El Top 10 de los alimentos ricos en zinc

El zinc es un oligoelemento esencial que desempeña un papel en más de cien reacciones enzimáticas en el cuerpo, por lo que es tan importante consumir alimentos ricos en zinc. Se necesita en pequeñas cantidades todos los días para mantener su salud y realizar funciones importantes. Los beneficios del zinc provienen de su presencia en todo el tejido corporal – se necesita para una división celular saludable, y actúa como un antioxidante, combatiendo el daño de los radicales libres y retrasando el proceso de envejecimiento. alimentos ricos en zinc.

Actualmente se sabe que la deficiencia de zinc es un grave problema de malnutrición en todo el mundo, y la ingesta inadecuada de alimentos ricos en zinc es una de las principales causas. En comparación con los adultos, los bebés, los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y las mujeres que amamantan corren el mayor riesgo de padecer una deficiencia de zinc. Estos grupos tienen mayores requerimientos de zinc, por lo que es importante que consuman suficientes alimentos con alto contenido de zinc cada día o, en el caso de los bebés, consumirlos de la leche materna. alimentos ricos en zinc

Vea esta guía para los alimentos ricos en zinc.

Otros grupos de personas que están en mayor riesgo de deficiencia de zinc incluyen vegetarianos y veganos, atletas de resistencia, alcohólicos, personas con enfermedades gastrointestinales, personas que consumen en exceso suplementos de hierro y personas que toman medicamentos diuréticos. La buena noticia es que si las personas consumen suficientes alimentos altos en zinc, como la lista de 10 I a continuación, pueden prevenir niveles inadecuados de zinc. alimentos ricos en zinc

Top 10 Alimentos Altos en Zinc

Consuma dos o tres porciones diarias de estos alimentos de zinc para mantener niveles óptimos de zinc.

1. Cordero: 3 onzas: 6.7 miligramos (45% CDR)

El cordero es una rica fuente de muchas vitaminas minerales. Además del zinc, el cordero contiene vitamina B12, riboflavina, selenio, niacina, fósforo y hierro. (1)

2. Semillas de calabaza: 1 taza: 6.6 miligramos (44% CDR)

Las semillas de calabaza y el aceite de semilla de calabaza son capaces de reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas, según una investigación publicada en Nutrición y Cáncer. (2) Las semillas de calabaza también son buenas para la salud de la próstata, y promueven su salud mental.

3. carne de vacuno alimentada con pasto: 100 gramos: 4.5 miligramos (30% CDR)

La nutrición de la carne de res alimentada a base de pasto incluye ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado, un poderoso ácido graso poliinsaturado que ha demostrado ayudar a combatir el cáncer, reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, mejorar el azúcar en la sangre, desalentar el aumento de peso y aumentar el músculo. (3)

4. Garbanzos (Garbanzo Beans): 1 taza: 2.5 miligras (17% CDR)

Los garbanzos, como todas las legumbres, son una forma de carbohidratos complejos que el cuerpo es capaz de digerir lentamente y usarlos para obtener energía. Los garbanzos aumentan la saciedad y ayudan a perder peso. También mejoran la digestión al mover rápidamente los alimentos a través del tubo digestivo.

5. Cacao en polvo: 1 onza: 1.9 miligramos (13% CDR)

El cacao en polvo es una buena fuente de dos flavonoides, la epicatequina y la catequina, que funcionan como antioxidantes que ayudan a prevenir la inflamación y las enfermedades. Debido a la presencia de flavonoides en polvo de cacao, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y a reducir la presión arterial.

6. Anacardos: 1 onza: 1.6 miligramos (11% CDR)

Los anacardos son ricos en ácidos grasos insaturados y ricos en proteínas. La nutrición de los anacardos ayuda a combatir las enfermedades del corazón, reduce la inflamación, promueve la salud de los huesos y apoya la función saludable del cerebro. Además, estas nueces ayudan con la pérdida de peso o el mantenimiento porque le hacen sentir más lleno y frenar los antojos de alimentos.

7. Kefir o yogur: 1 taza: 1.4 miligramos (10% CDR) (los valores varían)

El Kefir y el yogur son productos lácteos cultivados que sirven como alimentos probióticos. Tanto el yogur kefir como el probiótico apoyan la digestión saludable, estimulan el sistema inmunológico, promueven la salud cardiovascular y regulan su estado de ánimo.

8. Hongos: 1 taza: 1.4 miligramos (9% CDR)

Los beneficios nutricionales probados del hongo incluyen la capacidad de aumentar la inmunidad debido a sus actividades antioxidantes, reducir la inflamación, combatir el cáncer, proteger su corazón y mejorar la función cerebral. (8)

9. Espinaca: 1 taza: 1.4 miligramos (9% CDR)

La espinaca es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen. Contiene carotenoides protectores especiales que se han relacionado con la disminución del riesgo de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardiacas, obesidad, diabetes, enfermedades neurodegenerativas e incluso cáncer.

