de la fuerza superior del cuerpo y redujo el dolor a las 24 y 48 horas después del ejercicio (en comparación con un placebo) .7 Recientemente, investigadores de la Universidad Estatal de Mississippi, se encontró que una dosis única de CM (8 gramos) aumentó significativamente la cantidad de repeticiones de la parte inferior del cuerpo en comparación con un grupo de placebo. [8]

El CM puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento en el ejercicio durante los ejercicios de resistencia de cuerpo múltiple e inferior en los hombres entrenados en resistencia.

5. Óxido Nítrico

Los alimentos ricos en nitratos como la remolacha, los rábanos y las granadas son una excelente manera de aumentar la producción de  óxido nítrico (NO). Aunque hay investigaciones muy limitadas que examinan los efectos del jugo de raíz de remolacha y el extracto de granada en el entrenamiento de resistencia, anteriormente se ha demostrado que estos ingredientes aumentan el flujo sanguíneo del músculo esquelético y reducen el dolor, lo que en última instancia puede conducir a mejoras en la fuerza y ​​el rendimiento.

Varios estudios han usado jugo de raíz de remolacha o extracto de granada en suplementos de rendimiento de múltiples ingredientes y han observado mejoras en la fuerza, hipertrofia y rendimiento en hombres entrenados en resistencia. En este punto, sin embargo, es difícil determinar si estos beneficios se deben a que el jugo de raíz de remolacha y el extracto de granada funcionan solos o sinérgicamente con otros ingredientes.

6. Proteína De Suero

La proteína de rápida digestión, como el  suero de leche,  es óptima después del entrenamiento, ya que puede ayudar a mejorar la capacidad de los músculos para recuperarse y adaptarse después de un ejercicio intenso. De hecho, se ha encontrado que el consumo de proteína de suero de leche estimula la síntesis de proteínas musculares en mayor grado que otras proteínas como la caseína y la soja.

Un artículo de revisión reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition destacó los beneficios de la suplementación con proteínas y mostró que la suplementación con proteínas durante un entrenamiento de resistencia prolongado (más de 6 semanas) puede llevar a aumentos significativamente mayores en la masa muscular y la fuerza en comparación con entrenamiento de resistencia sin una intervención de proteínas en la dieta.

Se ha demostrado que las mezclas de proteínas, como el suero de leche y la caseína, promueven la hipertrofia muscular y mejoran la composición corporal en mayor medida que las proteínas a base de soja cuando se consumen después del ejercicio de resistencia.

La combinación de suero de digestión rápida y caseína de digestión lenta mantiene al cuerpo en un ambiente altamente anabólico durante un período prolongado de tiempo, lo que ayuda a mantener los índices de síntesis de proteínas al mismo tiempo que minimiza la degradación muscular.

Los levantadores que siguen programas de entrenamiento de resistencia de alto volumen o intensidad, como hacen muchos culturistas, también pueden beneficiarse de la ingesta de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. En comparación con un placebo, se ha demostrado que los carbohidratos combinados con proteínas inmediatamente después del entrenamiento y una hora después de una serie de ejercicios de resistencia aumentan los niveles de insulina y las tasas de resíntesis de glucógeno.

7. Glutamina

Si bien este aminoácido no esencial puede que no genere relaciones públicas devastadoras o un crecimiento muscular extremo, desempeña un papel importante en la reparación y recuperación. La glutamina  actúa eliminando el exceso de amoníaco, que puede acumularse durante el ejercicio intenso, ayudando a regular el equilibrio ácido-base de tu cuerpo. Las personas que participan en entrenamiento de resistencia fuerte, fracturas de entrenamiento de dos al día o que tienen un déficit de calorías pueden beneficiarse del apoyo adicional de la suplementación con glutamina.

8. Aceites De Pescado

Por último para cerrar esta lista de los mejores suplementos para ganar masa muscular está el famoso aceite Omega-3. Los aceites de pescado son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que brindan innumerables beneficios para el cuerpo. Para atletas de fuerza y ​​culturistas, estamos más preocupados por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El entrenamiento intenso de resistencia puede causar desgarros microscópicos en sus fibras musculares, lo que lleva a daño muscular e inflamación. Si bien es deseable alguna inflamación, demasiado puede retrasar el proceso de recuperación posterior al ejercicio.

La investigación sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio y acelerar el proceso de recuperación, preparándolo para la próxima sesión con los pesos. Como beneficio adicional, cuando se combina con BCAA y carbohidratos Los omega-3 pueden aumentar las tasas de síntesis de proteínas, lo que lleva a mayores ganancias en la masa muscular.

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