9 razones científicamente probadas para usar creatina todo el año

Hay varios mitos que se han extendido a lo largo de la última década en la comunidad del ejercicio físico con respecto al consumo de creatina, como la deshidratación, los calambres musculares e incluso la enfermedad renal. Y el mito de que para que sea eficaz es necesario tomarlo con jugo de uva. La creatina es, sin duda, uno de los suplementos de acondicionamiento físico más efectivos y más baratos que puedas usar. usar creatina todo el año

En un metaanálisis realizado en 2004, 42 de 66 estudios mostraron que la suplementación con creatina condujo a un aumento de la masa muscular magra en adultos jóvenes y de mediana edad. Hay personas que no responden a la suplementación con creatina, pero ese porcentaje de la población que no experimenta ningún beneficio es bastante pequeño. usar creatina todo el año

El uso de suplementos de creatina es una práctica bien establecida para los atletas profesionales que buscan esa ventaja en su rendimiento físico y recuperación en una variedad de campos deportivos y de acondicionamiento físico. Esto ha hecho de la creatina el suplemento deportivo más vendido en el mundo, y es ampliamente utilizada por jugadores de béisbol y de fútbol, ​​culturistas, levantadores de pesas, cross-Fitters, atletas de MMA, velocistas y millones de entusiastas del fitness. Es, con mucho, el suplemento deportivo más efectivo que puedes encontrar en el mercado. usar creatina todo el año

El monohidrato de creatina es el suplemento deportivo con mejor desempeño que se encuentra actualmente disponible para atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento. Alrededor del 95% de la creatina en su cuerpo se encuentra en el músculo esquelético. Funciona al suministrar energía a todas sus células, principalmente a las células musculares, al aumentar la producción de Trifosfato de Adenosina (ATP), que actúa como la reserva de energía celular para las contracciones musculares.

El proceso principal de creatina en su cuerpo es almacenar grupos de fosfato con alto contenido de energía en forma de fosfocreatina. Cuando el cuerpo está bajo estrés, como cuando entrena, la fosfocreatina libera esta energía contenida para impulsar el correcto funcionamiento celular. Este es el proceso exacto que hace que la creatina aumente la fuerza muscular, sin embargo, casi todos los otros sistemas del cuerpo pueden beneficiarse, como el cerebro, los huesos y el hígado. La mayoría de los beneficios de la creatina se producen a través de este mecanismo de liberación de energía. usar creatina todo el año

Se ha comprobado científicamente que tomar 3 gramos de creatina por día aumenta el rendimiento físico en ráfagas sucesivas de entrenamiento de corta duración y alta intensidad, como cardio por intervalos y entrenamiento con pesas . Siendo uno de los suplementos más populares utilizados en la industria del deporte, ha sido utilizado por todo tipo de atletas de todo el mundo para ayudar a promover la producción de energía, la fuerza, la energía muscular, la resistencia y la reparación. Como un compuesto que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano, se ha demostrado que complementarlo con el aumento de la formación de moléculas de ATP que en última instancia ayuda a optimizar y prolongar las sesiones de entrenamiento.

En este artículo, vamos a enumerar las 10 razones principales por las que debe usar la creatina durante todo el año.

1. La creatina disminuye la miostatina y aumenta el músculo IGF-1

En 2008, un estudio informó algo bastante impactante. Suplementación con creatina durante 10 días con genes estimulados directamente relacionados con la transducción de señales anabólicas. En un estudio publicado en el Journal of Molecular and Cellular Endocrinology, los científicos examinaron cómo el consumo de creatina afectaba los niveles del gen catabólico miostatina y el gen anabólico IGF-1 en el tejido muscular en hombres con experiencia en entrenamiento de resistencia. Se sabe que la miostatina suprime el crecimiento del tejido muscular y sus niveles a menudo aumentan en las enfermedades de desgaste muscular como el SIDA y el cáncer. Muchas terapias destinadas a combatir el desgaste muscular involucran genes supresores de miostatina. usar creatina todo el año

Los animales que nacen con varios defectos genéticos en la miostatina tienden a tener músculos muy grandes. Esto significa que cada vez que se reducen los niveles de miostatina, es algo bueno para construir músculo. IGF-1 es un gen anabólico que se encuentra en el tejido muscular y a menudo se incrementa después de hacer una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Cada vez que aumentan los niveles de IGF-1, también aumenta el tejido muscular magro. Cuando los científicos atacaron las patas de los ratones, encontraron que la radioterapia eliminaba completamente los niveles de IGF-1 en sus músculos y los músculos se atrofiaban. Por lo tanto, elevar los niveles de IGF-1 en el tejido muscular es algo bueno para construir masa muscular.