10. Pollo: 100 gramos: 1 miligramo (7% CDR)

Además del zinc presente en el pollo, también es una buena fuente de vitaminas B, incluyendo vitamina B12, niacina, vitamina B6 y ácido pantoténico. La vitamina B12 en el pollo ayuda a mantener los niveles de energía, aumentar el estado de ánimo, mantener la salud del corazón y la salud de la piel.

Principales beneficios para la salud del zinc y los alimentos altos en zinc

1. Trabaja como un poderoso antioxidante

El zinc es un antioxidante efectivo. Ayuda a combatir el estrés oxidativo y disminuye sus probabilidades de desarrollar varias enfermedades graves, incluyendo el cáncer.

La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que después de la administración de suplementos de zinc durante 12 meses, los marcadores de estrés oxidativo fueron significativamente más bajos en los participantes de 55 a 87 años de edad. El grupo suplementado con zinc también experimentó menos infecciones que el grupo placebo.

2. Aumenta la salud ocular

El zinc es necesario para cubrir la vitamina A en su forma activa con el fin de mantener una visión adecuada. El consumo adecuado de alimentos ricos en zinc puede ayudar a mejorar la visión nocturna y los síntomas de la degeneración macular senil, una de las principales causas de ceguera. Esto se debe a la capacidad del zinc para reducir la oxidación y la inflamación, que se asocian con una disminución de la salud ocular.  alimentos ricos en zinc

3. Mejora la función inmunitaria

El cuerpo necesita zinc para activar las células T, que son críticas para una función inmunológica apropiada, y por eso las personas que tienen deficiencia de zinc tienden a ser más susceptibles a una variedad de enfermedades. El papel que desempeña el zinc en la replicación del ADN también ayuda al sistema inmunológico a crear nuevas células cuando se necesitan.

El zinc a menudo se toma como un remedio natural para el resfriado. La investigación demuestra que puede interferir con el proceso molecular que causa la formación de moco y bacterias dentro de los conductos nasales. Un estudio de 2013 publicado en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas (Cochrane Database of Systematic Reviews) encontró que el zinc tomado dentro de las 24 horas posteriores a la aparición de los síntomas del resfriado redujo la duración de los síntomas en las personas sanas. alimentos ricos en zinc

4. Promueve la sanación de heridas

El zinc beneficia la integridad de la piel y ayuda a tratar las infecciones. Las personas que tienen heridas sanadoras activas tienden a tener bajos niveles de zinc y por lo tanto pueden necesitar suplementación. Si usted tiene cualquier tipo de quemadura, cortadura o lesión, considere aumentar su consumo de alimentos altos en zinc para promover la curación. alimentos ricos en zinc

5. Equilibrar las hormonas y apoyar la salud reproductiva

El zinc desempeña un papel importante en la producción de hormonas. Es necesaria para la producción de estrógeno y progesterona en las mujeres, que apoyan la salud reproductiva. También aumenta la testosterona de forma natural, que tiene muchas funciones para hombres y mujeres.

La deficiencia avanzada de zinc puede afectar la motilidad y el número de espermatozoides. Las investigaciones muestran que el daño oxidativo, que está relacionado con la mala calidad del esperma, puede ser minimizado cuando el cuerpo recibe suficiente zinc.

El zinc también es necesario para equilibrar la insulina, la principal hormona que interviene en la regulación del azúcar sanguíneo normal. El zinc se adhiere a la insulina de manera que se almacena adecuadamente en el páncreas y se libera cuando la glucosa entra en el torrente sanguíneo. El zinc también permite la correcta utilización de enzimas digestivas que son necesarias para que la insulina se una a las células, por lo que la glucosa se utiliza como combustible para el cuerpo, en lugar de ser almacenada como grasa.

6. Promueve el crecimiento muscular y la reparación

El zinc desempeña un papel crucial en la división celular y el crecimiento celular, por lo que es necesario para mantener la fuerza en los sistemas musculares y esqueléticos. El zinc también ayuda con la liberación de testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento-1 similar a la insulina, todos los cuales construyen masa muscular y ayudan a mantener un metabolismo saludable.

7. Ayuda en la Absorción de Nutrientes

El zinc afecta la síntesis de proteínas y es necesario por el cuerpo para utilizar los aminoácidos de los alimentos. También está involucrado en la descomposición de los carbohidratos de los alimentos, que son algunas de las principales fuentes de energía del cuerpo. Esta es la razón por la cual una deficiencia de zinc puede llevar a bajos niveles de energía y contribuir a la fatiga suprarrenal o crónica.

8. Promueve la salud del corazón

El zinc es necesario para mantener la salud de las células dentro del sistema cardiovascular, al mismo tiempo que reduce la inflamación y el estrés oxidativo. La capa delgada de células que recubren los vasos sanguíneos, llamada endotelio, depende parcialmente de niveles adecuados de zinc. El zinc también se utiliza para apoyar la circulación sana, reducir la presión arterial alta y regular los niveles de colesterol.