En pocas palabras, elevar los niveles de IGF-1 en el tejido muscular y disminuir los niveles de miostatina es una excelente combinación para construir masa muscular. En un estudio, 28 participantes masculinos sanos fueron sometidos a un régimen de entrenamiento de resistencia y suplementados con creatina. El estudio encontró que la suplementación con creatina en un régimen de entrenamiento de resistencia amplifica aún más la disminución de los niveles séricos de miostatina inducida por el entrenamiento, lo que aumenta los efectos del entrenamiento de la masa muscular y la fuerza. Otros estudios han encontrado que el consumo de creatina aumenta las respuestas musculares de IGF-1 y se combina con el aumento de la activación de las células satélite. Esto significa que la creatina está ayudando a aumentar la masa muscular a nivel celular. usar creatina todo el año

2. La creatina eleva los niveles de testosterona en reposo y reduce los niveles de cortisol

Otro estudio produjo resultados que mostraron que la suplementación continua con creatina durante 5 días seguidos cuando se combina con el entrenamiento con pesas es suficiente para aumentar la concentración de testosterona en el torrente sanguíneo y disminuir los niveles de cortisol. Veinte hombres que eran físicamente activos fueron asignados aleatoriamente a un grupo complementario de creación o un grupo de placebo. Durante cada sesión de entrenamiento, los participantes hicieron 3 series x 10 repeticiones de 9 ejercicios que incluyeron: press de cabeza, press de banca, flexión de bíceps, sentadillas, extensiones de piernas, press de piernas, flexiones de piernas y abdominales ab. usar creatina todo el año

La intensidad del programa se estableció en 75-85% de la máxima repetición de los sujetos. Se permitió un intervalo de descanso de un minuto entre series de cada ejercicio. Cuando finalizó el estudio, los sujetos del grupo que tomaron creatina mostraron un aumento significativo en las concentraciones de testosterona y niveles reducidos de cortisol , en comparación con el grupo placebo y la línea de base, después de 5 y 7 días de “carga” con creatina. Los resultados de este estudio sugieren que la suplementación con creatina durante más de 5 días combinada con entrenamiento con pesas es suficiente para aumentar las concentraciones de testosterona y disminuir los niveles de cortisol. Si ha estado considerando complementar con creatina, este es un ejemplo perfecto de por qué debería comenzar tan pronto como sea posible.

3. La creatina disminuye el daño de las fibras musculares y el dolor

El monohidrato de creatina podría ser un complemento muy útil a su dieta para prevenir el daño de las fibras musculares y acelerar la recuperación del entrenamiento de alta intensidad, que encaja perfectamente en el campo de la rehabilitación deportiva. En un artículo reciente que se publicó en el Journal of Exercise Rehabilitation, titulado “El papel de la suplementación con creatina en el daño muscular inducido por el ejercicio: una mini revisión”, los científicos discuten los muchos beneficios que ofrece la creatina para aumentar la recuperación muscular.

El efecto ergogénico de la creatina se ha vuelto bien conocido en su capacidad para mejorar el rendimiento físico, como la potencia muscular explosiva y el aumento de la masa muscular magra después de una sesión de entrenamiento. Un par de estudios han demostrado que la creatina disminuye el daño muscular inducido por el entrenamiento de resistencia.

Un estudio demostró que los hombres sanos que tomaban suplementos de creatina desde 5 días antes del ejercicio hasta 2 semanas después del ejercicio aumentaron la fuerza isométrica máxima y disminuyeron los marcadores de daño muscular (creatina quinasa) en comparación con los sujetos que solo tomaron un placebo de carbohidratos. Existen algunos mecanismos potenciales que explican el efecto de la creatina en el daño de la fibra muscular inducida por el ejercicio, incluida la disminución de la respuesta inflamatoria y el estrés oxidativo.