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Peligros del bajo contenido de zinc

Los alimentos animales son mejores fuentes de zinc que los alimentos vegetales, como las verduras, porque la biodisponibilidad del zinc (la fracción de zinc que el cuerpo retiene y usa) es alta en los alimentos de zinc como la carne, los huevos y los mariscos. Esto se debe a la ausencia de compuestos que inhiben la absorción de cinc en los alimentos animales y a la presencia de aminoácidos que contienen azufre y que mejoran la absorción de cinc, como la cisteína y la metionina.

Aunque hay alimentos de cinc a base de plantas, son menos biodisponibles debido a su alto contenido de ácido fítico (o fitatos), que inhibe la absorción de cinc. Los informes sugieren que las personas que no comen carne o productos de origen animal, como las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, necesitan hasta un 50 por ciento más de zinc en sus dietas para absorber lo que el cuerpo necesita. Sin embargo, los efectos inhibitorios del ácido fítico sobre la absorción de zinc pueden minimizarse con métodos como remojo, calentamiento, germinación, fermentación y fermentación. Las investigaciones muestran que la absorción de zinc puede mejorarse mediante el uso de panes a base de levadura y panes de masa agria, brotes y legumbres prehogadas.

De acuerdo con el USDA, la ingesta dietética de referencia para el zinc a continuación se basa en la edad y el sexo:

Bebés:

• 0-6 meses: 2 miligramos/día
• 7-12 meses: 3 miligramos/día

Niños:

• 1-3 años: 3 miligramos/día
• 4 a 8 años: 5 miligramos/día
• De 9 a 13 años: 8 miligramos/día

Adolescentes y adultos:

• Hombres de 14 años o más: 11 miligramos/día
• Mujeres de 14 a 18 años de edad: 9 miligramos/día
• Mujeres de 19 años en adelante: 8 miligramos/día

Según la Organización Mundial de la Salud, millones de personas en todo el mundo pueden tener niveles inadecuados de zinc en sus dietas. De hecho, la deficiencia de zinc se clasifica como el quinto factor de riesgo más importante para causar enfermedades en todo el mundo. (22) Ocurre cuando usted no tiene suficientes alimentos de zinc en su dieta o tiene problemas para absorber el zinc de los alimentos debido a trastornos digestivos o muy mala salud intestinal. alimentos ricos en zinc

La deficiencia de zinc afecta a muchos sistemas orgánicos, incluyendo los sistemas inmunológico, gastrointestinal, esquelético, reproductivo, integumentario y nervioso central.

Los bajos niveles de zinc se han asociado con las siguientes condiciones de salud:

• Atención y trastornos motores
• problemas digestivos
• desequilibrio hormonal
• disfunción nerviosa
• débil inmunidad
• diarrea
• alergias
• enfermedad autoinmune
• hipotiroidismo
• debilitamiento del cabello
• mala absorción de nutrientes
• tripa agujereada
• erupciones cutáneas y acné

Recetas con Alimentos Altos en Zinc

Para asegurarse de consumir suficiente zinc para evitar una deficiencia y experimentar estos beneficios, consuma de dos a tres porciones de alimentos de zinc todos los días. He aquí algunas recetas fáciles y saludables que le ayudarán a aumentar su consumo de zinc:

Receta de Fajitas de Filete: Estas fajitas de filete están hechas con carne de res alimentada con pasto, más especias como comino y paprika, que ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo.
Receta de pollo italiano horneado: Esta receta requiere tres alimentos de zinc: pollo orgánico, champiñones y espinaca.
Receta Socca: Esta pizza paleo está hecha con harina de garbanzo, por lo que es una buena fuente de zinc y completamente libre de gluten. Esta es una gran opción para las personas que siguen una dieta vegetariana.
Espinaca alcachofa Dip: Utilice kefir y espinaca, dos alimentos que son altos en zinc, para hacer esta versión saludable de una espinaca alcachofa Dip.

Conclusión final sobre los alimentos ricos en zinc

El zinc es un oligoelemento esencial que desempeña un papel en más de cien reacciones enzimáticas del cuerpo. Es necesario para la división celular saludable, y actúa como un antioxidante, combatiendo el daño de los radicales libres y retrasando el proceso de envejecimiento.
Actualmente se sabe que la deficiencia de zinc es un importante problema de malnutrición en todo el mundo, y la ingesta inadecuada de alimentos de zinc es una de las principales causas. En comparación con los adultos, los bebés, los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y las mujeres que amamantan corren el mayor riesgo de padecer una deficiencia de zinc.
La mayoría de los alimentos ricos en zinc provienen de animales, como la carne de res alimentada con pasto, cordero y pollo, pero también hay alimentos a base de plantas que contienen zinc, incluyendo garbanzos y semillas de girasol.
Comer suficientes alimentos de zinc estimula la salud ocular, reduce la inflamación, combate el estrés oxidativo, estimula la salud del corazón y la piel, promueve el crecimiento muscular y ayuda a equilibrar las hormonas. alimentos ricos en zinc

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