4. El monohidrato de creatina produce aumentos de fuerza similares a los del nitrato de creatina y la creatina HCL

El clorhidrato de creatina es una nueva forma de creatina que se supone que es 40 veces más soluble en agua en comparación con el monohidrato de creatina. Las compañías que lo venden proponen que su mayor solubilidad en agua y permeabilidad podría disminuir la cantidad de creatina que generalmente se necesita para llenar los músculos. Esto se traduciría en una mayor absorción, disminución de la excreción de creatina y menos molestias en los intestinos. Muchas compañías afirman que el consumo de clorhidrato de creatina produce un mayor aumento de la fuerza muscular en comparación con el monohidrato de creatina. Un estudio publicado en el Journal of Food and Nutrition Sciences mostró que la creatina HCL produjo el mismo aumento de la fuerza muscular que la creatina monohidrato.

Científicos de Brasil realizaron un estudio en el que compararon los efectos de dos dosis diferentes de clorhidrato de creatina (1,5 gramos y 5 gramos) con una dosis de 5 gramos de monohidrato de creatina sobre la fuerza muscular y la composición corporal de los levantadores de pesas recreativos. Todos los grupos realizaron 4 semanas de entrenamiento de fuerza y ​​también se les pidió que no participaran en ningún tipo de actividad física regular durante 4 semanas antes del inicio del programa de entrenamiento. Cuando finalizó el estudio, se demostró que no había diferencias de fuerza entre el grupo que tomaba monohidrato de creatina y el otro grupo que tomaba HCl de creatina; sin embargo, el segundo grupo experimentó mayores mejoras en su composición corporal en forma de grasa corporal disminuida. Porcentaje y aumento de masa muscular magra.

Pero antes de decidir ir a la tienda más cercana y adquirir HCl con creatina esperando volverse enorme de la noche a la mañana, observemos este estudio más detenidamente. Ambos grupos experimentaron casi el mismo aumento de masa muscular, en promedio y perdieron casi la misma cantidad de grasa, sin embargo, los grupos que tomaron creatina HCl 1.5 gramos y 5 gramos respectivamente perdieron un 8% de grasa corporal, mientras que el grupo que tomó creatina monohidrato perdió alrededor de 5 %.

Otro gran problema con este estudio es que los científicos usaron pliegues de la piel para probar el porcentaje de grasa corporal que es notoriamente propenso a errores en comparación con una prueba de exploración DEXA que se considera el mejor método para medir la composición corporal. Los pliegues de la piel muestran resultados que pueden estar muy lejos en lo que respecta al cálculo del porcentaje de grasa corporal en las personas. Cuando se trata de controlar los cambios en los niveles de grasa corporal a lo largo del tiempo en grupos, los pliegues de la piel hacen un buen trabajo. Sin embargo, los errores en el monitoreo del cambio en las personas a lo largo del tiempo pueden ser de hasta el 2-5%.

Según este estudio, parecería que el HCl de creatina se puede tomar en dosis más bajas que el monohidrato de creatina, sin embargo, los resultados serían aproximadamente los mismos. Esto significa que puede elegir el tipo de creatina que desee, ya que no hay pruebas definitivas de la superioridad del clorhidrato de creatina sobre el monohidrato. La eficiencia de este último se ha demostrado en más de 1400 estudios revisados ​​por pares, sin embargo, todavía es demasiado pronto para considerar la creatina HCl más eficiente hasta que se realice una investigación a largo plazo.

El nitrato de creatina se ha convertido en la moda más novedosa en el culturismo. Es una forma de creatina unida con nitrato. Se ha comprobado repetidamente que los nitratos aumentan el flujo de sangre a los músculos y mejoran el rendimiento físico. Se ha demostrado que el nitrato de creatina tiene dos efectos positivos en el rendimiento del entrenamiento: el componente de creatina para la fuerza y ​​el componente de nitrato para una bomba muscular mayor.

Hasta el día de hoy, no se ha realizado ninguna investigación bien documentada que comparara los efectos del nitrato de creatina con el monohidrato de creatina bueno y antiguo. Los científicos hicieron dos estudios para ver qué tan seguro era el nitrato de creatina y a quién afecta el rendimiento del entrenamiento. Ambos estudios fueron publicados en la prestigiosa revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Estudio n. ° 1: los sujetos tomaron 1.5 gramos y 3 gramos de nitrato de creatina o 5 gramos de monohidrato de creatina o una pastilla de placebo en un estudio aleatorizado y cruzado para examinar la seguridad de los suplementos, es decir, cómo afectaron la frecuencia cardíaca, la sangre y las enzimas musculares. Presión arterial o si causaron otros posibles efectos secundarios. Los sujetos fueron evaluados inmediatamente después de la ingestión, media hora más tarde y luego cada hora durante las siguientes 5 horas.

Estudio n. ° 2 : los sujetos tomaron las mismas dosis de nitrato de creatina en comparación con 3 gramos de monohidrato de creatina en un estudio aleatorizado, doble ciego, que duró 28 días con un período de inicio de 7 días, en el que los sujetos “cargaron” o consumieron 4 porciones a día. En el press de banca de 7 y 28 días y el rendimiento anaeróbico se midieron mediante la prueba de Wingate y un sprint de bicicleta 6 × 6. ¿Qué encontraron los científicos al final?

Llegaron a la conclusión de que el nitrato de creatina es un suplemento muy seguro. No encontraron cambios significativos en ninguno de los marcadores sanguíneos ni en la función hemodinámica de ninguno de los grupos después de 5 horas de ingerir el suplemento.

Cuando compararon el monohidrato de creatina con el nitrato, notaron un aumento significativo en un par de marcadores de fuerza para el grupo de 5 gramos de monohidrato de creatina y el grupo de nitrato de creatina de 3 gramos. Una mejora similar también se observó en la masa muscular magra en ambos grupos. Se encontró que la composición corporal y los cambios de fuerza fueron similares entre los grupos de nitrato de creatina de 3 gramos y los grupos de monohidrato de creatina de 5 gramos.

Los científicos concluyeron que tomar una dosis de 3 gramos de nitrato de creatina fue bien tolerado por el cuerpo, brindó beneficios similares al rendimiento del grupo de monohidrato de creatina de 3 gramos y dentro de los límites del estudio, no se informaron problemas de seguridad. Sin embargo, no se presentaron pruebas sólidas que demostraran que el nitrato de creatina en la dosis recomendada o el doble de esa dosis es más eficaz que el monohidrato de creatina en las dosis estudiadas. No parece haber ningún beneficio en absoluto al tomar nitrato de creatina y HCL sobre la forma de monohidrato.

5. La creatina aumenta la sustitución del glucógeno.

Se ha comprobado que la creatina aumenta la masa muscular y la fuerza , sin embargo, una nueva investigación ha surgido y sugiere que el consumo de creatina podría aumentar el reemplazo de glucógeno. La creatina tiene un papel muy importante en la rápida provisión de energía durante las contracciones de las fibras musculares, que implica la regeneración de las reservas de ATP.

La suplementación con creatina se ha convertido en una práctica muy común tanto en los atletas profesionales como en los recreativos. Dado que la mayoría de los estudios sobre creatina se han centrado en la capacidad ergogénica de la carga de creatina, se ha prestado mucha menos atención al potencial de la creatina para afectar el metabolismo de la glucosa muscular. Dado que un aumento en la síntesis de glucógeno muscular probablemente debería ir acompañado de un aumento en la captación de glucosa muscular, se ha especulado que la suplementación con creatina puede aumentar la expresión de GLUT-4. GLUT4 es la glucosa transportada regulada por la insulina y se encuentra principalmente en los tejidos grasos y en el músculo estriado, tanto cardíaco como esquelético.

– La creatina y los carbohidratos aumentan el reemplazo de glucógeno en más del 80%

Estudios anteriores han demostrado que la suplementación con creatina podría aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular después del entrenamiento mientras se sigue una dieta estándar de “carga de carbohidratos” en sujetos sanos, jóvenes, hombres. Los científicos tenían 15 sujetos sanos, varones, completando un ciclo de agotamiento al 70% del VO2pico. Después, se realizaron biopsias musculares mientras descansaban inmediatamente después del entrenamiento y después de uno, tres y seis días de recuperación, durante el cual tomaron creatina o placebo dosis de creatina o placebo de 20 gramos y siguieron una dieta alta en carbohidratos (más de 80). % de las calorías diarias totales provenían de carbohidratos).

Cuando finalizó el estudio, los científicos descubrieron que la suplementación con creatina aumentaba significativamente el almacenamiento de glucógeno muscular después del entrenamiento por encima del grupo de placebo durante un régimen de dieta estándar de “carga de carbohidratos” y que este aumento en el almacenamiento de glucógeno ocurrió casi exclusivamente en las primeras 24 horas tomando el suplemento. El aumento en el almacenamiento de glucógeno en las primeras 24 horas después de tomar creatina fue aproximadamente un 80% mayor en el grupo de creatina en comparación con el grupo de solo carbohidratos. Este fue el primer estudio que demostró que la suplementación con creatina puede mejorar el reemplazo de glucógeno por encima de los carbohidratos.

6. 2 gramos de creatina no causarán retención de agua ni aumento de peso

La mayoría de las mujeres evitan los suplementos de creatina porque temen que aumenten de peso. Estudios anteriores han demostrado que la carga de creatina con 15-20 gramos por día puede resultar en una mayor retención de agua. Durante esta fase de carga de creatina, a medida que la célula se satura con la creatina, una cantidad creciente de agua se transporta a la célula muscular para compensar la mayor cantidad de creatina que contiene. Esta llamada fase de carga, por lo tanto, generalmente resulta en ganar peso de agua de una libra o dos, a veces más. Las mujeres deben ser conscientes de que estos efectos de retención de agua de la suplementación con creatina pueden evitarse completamente si consumen dosis más bajas.

Los científicos analizaron los efectos de suplementar con creatina en dosis bajas durante 6 semanas sobre la función muscular, la composición corporal y su retención en el cuerpo. 20 hombres y mujeres sanos fueron seleccionados al azar en dos grupos. El primer grupo tomó 3 gramos de creatina, mientras que el otro tomó placebo durante 6 semanas en un método doble ciego controlado con placebo. Los sujetos fueron examinados dos veces. Primero, antes de tomar creatina para establecer un punto de referencia confiable y luego una segunda vez después de la suplementación.

Las pruebas involucraron la composición corporal, la fuerza máxima (extensión de rodilla concéntrica máxima de 3 repeticiones a 180 grados) y la concentración de creatina en plasma. No lograron encontrar diferencias significativas en la masa corporal magra, la masa sin grasa, la masa grasa, el porcentaje total de grasa, el porcentaje total de agua o la fuerza muscular máxima en ninguno de los grupos antes o después de la suplementación. Después de la suplementación, los niveles de creatina en plasma aumentaron significativamente en el primer grupo, mientras que no hubo diferencia en el segundo grupo, placebo. usar creatina todo el año

En comparación con los niveles de referencia, los sujetos que se complementaron con creatina tenían menos probabilidades de cansarse después de dos series. En el segundo grupo, los sujetos no experimentaron mejoría en su resistencia a la fatiga después de dos series. Tomar una dosis baja de 3 gramos de creatina durante 6 semanas aumenta significativamente la suplementación de creatina en plasma y mejora la resistencia a la fatiga durante series repetidas de contracciones musculares de alta intensidad. usar creatina todo el año

7. La creatina es más beneficiosa cuando se toma después de hacer ejercicio

De la misma forma en que hay nuevos estudios que observan los efectos positivos en la síntesis de proteínas musculares que tiene la sincronización de proteínas, ahora también se habla de los beneficios de la sincronización de creatina. Anteriormente, la mayoría de las personas pensaban que no importaba cuando tomaba creatina, sin embargo, nuevos estudios sugieren que podría ser mejor tomar creatina después de tu entrenamiento para mejorar su impacto.

Suplementarse con creatina poco después del entrenamiento de resistencia puede ser una gran estrategia para aumentar la fuerza muscular y la masa. Sin embargo, aún no se ha determinado si la suplementación con creatina antes o después del entrenamiento es más efectiva para los adultos mayores de 50 años. En un estudio, los adultos mayores de entre 50 y 70 años fueron asignados al azar en tres grupos. El primer grupo tomó creatina antes de su entrenamiento, el segundo después de su entrenamiento y el tercer grupo tomó un placebo. El estudio duró 8 meses.

Antes de que comenzara el estudio y durante su curso, se evaluó la composición corporal (masa muscular magra y masa grasa medida por absorciometría de rayos X de energía dual) y la fuerza muscular (1 repetición máxima en la prensa de tórax y en la pierna). Los sujetos hicieron 3 series de 10 repeticiones de músculos con 1-2 minutos de descanso entre series para cada ejercicio a una intensidad de entrenamiento aproximadamente igual a su máximo de 10 repeticiones para cada ejercicio. Cuando terminó el estudio, los sujetos experimentaron un aumento con el tiempo en su masa muscular magra y fuerza muscular y también una disminución en la masa grasa. La suplementación con creatina después del entrenamiento resultó en un mayor aumento de masa muscular en comparación con el grupo de placebo. usar creatina todo el año

La suplementación con creatina, independientemente de su tiempo, aumentó la fuerza muscular total más que el placebo. En comparación con solo hacer entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina mejora la fuerza muscular, con mayores ganancias de músculo magro como resultado del consumo de creatina después del entrenamiento.

8. La creatina tiene propiedades anti-envejecimiento.

Un estudio reciente realizado en 357 adultos mayores mostró que la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia puede mejorar la ganancia de masa muscular magra, la fuerza y ​​el rendimiento físico en general, en lugar de solo hacer entrenamiento de resistencia. Un nuevo metaanálisis de una colección de estudios, publicado en la Revista de Nutrición y Ciencias de la Salud, examinó la literatura científica actual sobre si suplementar con creatina mientras se entrena con pesas al mismo tiempo mejora el rendimiento físico en adultos mayores, mucho más allá de hacer pesas solo. o simplemente tomar suplementos de creatina. usar creatina todo el año

A pesar de que los informes son contradictorios, hay pruebas bastante sólidas que sugieren que la suplementación con creatina mientras levanta pesas aumenta la fuerza del cuerpo inferior, la resistencia muscular y la masa muscular magra; Esto está por encima de los resultados obtenidos con el entrenamiento de resistencia o la suplementación con creatina solo.

Se ha demostrado que el aumento de la masa muscular magra observada con un régimen de entrenamiento conduce a un aumento del contenido mineral en los huesos acompañado por un riesgo reducido de fractura; sin embargo, cualquier beneficio adicional de suplementar con creatina en esto no es tan claro y hay mucho trabajo por hacer antes de que pueda confirmarse si el tomar creatina tendrá un impacto positivo en la densidad mineral ósea.

Las personas mayores que toman suplementos con creatina pueden tener una mayor masa muscular, resistencia, así como también rendimiento físico, y los que realizan entrenamiento de resistencia además de tomar creatina, pueden mostrar aún más mejoras. Sin embargo, para los participantes de mayor edad que no pueden hacer entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina proporciona beneficios significativos cuando se trata de aumentar la masa muscular magra, la fuerza y ​​mejorar su calidad de vida en general, aunque estos beneficios son menores en general en comparación con los que levantan pesos Como conclusión, no se puede negar que los beneficios de levantar pesas en las personas mayores tanto en la salud ósea como en la muscular son importantes y están bien documentados. usar creatina todo el año

A pesar de que la evidencia es algo inconsistente en algunos estudios, la suplementación con creatina es obviamente una herramienta útil en su arsenal de ejercicios que tiene el potencial de aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la calidad de vida en las personas mayores, incluso si se toma sin hacer ningún tipo de entrenamiento de resistencia. . Como resumen, la suplementación con creatina aguda y crónica tiene el potencial de aumentar la masa muscular magra y la función muscular en adultos mayores. Aún más importante, la creatina en combinación con el levantamiento de pesas puede resultar en un mayor aumento en el músculo esquelético en comparación con solo levantar pesas. usar creatina todo el año

9.  La creatina funciona bien con cafeína y beta alanina.

La suplementación con creatina puede aumentar el volumen total de entrenamiento. Se ha demostrado que funciona en sinergia con otros suplementos como la cafeína y la beta-alanina . Se ha sugerido que el aumento de los niveles de PCr y carnosina en el músculo esquelético mediante la suplementación con monohidrato de creatina y beta alanina, respectivamente, funciona de forma sinérgica para retrasar la fatiga al aumentar la capacidad de trabajo. Un estudio previo mostró que cuando se mezclaban tanto beta-alanina como creatina en un suplemento de múltiples ingredientes, aumentaba la resistencia del cuerpo, la composición corporal y la fuerza muscular e incluso disminuía la fatiga durante el entrenamiento. usar creatina todo el año

Se encontró que el consumo agudo de cafeína (5 mg / kg una hora antes de la prueba) después de 6 días de carga con creatina aumentó el tiempo de agotamiento durante correr en la cinta de correr a 125% de la absorción máxima de oxígeno en más del 10% en comparación con el placebo y los ensayos de referencia. . Un estudio diferente sugirió que la ingesta de cafeína después de cargar con creatina mejoró el rendimiento del sprint intermitente de alta intensidad. El estudio consistió en 12 hombres físicamente activos que se separaron en grupos de cafeína, creatina o cafeína y solo de creatina. En este estudio, la producción de potencia media y máxima aumentó después de la cafeína y la suplementación con creatina durante el estudio en comparación con la línea de base. usar creatina todo el año

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